REKLAMA

Odchudzanie ze sporej nadwagi - ćwiczenia i porady

Swoją codzienną rutynę zacznij od tych ćwiczeń. Wykonaj po 8 spokojnych powtórzeń, kontrolując ruchy. Skup się na stabilizacji. Dzięki nim m.in. wzmocnisz plecy, brzuch i aktywujesz pośladki.

NADWAGA fot. Shutterstock.com

Zrzucanie nadmiaru kilogramów

Tak ćwicz

Najskuteczniejszą formą treningu dla osób z nadwagą jest połączenie ruchu z oporem (siłowym) z wysiłkami o charakterze tlenowym (najprościej mówiąc: przy których możesz swobodnie oddychać). Nie oznacza to, że od dziś masz wziąć sztangę i biegać maratony. Myśl w kategorii procesu i stopniowej gradacji wysiłku. Zaadaptuj swoje ciało do wysiłku. Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej siłowo, skonsultuj się ze specjalistą. Zamiast biegania i treningów wysokiej intensywności stawiaj na treningi w odciążaniu: basen, rower, ergometr, spacer – to, co lubisz.

Nie spiesz się

Pamiętaj: nie ma żadnych cudów, magicznych sposobów, diet. Aby skutecznie zredukować masę ciała, potrzebne są niewielki ujemny bilans kaloryczny, ruch i cierpliwość. Odchudzanie to maraton, a nie sprint – nie bądź za chwilę weteranką efektu jo-jo.

Stawiaj cele

Stawiaj sobie małe, ale mierzalne cele. Jeśli masz do zrzucenia 20 kg, to załóż konkretne ramy czasowe np.: „Chcę schudnąć 0,5 kg tygodniowo. Mój trening będzie składał z elementów aerobowych i siłowych 2-3 razy w tygodniu, codziennie będę monitorować bilans kaloryczny”.

Licz kroki

Ściągnij aplikację i monitoruj liczbę kroków – to naprawdę motywuje.

ZOBACZ TEŻ: Spanie przy sztucznym świetle zwiększa ryzyko otyłości

Ćwiczenia dla osób ze sporą nadwagą

ćwiczeniarys. Julia Pośpiech / MPP

Cofanie bioder

8 powtórzeń

Zacznij w klęku podpartym. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa. Zginając się w biodrach, cofnij pośladki, na ile pozwoli Ci zakres ruchu. Utrzymuj cały czas lekko napięty brzuch. Staraj się nie angażować w ruch rąk, tylko biodra. Wróć do pozycji wyjściowej.

ćwiczeniarys. Julia Pośpiech / MPP

Otwieranie nóg w leżeniu bokiem

8 powtórzeń

Połóż się na boku – nogi zgięte w kolanach i biodrach, stopy w zgięciu grzbietowym (palce do siebie). Zaangażuj mięśnie brzucha. Utrzymując stabilnie miednicę i górę ciała, unieś kolano i palce stóp nogi leżącej na wierzchu (nie odrywając pięt). Obniż nogę i powtarzaj dalej.

ćwiczeniarys. Julia Pośpiech / MPP

"Y" na piłce

8 powtórzeń

Oprzyj miednicę na piłce – nogi na szerokość bioder, całe ciało w prostej linii. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ułóż ręce na kształt litery Y, kciuki skierowane do sufitu. Unieś ręce jak najwyżej bez poruszania resztą ciała. Obniż je. Kontynuuj.

ćwiczeniarys. Julia Pośpiech / MPP

"T" na piłce

8 powtórzeń

Oprzyj miednicę na piłce – nogi na szerokość bioder, całe ciało w prostej linii. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ułóż ręce na kształt litery T, kciuki skierowane do sufitu. Unieś ręce jak najwyżej bez poruszania resztą ciała. Obniż je i powtarzaj dalej.

SPRAWDŹ: Otyłość i nadwaga - skutki i zapobieganie

ćwiczeniarys. Julia Pośpiech / MPP

"L" na piłce

8 powtórzeń

Ułóż się jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ustaw ręce na kształt litery L. Unieś przedramiona jak najwyżej bez poruszania resztą ciała. Opuść dłonie, pozostawiając łokcie w tym samym miejscu. Powtarzaj.

ćwiczeniarys. Julia Pośpiech / MPP

Zgięcie i wyprost kręgosłupa na piłce

8 powtórzeń

Oprzyj miednicę na piłce – nogi na szerokość bioder, całe ciało w prostej linii (kręgosłup w neutralnej pozycji). Dłonie oprzyj na piłce. Napnij brzuch. Pochylaj wyprostowany tułów i prostuj kręgosłup na zmianę 8 razy.

ćwiczeniarys. Julia Pośpiech / MPP

Opuszczanie nogi w leżeniu tyłem

8 powtórzeń

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi po kątem prostym. Opuść nogę, dotykając piętą podłogi, i wróć nią w górę. Powtórz drugą nogą. To jedno powtórzenie. Cały czas angażuj mięśnie brzucha, stabilizując kręgosłup.

ZOBACZ TEŻ: Weightism – dlaczego nie lubimy osób otyłych?

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA