Pamięć mięśniowa: szybszy powrót do formy

Jedenaście miesięcy po ostatnim wspólnym treningu zakładamy biegowe buty i ruszamy w 10-kilometrową trasę po lesie. Łapię zadyszkę, podczas gdy moja trenerka, świeżo upieczona matka, radzi sobie, jakby przerwa od ćwiczeń nie zrobiła na niej wrażenia. Co prawda, jej mięśnie odrobinę protestują, jednak 10-letnie doświadczenie zapisane w ich pamięci powoduje, że ostatnie metry pokonuje żwawiej ode mnie.

Ten zadziwiający come back jest efektem większego fenomenu, nazywanego zgrabnie pamięcią mięśniową. Najprościej rzecz ujmując, za każdym razem, gdy uczysz ciało czegoś nowego – jazdy na rowerze, biegu, w którym najpierw stawiasz palce, a nie pięty, machania sztangą – tworzysz przy okazji fizjologiczny schemat. Dzięki temu właśnie nawet długa przerwa nie powoduje, że zapominasz, jak to się robi, a powrót do formy okazuje się zdecydowanie łatwiejszy niż budowanie jej od nowa.

„Pamięć mięśniowa nie polega tylko na zdolności ciała do nauki wykonywania ćwiczeń – tłumaczy prof. dr hab. Tadeusz Stefaniak, dziekan Wydziału Nauk o Sporcie wrocławskiej Akademii Wychowania Fizycznego – Jest ona związana z szerszym działaniem organizmu, które najprościej można określić jako jego bezwzględne dążenie do utrzymania status quo”.

Nasz organizm za wszelką cenę dąży do utrzymania zapisanej w kodzie genetycznym określonej masy mięśniowej oraz ilości komórek tłuszczowych. Mózg, który dowodzi całą operacją, stara się zachować właściwe proporcje ciała.

Mięśnie Ci tego nie zapomną

Nie odkryjemy Ameryki, mówiąc, że proces nabywania pamięci mięśniowej zaczyna się w mózgu. Gdy uczysz się nowego ruchu – bez względu na to, czy jest to cios sierpowy czy przysiad wykroczny – szare komórki decydują o konkretnym działaniu organizmu. Poprzez system nerwowy wysyłają informację-bodziec włóknom mięśniowym, które podejmują działanie. Gdy to nastąpi, wysyłają mózgowi odpowiedź.

„Gdy się poruszasz, aktywujesz sensory, nazywane proprioceptorami, które nadają z Twoich mięśni, ścięgien i stawów ciągły sygnał do ośrodkowego układu nerwowego. Dzięki temu właśnie mózg zdaje sobie sprawę z tego, w jakiej pozycji znajduje się Twoje ciało i które mięśnie po kolei powinien uruchomić, aby wykonać określone działanie” – wyjaśnia dr Adam Knight z Mississippi State University.

Ćwiczenia wyzwalają więc zapętlony ciąg wymiany informacji między mózgiem a mięśniami. Taki proces przeciera szlak przez ośrodkowy układ nerwowy i sprawia, że ruch nabiera cech automatyzmu. Inaczej ujmując, te utarte ścieżki stają się właśnie pamięcią mięśniową.

Bardzo dobra i zła wiadomość

To oczywiście ma znaczenie. Bez tego rodzaju pamięci codziennie od nowa musiałabyś się uczyć nawet chodzić, o wykonywaniu skomplikowanych, wielostawowych ćwiczeń nie wspominając. Jednak to nie wszystko. Równie, jeśli nawet nie bardziej istotny, zdaje się fakt, że podczas treningu Twoje komórki mięśniowe (i nie tylko, rzecz jasna) rozrastają się, a ilość komórek tłuszczowych może się zmniejszyć.

„Organizm taki zmieniony stan rzeczy uznaje za atak, dlatego na każdym poziomie walczy o to, by wrócić do stanu poprzedniego, stanu równowagi zapisanej w Twoim kodzie genetycznym” – tłumaczy prof. Stefaniak.

Dlatego właśnie,  jeśli przestaniesz ćwiczyć, szybko wrócisz do poprzedniego rozmiaru, a następny zryw noworoczny na siłowni będzie wymagać takiego samego, jeśli nie większego wysiłku. Chyba że... Tutaj mamy dla Ciebie naprawdę dobrą wiadomość. Otóż rozrastająca się wraz z treningiem komórka potrzebuje dziewięciu miesięcy, by uznać, że osiągnęła stan, który powinna zachować. Innymi słowy, Twoje ciało osiągnie „nową równowagę”, której zacznie bronić. Nawet jeśli odstawisz ćwiczenia, Twoja masa mięśniowa oraz zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie nie powinny się znacząco zmienić.

To, co dla jednych jest dobrą wiadomością, dla drugich może być złą, zwłaszcza w tym przypadku. Mamy tu oczywiście na myśli wspomniane wyżej magiczne dziewięć miesięcy. Zdajemy sobie bowiem sprawę z tego, że to po prostu długo, szczególnie dla kogoś, kto wysiłek fizyczny uznaje za najbardziej przykry element walki o lepszą sylwetkę. Jest jeszcze gorzej: jeśli odpuścisz przed upływem tego czasu, Twój trening może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Zobrazujmy to na prostym przykładzie. Zaczęłaś ćwiczyć i szybko doszłaś do wymarzonej wagi, pozbywając się kilku kilogramów tłuszczu.

Efekt wyrzeczeń był dla Ciebie na tyle zadowalający, że zaprzestałaś dalszych ćwiczeń, nie rzucając się jednak na te wszystkie smakołyki, których jeszcze niedawno sobie odmawiałaś. Mimo to prawdopodobnie nie tylko wrócisz do poprzedniej wagi, lecz nawet ją zwiększysz.

„To tzw. superkompensacja – wyjaśnia prof. Tadeusz Stefaniak. – Organizm, obawiając się kolejnego ataku na stan równowagi, zbroi się, co w tym przypadku oznacza dodatkowe pokłady tłuszczu”. Brzmi groźnie, prawda? Dlatego jeśli zabierasz się za trening, staraj się być konsekwentna i nie odpuszczaj. Pracowałaś na formę tak ciężko, że głupio byłoby teraz wszystko zaprzepaścić, prawda?

Testowane w USA

Mając na uwadze fenomen pamięci mięśniowej, amerykańscy badacze postanowili przeprowadzić pewien eksperyment. Poprosili grupę kobiet  o wykonywanie treningu siłowego dwa razy w tygodniu przez pięć miesięcy, po których nastąpić miał zasłużony, ośmiomiesięczny odpoczynek od jakichkolwiek ćwiczeń. Gdy urlop od wysiłku dobiegł końca, panie wróciły na siłownię. Dołączyła do nich grupa kontrolna, zupełnie początkująca. Wyniku badania pewnie się domyślasz: to te kobiety, które wcześniej trenowały, zdecydowanie szybciej zaczęły osiągać zadowalające trenerów rezultaty.

Tak wynik eksperymentu komentuje dr Lee Hong z Indiana University, jedna z badaczek: „Jeśli będziesz się obijać, na pewno odrobinę zesztywniejesz, lecz utarte schematy ruchu pozostaną. To dlatego szybko wracasz do formy, a nawet po 20 czy 50 latach przerwy możesz wsiąść na rower i mieć pewność, że się nie wywrócisz”.

Właśnie to zdanie warto uznać tu za kluczowe – program treningowy trwał zbyt krótko, by przestawić organizm na nową normę, której powinien bronić. W szybkim powrocie do topowej dyspozycji badanym kobietom pomogła raczej umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń. Czas, który grupa kontrolna poświęcić musiała na wyuczenie konkretnych ćwiczeń, określenie ciężarów wyjściowych, z którymi powinna rozpocząć pracę itd., grupa eksperymentalna wykorzystała na energiczny start i walkę o kolejne fitnessowe trofea. Kilka miesięcy treningu tej ostatniej wspomnianej grupy wystarczyłoby, by gra toczyła się o jeszcze wyższą stawkę.

Lepsze ciało, lepsze życie

Oczywiście nie ma co liczyć na to, że po kilku miesiącach albo latach przerwy od ćwiczeń obejdzie się bez jęków i steków. Trochę poboli, zanim się rozkręcisz. Moja trenerka po pierwszych kilku kilometrach popatrzyła na mnie w sposób, który miał dać mi do zrozumienia, że nie ma ochoty pokonać zaplanowanego dystansu. Kilkadziesiąt kroków dalej zmieniła zdanie, dostrzegając, że gdy mowa o ochocie, to ja nie mam jej – o ile można tak powiedzieć – bardziej. „Widzisz – powiedziała, gdy zatrzymaliśmy się, by porozciągać zmęczone mięśnie – nie zapomniałam, jak to się robi”. Fakt, nie zapomniała.

Mierz siły na zamiary

To dzięki pamięci mięśniowej w każde ćwiczenie wkładasz tyle siły, ile potrzeba. Znając wartości treningowe, po prostu nie aktywujesz wszystkich swoich włókien mięśniowych, gdy do czynienia masz z ciężarem, z którym ostatnio poradziłaś sobie tak łatwo. Staraj się na kolejnych treningach wychodzić z tej strefy komfortu, za każdym razem odrobinę zwiększając obciążenie.

Po kilku tygodniach wykonywania konkretnego programu treningowego zmieniaj go na inny – mięśnie, które przyzwyczają się do konkretnych ćwiczeń, zaskocz nowymi wyzwaniami, zmieniając także ilość serii, powtórzeń oraz czasu przewidzianego na odpoczynek. Mieszaj różne treningi i dbaj o to, by nie popaść w rutynę, a nie odpuścisz już nigdy.

Złóż depozyt

100 wersów z „Pana Tadeusza” jakiś czas temu nie stanowiło dla Ciebie najmniejszego problemu. Kilka wieczorów i przed całą klasą mogłaś bez problemu wyrecytować spowiedź Jacka Soplicy. Dolary przeciw orzechom, że teraz tak łatwo Ci nie pójdzie. Podobnie jest niestety z mięśniami – zdolność do ich budowania tracisz z wiekiem, o kilka procent na każdą dekadę życia. Dlatego walkę o lepszą sylwetkę traktuj jako inwestycję na przyszłość. Im wcześniej zaczniesz, tym większe profity będziesz mogła później czerpać.

Zdeponuj w mięśniach jak największą pamięć, by nie zagroził Twojej formie żaden nieplanowany dłuższy urlop od formy. Nie zaczynaj zbyt ostro i zwalniaj obroty za każdym razem, gdy poczujesz, że z Twoim organizmem jest coś nie tak, w myśl zasady WH, że lepiej jest odpuścić na chwilę, niż ćwiczyć mimo bólu, a następnie udać się na długie zwolnienie z treningów. Nie traktuj jednak tej zasady opacznie – nie odpuszczaj, bo dopiero po 9 miesiącach Twoje ciało zmiany uznaje za stan naturalny.

WH 02/2014