Nordic walking - efekty, technika, sprzęt

Nordic walking – spis treści

• Nordic walking – co to?
• Nordic walking – zalety
• Jak dobrać kije do nordic walking?
• Strój do nordic walking
• Nordic walking – jak zacząć?
• Najczęściej popełniane błędy w nordic walkingu
• Nardic walking – przeciwwskazania
• Nordic walking – jak chodzić, żeby schudnąć
• Nordic walking – ile dziennie chodzić
• Polska Federacja Nordic Walking

Nordic walking – co to? 

Nordic walking oficjalnie wywodzi się z Finlandii, gdzie został rozpowszechniony w latach 20. XX wieku. Początkowo przeznaczony był do całorocznych treningów narciarzy biegowych. Do dzisiaj maszerowanie z kijami przywodzi niektórym na myśl narciarstwo – „Gdzie zgubiłaś narty?” – pytają żartobliwie. Technika nordic walking jest rewelacyjnym urozmaiceniem zwykłego marszu. Kije są po to, aby podczas spaceru nie tylko intensywnie pracowały biodra i nogi, ale została także uruchomiona obręcz barkowa. Zalet chodzenia z kijkami jest znacznie więcej, ale o tym za chwilę.

Poziomy nordic walking

Chodzenie z kijkami dzieli się na trzy poziomy:

1. Zdrowotny – zdecydowana większość osób praktykujących nordicwalking maszeruje na tym poziomie. Przeznaczony jest dla tych, którzy chcą polepszyć swój stan zdrowia, koordynację ruchową, a także wydolność oddechową. 
2. Fitnessowy– nordicwalking wzmacnia mięśnie i poprawia sprawność fizyczną, dlatego może być także rewelacyjnym urozmaiceniem treningów. 
3. Sportowy– pozom dla zaawansowanych, którzy uprawiają nordicwalking wyczynowo i startują w zawodach.

Nordic walking – zalety

• Spalisz kalorie
• Poprawisz kondycję i pracę układu sercowo-naczyniowego
• Zwiększysz ruchomość stawów i kręgosłupa
• Rozluźniasz mięśnie barków i szyi
• Uaktywnisz i wzmocnisz większość grup mięśniowych (mięśnie głębokie, posturalne, fazowe itd.)
• Poprawisz równowagę i balans
• Wyładujesz negatywne emocje (trening obniża poziom stresu)
• Poznasz nowych ludzi (innych maszerujących)
• Trening nie wymaga dużych nakładów finansowych
• Nie musisz ograniczać się do miejsca i czasu treningowego
• Nordic walking to aktywność dla każdego

Trening nordic walking pozytywnie wpływa również na pracę mózgu. Badania dowodzą, że podczas treningu nordic walking organizm jest o 20% bardziej dotleniany niż podczas zwykłego, powolnego spaceru.

Jak dobrać kije do nordic walking?

Kije do nordic walking dobiera się odpowiednio do wzrostu. Najlepiej przed zakupem przymierz kije do siebie: stań prosto, złap kije, oprzyj je o ziemię i wyprostuj ręce przed siebie – jeśli trzymając kijki przed sobą miedzy ramieniem a przedramieniem postanie kąt prosty, to znaczy, że taka wysokość kija jest dla Ciebie odpowiednia. Dla osób bardziej zaawansowanych kije mogą być nieco dłuższe, a jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tą dyscypliną, możesz na początek wybrać krótsze kije. „Jeśli osoba ma załóżmy 180 cm wzrostu, to zazwyczaj maszeruje z kijami o wysokości 120 cm” – mówi Olgierd Bojke, prezes Polskiej Federacji Nordic Walking.

Można również obliczyć przybliżoną wysokość kijków z matematycznego wzoru. Dla osób początkujących (na poziomie zdrowotnym) kije nie powinny być dłuższe niż 68% ich wzrostu – stąd wzór: wzrost x 0,68. Zaawansowani zawodnicy sięgają po nieco dłuższe kije (wzrost x 0,72).

Kije do nordic walking – rękojeść i rękawica

Kije do nordic walkingu wyposażone są w specjalne paski, a niektóre także w rękawice, ale szczególnie na początku nie musisz używać tych elementów – wykorzystaj kijki, jako bazę podporową podczas chodu. „Ja uważam, że wpinanie się w kijki nie jest koniecznością. Śmiem wręcz twierdzić, że osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z nordic walkingiem, czyli są na poziomie zdrowotnym, nie powinny się wpinać, ponieważ blokada w postaci pasków i kijków, może skończyć się tzw. dzięciołem, czyli upadkiem do przodu (nosem w ziemię)”– mówi wieloletni trener nordic walking, Olgierd Bojke.

ZOBACZ TEŻ: Aktywny wypoczynek: zabawa i trening

Strój do nordic walking

Jednak kije to nie wszystko. Odzież i odpowiednio dobrane buty to równie istotne elementy przygotowania do treningu nordic walking. „Strój do marszu z kijkami jest kwestią bardzo indywidualną. Są tacy, którzy uwielbiają warstwy, tacy co chodzą w technicznych koszulkach z tworzyw sztucznych i tacy, którzy chodzą wyłącznie w bawełnianych ubraniach. W naszym klimacie najlepszy jest po prostu ubiór na cebulkę – jeśli jest nam za gorąco, zdejmujemy jedną warstwę i odwrotnie” – tłumaczy prezes Polskiej Federacji Nordic Walkingu.

Oto kilka wskazówek.

Buty do nordic walkingu

Buty powinnaś dobierać odpowiednio do warunków, w jakich masz zamiar spacerować. Powinny zapewnić Ci dobrą amortyzację, przyczepność, a przede wszystkim wygodę. W przypadku nordic walkingu najważniejszym elementem jest podeszwa, która powinna być elastyczna i grubsza niż w przypadku tradycyjnych butów do biegania. Na rynku dostępne są już modele, zaprojektowane specjalnie dla osób chodzących z kijami – mają grubszą podeszwę na pięcie. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem, możesz na początek sięgnąć po buty typowo trekkingowe na górskie lub leśne wędrówki, gdzie teren nie jest równy. Buty z nieco cieńszą i bardziej elastyczną podeszwą sprawdzą się na równych trasach w mieście. „Buty powinny być bez wysokiej cholewki czyli tzw. półbuty z odsłoniętą kostką” – dodaje trener.

Odzież sportowa

Strój do nordic walking można podzielić na trzy warstwy, ale nie zawsze wszystkie trzy będą potrzebne, ponieważ warstwy należy dobierać odpowiednio do temperatury i warunków atmosferycznych. Na zimowy trening przy minusowej temperaturze na pewno będziesz potrzebowała zarówno bielizny termoaktywnej, warstwy środkowej, jak i kurtki, czapki itd. Latem z kolei, przy wysokich temperaturach w zupełności wystarczy Ci tylko jedna warstwa, żeby nie doprowadzić do przegrzania organizmu.

Warstwa pierwsza

• Bielizna termoaktywna (przylegająca do ciała koszulka oraz spodnie) – odprowadza wilgoć, zapewnia izolację termiczną i wentylację.
• Skarpety sportowe, które odprowadzą wilgoć na zewnątrz (najlepiej ze wzmocnioną piętą i palcami).

Warstwa druga

Odzież termoizolacyjna, czyli sportowa bluza (może być polar) oraz ciepłe, elastyczne spodnie, które zapewnią Ci komfort termiczny.

Warstwa trzecia

Kurtka przeciwdeszczowa, softshell, wiatrówka – zadaniem tej warstwy jest ochrona przed wiatrem i opadami, dlatego kurtki powinny przede wszystkim być wodoodporne. W tym przypadku puchowa kurtka nie zda egzaminu, bo nie dość, że ograniczy Twój zakres ruchu, to po prostu będzie Ci w niej za gorąco.

Akcesoria

• Rękawice, podobne do rękawic używanych na rower (mogą być bez palców), powinny nie tylko chronić przed zimnem i otarciami, ale zapobiegać poceniu się dłoni (rękawice do nordic walking wyposażone są w dodatkową warstwę odpowiedzialną za odprowadzanie wilgoci).
• Komin (chusta, buff) – wielofunkcyjna chusta, którą możesz nosić jak szalik, czapkę, czy opaskę. Komin możesz zakładać przez cały rok – ochroni Cię przed wiatrem, słońcem i śniegiem.
• Daszek lub czapka z daszkiem – przydadzą się szczególnie w słoneczne dni. Zimą postaw na komin lub cienką, sportową czapkę, która zakryje uszy.
• Okulary przeciwsłoneczne – te, podobnie jak czapka z daszkiem, ochronią Cię przed promieniami słonecznymi.
• Flip belt/szaszetka/mały plecak – podczas marszu przyda Ci się plecak, w którym przechowasz bidon, klucze, dokumenty, telefonu itp. Przewalające się klucze w kieszeni to raczej nic przyjemnego. „Warto zabrać również ze sobą coś słodkiego, ponieważ obecnie bardzo wiele osób jest zagrożonych syndromem metabolicznym i nie wiedzą, że kiedy wyczerpie się im glikogen, nie będą mogli iść dalej, bo na przykład mają stan przedcukrzycowy lub cukrzycę”– dodaje certyfikowany trener.

Te wprawdzie nie są niezbędne, ale jeśli jesteś gadżetomaniaczką albo po prostu zależy Ci na monitorowaniu tętna, spalonych kalorii i przebytych kilometrów mogą Ci się przydać:

• Smartwatch/zegarek sportowy
• Pulsometr
• Smartfon z aplikacją do analizy wyników

Mogą przydać Ci się również dodatkowe końcówki (stopki) do kijów:

• Stopki „buciki” – do chodzenia po utwardzonych powierzchniach (chodnik, droga asfaltowa)
• Talerzyki – na trawę, piach i śnieg.
• Gumowe (okrągłe) – na kamieniste i lekko piaszczyste powierzchnie.

SPRAWDŹ: Jak trenować w outdoorze zimą? 

Nordic walking – jak zacząć?

Żeby nauczyć się poprawnej techniki chodzenia, najlepiej zacznij od marszu z doświadczonym instruktorem.Nasz ekspert tłumaczy, że naukę można zacząć też samodzielnie w domu. „Weź miotłę i mop, postaw je przed sobą tak, aby kąt między ramieniem i przedramieniem był 90 stopni. W taki sposób nauczysz się prawidłowej postawy”– wyjaśnia Olgierd Bojke.

Technika 

Prawidłowy marsz nordic walking polega na tym, że idzie się naturalnym krokiem z naprzemienną pracą ramion, czyli kiedy lewa noga idzie do przodu, to z przodu jest także prawa ręka. Kroki powinny być dynamiczne i długie. „Stopę stawiamy na piętę, następnie dokonujemy przekolebania przez śródstopie, odpychamy się z palucha i od pięty, plecy wyprostowane, ramiona rozluźnione, a wzrok skierowany do przodu”– wyjaśnia trener z wieloletnim doświadczeniem. Kij należy wbijać w podłoże między stopami (następnie mijamy biodro i odpychamy się za biodrem poprzez wyprostowanie ręki  i naciśnięciu na paski (rękawiczki) w celu odepchnięcia). Kij wbijamy pod takim kontem, żeby rękojeść nie znalazła się wyżej niż pępek. „Dłoń jest na takiej wysokości jakbyśmy zamierzali się kimś przywitać”– dodaje międzynarodowy trener nordic walking.

Najczęściej popełniane błędy w nordic walkingu

• Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki
• Źle dobrane kije
• Zbyt mocne ściskanie kijów (brak rozluźnienia dłoni nie pozwala na wyrzut za biodro i powoduje niepotrzebne napięcie w przedramionach)
• Nieodpowiedni ruch kijami
• Wbijanie kijów w podłoże pod niewłaściwym kątem
• Chód z kijami z przodu
• Brak koordynacji (gdy ręce nie pracują naprzemiennie z nogami)

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Pilates na reformerach: jak wygląda pilates na maszynach

Nordic walking – przeciwwskazania

Nie ma bezwzględnych przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Jednak istnieją sytuacje, w których lekarze lub fizjoterapeuci odradzają chodzenie z kijkami. Są to najczęściej urazy związane z ruchomością kończyn dolnych lub górnych, więc jeśli miałaś kontuzję, przechodziłaś poważny zabieg albo po prostu nie jesteś pewna, czy Twój stan zdrowia pozwala na trening, skonsultuj się z lekarzem, który oceni sytuację. Przeciwwskazaniem może być też choroba nowotworowa lub stan zapalny objawiający się na przykład gorączką.

W niektórych przypadkach przeciwwskazaniem mogą być też: nadciśnienie, astma, cukrzyca, zaburzenia równowagi, czy padaczka, ale zależy to wyłącznie od stadium choroby. Często lekarze zalecają wręcz chorym regularne marsze z kijkami. Dla bezpieczeństwa radzą także zmniejszenie intensywności i monitorowanie tętna.

Nordic walking – jak chodzić, żeby schudnąć?

Tu, jak w każdym sporcie liczy się przede wszystkim odpowiednie przygotowanie, technika, motywacja i systematyczność. „Na poziomie zdrowotnym wystarczy, że poprawnie trzymasz kije i z nimi idziesz. Osoby, które zaczynają, mogą w ciągu tygodnia zrzucić od 1 do nawet 5 kilogramów, co wynika z różnych procesów zachodzących w organizmie”– mówi Prezes zarządu PFNW. Chodząc regularnie z kijkami, z pewnością schudniesz szybciej niż po prostu spacerując. Podczas godzinnego marszu z kijami możesz spalić nawet do 400 kcal. Treningi nordic walking, w połączeniu ze zbilansowaną dietą, odpowiednią długością snu oraz pozytywnym nastawieniem, mogą skutkować redukcją masy nawet do kilku kilogramów w ciągu miesiąca.

„Lekarze i trenerzy mówią, że tłuszcz pali się na wolnym ogniu, co oznacza, że przez pierwsze pół godziny nasz organizm korzysta z zapasów glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, a kiedy zapas zostaje wyczerpany, przez następne pół godziny organizm zaczyna sięgać pod tkankę tłuszczową i wtedy zachodzą procesy gubienia tłuszczu w organizmie, ale to się musi odbywać podczas łagodnego treningu aerobowego” – mówi Olgierd Bojke, prezes zarządu Polskiej Federacji Nordic Walking.

Jeżeli jesteśmy na poziomie fitnessowym, trzeba już wpiąć się w paski i wykonywać bardzo obszerne ruchy, które aktywizują więcej mięśni, co skutkuje szybszym spalaniem kalorii. „W przypadku chodzenia na poziomie sportowym należy opracować plan treningowy, który będzie z żelazną dyscypliną wdrażany. Pierwsze zmiany ciała przy takim planie treningowym następują już bardzo wyraźnie po 6 tygodniach. Po tygodniu następuje zmiana napięcia mięśniowego, zmniejszają się obwody” – dodaje trener. 

Nordic walking – ile dziennie chodzić

Dystans, a także czas poświęcony na jakąkolwiek aktywność zależy przede wszystkim od indywidualnych potrzeb. „Moim zdaniem powinno się chodzić z kijkami codziennie minimum przez godzinę, żeby pobudzić krążenie krwi, limfy i uaktywniać wszystkie grupy mięśniowe” – podkreśla międzynarodowy trener nordic walkingu. Jeśli codzienny spacer to dla Ciebie za dużo, zacznij od chodzenia na przykład dwa lub trzy razy w tygodniu, a podczas pracy rób kilkuminutowe przerwy na rozruch. „Dla człowieka, który cały czas pracuje, każde 6 minut poświęcone na ruch jest błogosławieństwem. Jeżeli na przykład co godzinę (przez 6-8 godzin) jest w stanie zrobić 6-minutową przerwę i pomachać rękami w przód i w tył, to mu się zsumuje, że trenował niecałą godzinę” – tłumaczy przedstawiciel Polskiej Federacji Nordic Walkingu, Olgierd Bojke.

Polska Federacja Nordic Walking

Nordic walking jeszcze do niedawna kojarzony był wyłącznie ze starszymi osobami, które maszerują z kijkami na emeryturze. Sytuacja nieco się zmieniła po 2010 roku, kiedy Polska Federacja Nordic Walking, jako pierwsza na świecie, rozpoczęła cykl zawodów sportowych – Puchar Polski Nordic Walking. „Ku zdziwieniu wszystkich, zgłosiły się do nas nie tylko grupy osób 65+, ale także ludzie w średnim wieku i młodzież. Zaczęli zgłaszać się do nas także mężczyźni, a teraz statystycznie w zawodach sportowych bierze udział 55% kobiet i 45% mężczyzn” – mówi prezes zarządu PFNW. W ciągu ostatnich 12 lat Polska Federacja Nordic Walking zorganizowała już 12 cykli Pucharu Polski.

Ekspert

Olgierd Bojke

Prezes PFNW (Polska Federacja Nordic Walking), wice prezydent ENWO (European New Walking Organization) międzynarodowy trener nordic walking, autor wielu publikacji popularyzujących chodzenie z kijami, współautor badań naukowych publikowanych w renomowanych czasopismach naukowych.

Autor ekskluzywnych metod nauczania Nordic Walking oraz New Walking. Organizator i prelegent na wielu konferencjach naukowych i popularno naukowych dotyczących NW i zdrowego stylu życia. Twórca pierwszego w świecie cyklu zawodów sportowych Nordic Walking.

ZOBACZ TEŻ: Chodzenie: najbardziej niedoceniana forma aktywności