Kształtowanie sylwetki po ciąży
Zacznij spokojnie
Przez min. pół roku po porodzie nie ćwicz, skacząc, i unikaj biegania. Tyle czasu trwa regeneracja więzadeł podtrzymujących narządy miednicy mniejszej, rozciągniętych w ciąży i osłabionych porodem.
Ćwicz z dzieckiem
Ćwiczyć możesz przez kwadrans na macie, gdy dziecko leży obok. Krótkie, regularne sesje też przyniosą świetne efekty, jeśli połączysz je z dużą ilością ruchu poza treningiem i zmniejszeniem podaży kalorii. Mamy mają więcej możliwości do ruchu pozatreningowego (NEAT). Zwiększenie takiej aktywności jest kluczowe w redukcji masy ciała. Ważne są też sen i nawodnienie.
Cel: mięśnie głębokie
Zacznij od przywrócenia odpowiedniej pracy przepony, mięśni: poprzecznego brzucha, wielodzielnych i przede wszystkim dna miednicy (pomoże Ci w tym fizjoterapeuta).
ZOBACZ: Jak i kiedy wrócić do ćwiczeń po ciąży?
Odchudzanie po ciąży - ćwiczenia

Pompki na ścianie
12 powtórzeń, 3 serie
Pompki na ścianie: z wdechem zejdź do przysiadu. Z wydechem wróć do pionu i wykonaj opad tułowia w kierunku ściany, amortyzując go ugięciem rąk, jak do pompki. Zrób 12 powtórzeń i 3 serie.

Wyprost z siedzenia na piętach
12 powtórzeń, 3 serie
Zacznij, siedząc na piętach. Unieś miednicę z wydechem, by uda i tułów znalazły się w pionie. Na końcu ruchu dopnij pośladki. Z wdechem opuść miednicę na pięty, kontrolując ruch. Możesz dołożyć opór gumy.
SPRAWDŹ: Odchudzanie w ciąży - pregoreksja

Wykrok i zakrok
15 powtórzeń na nogę, 3 serie
Stojąc na jednej nodze, z wdechem zrób wykrok do przodu, następnie z wydechem wróć do stania i nie odstawiając nogi, od razu zrób krok do tyłu i ugnij nogi. Pilnuj, by utrzymywać miednicę w pozycji neutralnej.

Kardio
Cel: spalanie
Zamiast biegania postaw na chodzenie na bieżni ze zwiększonym nachyleniem, rower (pilnuj wyprostowanej postawy) lub ćwicz na orbitreku – możesz zmieniać tempo na bardzo szybkie i średnie co 60 sekund, by zwiększyć efektywność treningu.
ZOBACZ TEŻ: Płaski brzuch po ciąży - czy to możliwe?
Komentarze