Odchudzanie po ciąży - jak ćwiczyć, by wrócić do formy

Ruch powinien być odżywczy, pozwalający ciału na regenerację i zdrowe wzmocnienie – nie może generować nowych przeciążeń. Najskuteczniejsze będzie połączenie treningu tlenowego i siłowego.

Joanna Dudzińska, Gosia Włodarczyk 2020-11-03

fot. Shutterstock.com

Kształtowanie sylwetki po ciąży

Zacznij spokojnie

Przez min. pół roku po porodzie nie ćwicz, skacząc, i unikaj biegania. Tyle czasu trwa regeneracja więzadeł podtrzymujących narządy miednicy mniejszej, rozciągniętych w ciąży i osłabionych porodem.

Ćwicz z dzieckiem

Ćwiczyć możesz przez kwadrans na macie, gdy dziecko leży obok. Krótkie, regularne sesje też przyniosą świetne efekty, jeśli połączysz je z dużą ilością ruchu poza treningiem i zmniejszeniem podaży kalorii. Mamy mają więcej możliwości do ruchu pozatreningowego (NEAT). Zwiększenie takiej aktywności jest kluczowe w redukcji masy ciała. Ważne są też sen i nawodnienie.

Cel: mięśnie głębokie

Zacznij od przywrócenia odpowiedniej pracy przepony, mięśni: poprzecznego brzucha, wielodzielnych i przede wszystkim dna miednicy (pomoże Ci w tym fizjoterapeuta).

ZOBACZ: Jak i kiedy wrócić do ćwiczeń po ciąży?

Odchudzanie po ciąży - ćwiczenia

rys. Julia Pośpiech

Pompki na ścianie

12 powtórzeń, 3 serie

Pompki na ścianie: z wdechem zejdź do przysiadu. Z wydechem wróć do pionu i wykonaj opad tułowia w kierunku ściany, amortyzując go ugięciem rąk, jak do pompki. Zrób 12 powtórzeń i 3 serie.

rys. Julia Pośpiech

Wyprost z siedzenia na piętach

12 powtórzeń, 3 serie

Zacznij, siedząc na piętach. Unieś miednicę z wydechem, by uda i tułów znalazły się w pionie. Na końcu ruchu dopnij pośladki. Z wdechem opuść miednicę na pięty, kontrolując ruch. Możesz dołożyć opór gumy.

SPRAWDŹ: Odchudzanie w ciąży - pregoreksja

rys. Julia Pośpiech

Wykrok i zakrok

15 powtórzeń na nogę, 3 serie

Stojąc na jednej nodze, z wdechem zrób wykrok do przodu, następnie z wydechem wróć do stania i nie odstawiając nogi, od razu zrób krok do tyłu i ugnij nogi. Pilnuj, by utrzymywać miednicę w pozycji neutralnej.

rys. Julia Pośpiech

Kardio

Cel: spalanie

Zamiast biegania postaw na chodzenie na bieżni ze zwiększonym nachyleniem, rower (pilnuj wyprostowanej postawy) lub ćwicz na orbitreku – możesz zmieniać tempo na bardzo szybkie i średnie co 60 sekund, by zwiększyć efektywność treningu.

ZOBACZ TEŻ: Płaski brzuch po ciąży - czy to możliwe?