Obciążenia na treningu - jak je dobierać?

Dobieranie obciążeń na treningu może sprawić nieco kłopotów osobom, które dopiero rozpoczynają swoją siłowniową przygodę. Jeśli chciałabyś zacząć trenować siłowo, ale nie wiesz, po jakie obciążenia sięgnąć, zerknij na naszą ściągę.

obciążenia na treningu fot. Shutterstock.com

Dobieranie obciążeń na treningu to jedno z podstawowych zagadnień, które powinnaś zgłębić zanim po raz pierwszy ruszysz na siłkę. Wybór zbyt dużego ciężaru może skończyć się poważną kontuzją, z kolei zbyt lekkie obciążenia nie pozwolą ci progresować, a co za tym idzie – nie będziesz widzieć efektów w postaci większych mięśni. A to już prosta droga do tego, by szybko się zniechęcić i przestać odwiedzać osiedlowy klub.

Dlatego przygotowałyśmy przewodnik, który pomoże ci na początku twojej przygody na siłowni. Uwzględnia on różne poziomy zaawansowania, cele oraz różne rodzaje ciężarów, po które będziesz sięgać (sztangi, hantelki, kettlebelle i piłki lekarskie). Podane przez nas wartości będą uśrednione – pamiętaj o tym, by słuchać się swojego ciała i obserwować jak reaguje na poszczególne obciążenia. Gotowa? Zaczynamy.

ZOBACZ: Rozciąganie - dlaczego warto, zestaw ćwiczeń na gibkość

1. Obciążenia na treningu w zależności od celu

Wybór odpowiednich obciążeń na treningu jest jednym z jego kluczowych elementów. To właśnie one będą miały wpływ na to, czy uda ci się osiągnąć cele, które sobie wyznaczyłaś. Trening siłowy (czyli taki z ciężarami) to rodzaj wysiłku, który pomaga zwiększać siłę mięśni i budować ich masę. W zależności od rodzaju treningu siłowego, włókna mięśniowe dostosowują się do bodźca, który otrzymują. Zjawisko to nazywamy adaptacją. 

Istnieją trzy rodzaje adaptacji:

  1. Zwiększona wytrzymałość – jak długo mięśnie mogą pracować zanim osiągną zmęczenie
  2. Zwiększona siła – jaki ciężar są w stanie podnieść
  3. Hipertrofia – czyli rozrost tkanki mięśniowej

Jeśli którąś z nich obierasz za swój cel, zerknij poniżej i dowiedz się, po jakie obciążenia sięgać i jak dobierać ilość serii oraz powtórzeń.

 

Adaptacja Jaki ciężar Ile powtórzeń i serii
Wytrzymałość Lekki – taki, abyś była w stanie wykonać wiele powtórzeń. 10-14 powtórzeń w 2-3 seriach
Siła Umiarkowany – pozwala na wykonanie większej ilości serii, ale mniej powtórzeń. 6-10 powtórzeń w 3-6 seriach
Hipertrofia Ciężki – maksymalna waga, która pozwala Ci na wykonanie większej liczby serii, ale z mniejszą ilością powtórzeń 4-6 powtórzeń w 2 lub mniej seriach

 

2. Obciążenia na treningu – jak sprawdzić czy dobrze je dobrałaś?

Wiemy, że określenia lekki, umiarkowany oraz ciężki są dość ogólne, ale niemożliwe jest podanie jednakowych wartości dla wszystkich. W doborze obciążeń najlepiej kierować się intuicją. 

Dla bezpieczeństwa zacznij od mniejszych ciężarów. Jeśli okaże się, że ukończenie serii nie jest dla Ciebie żadnym wyzwaniem, możesz śmiało chwycić za cięższe hantle. Obserwuj jak reaguje Twoje ciało, jak dużą trudność sprawia Ci podnoszenie konkretnych obciążeń i jak wiele powtórzeń jesteś w stanie wykonać w serii. Po pierwszej wizycie nie siłowni będziesz w stanie określić, jakie ciężary będą odpowiednie do Twoich celów.

Warto również zapisywać obciążenia, jakich używasz na kolejnych treningach. Dzięki temu będziesz mogła śledzić postępy i z treningu na trening progresować.

SPRAWDŹ: Trening ze sztangą - efekty, podstawowe ruchy, plan treningowy

3. Obciążenia na treningu – jak dobierać je do poszczególnych ćwiczeń?

Kiedy używać lżejszego obciążenia 

Ćwiczenia mięśni głębokich tułowia (core) wymagają mniejszych obciążeń, zwłaszcza na początku przygody na siłowni. Jeśli będziesz wykonywać scyzoryk lub podnoszenie nóg w leżeniu z dodatkowym obciążeniem, z całą pewnością niepotrzebnie zaangażujesz mięśnie placów i szyi. 

Kiedy używać umiarkowanego obciążenia

FBW, czyli treningi całego ciała wymaga nieco większych obciążeń. Podczas wykonywania ćwiczeń, które nie skupiają się stricte na jednej partii mięśni, a ciężar jest rozłożony na górne i dolne partie, możesz śmiało sięgnąć po większe obciążenie. Z uwagi na fakt, że przy FBW z reguły nie izoluje się pojedynczych partii, obciążenie nie powinno być też zbyt duże. Pozwól sobie na większą intensywność połączoną ze zwiększaniem siły.

Kiedy używać dużego obciążenia

Większy ciężar sprawdzi się w przypadku ćwiczeń bardziej statycznych, angażujących największe grupy mięśni, które bez większych obciążeń będą dużo mniej skuteczne. Takimi ćwiczeniami są m.in. różnego rodzaju przysiady oraz martwy ciąg, czyli ćwiczenia na dolne partie. To właśnie one są jednymi z najsilniejszych i największych partii mięśniowych w twoim ciele. Do odpowiedniej stymulacji potrzebują mocniejszego bodźca.

4. Obciążenia na treningu – przykładowe ciężary

Jeśli uzupełnienie orientujesz się w temacie i po prostu nie wiesz, po jakie obciążenie sięgnąć, zerknij na poniższą ściągę. Jest ona dość ogólna, ale podpowie Ci, od czego zacząć.

Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z trenowaniem na siłowni:

  • Sztanga: 12 kg – lekka, 16 kg – średnia, 20 kg – ciężka;
  • Hantle: od 2 do 10 kg;
  • Piłka lekarska: od 4 do 6 kg;
  • Kettlebell: od 4 do 12 kg.

Jeśli zbudowałaś siłę bazową dzięki regularnym treningom cardio:

  • Sztanga: 14 kg – lekka, 18 kg – średnia, 20 kg – ciężka;
  • Hantle: od 4 do 10 kg;
  • Piłka lekarska: od 6 do 8 kg;
  • Kettlebell: od 6 do 14 kg.

Jeśli potrafisz robić przysiady z ciężarem odpowiadającym lub zbliżonym do twojej masy ciała:

  • Sztanga: 20 kg – lekka, 30 kg – średnia, 50 kg – ciężka;
  • Hantle: od 6 do 10 kg;
  • Piłka lekarska: od 6 do 10 kg;
  • Kettlebell: od 8 do 18 kg.

ZOBACZ TEŻ: 13 sposobów na formę

Zobacz również:
REKLAMA