Nie tylko pływanie: 8 ćwiczeń na basenie

Ćwicz na sucho

Wyjdź na brzeg dla lepszej formy. Ćwiczenia, które znajdziesz na kolejnych stronach, są dopełnieniem treningu w wodzie – wzmocnią słabsze punkty i pozwolą efektywniej pokonywać opór wody. Przy okazji pomogą wymodelować ciało pływaczki. 2-3 razy w tygodniu po basenie zrób 2 serie tych ćwiczeń w podanej kolejności. Uważaj, ślisko!

1. Superwoman

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce nad głowę. Wnętrza dłoni skieruj do podłogi. Wyprostuj i złącz nogi, unieś je razem z rękami kilka cm nad ziemię. Potem jednocześnie podnieś lewą rękę i prawą nogę o 15-20 cm wyżej (A). Utrzymując głowę i klatkę piersiową w górze, zrób zmianę – unieś wyżej prawe ramię i lewą nogę. (B). Tak wygląda 1 powtórzenie, zrób ich 10.

2. Pies głową w górę i w dół

Ustaw się jak do pompki i przejdź do pozycji z jogi pies z głową w dół – unieś biodra wysoko, trzymaj proste nogi, a pięty staraj się wcisnąć w podłogę (A). Z tej pozycji opuść miednicę do podłogi, oprzyj na ziemi grzbiety stóp i jednocześnie wyciągnij głowę w górę (jak w asanie pies głową w górę) (B). Wróć do pozycji startowej. Powtórz 3-4 razy.

3. Pompki

Zacznij w pozycji do pompki, ale jedną dłoń połóż na zwiniętym w rulon ręczniku, a drugą na podłodze (A). Zejdź nisko, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą (B). Odepchnij się rękami i wróć do pozycji startowej. Trzymaj ciało w linii prostej. Po 5-6 powtórzeniach zmień rękę na ręczniku i wykonaj taką samą serię.

4. Równoważnia

Stań z rękami wzdłuż tułowia, lekko ugnij kolana (A). Unieś prawą nogę za siebie i jednocześnie pochylaj prosty tułów do przodu, aż do poziomu. Ręce przenoś w tym samym czasie szeroko na boki, do wysokości barków. Dłonie otwarte w stronę podłogi (B). Wróć do stania. Powtórz 10 razy, zmień nogi i zrób drugą serię.

5. Mostek

Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj całe stopy na podłodze. Zwiń ręcznik i umieść go między kolanami (A). Unieś biodra, aż cały tułów utworzy prostą linię z udami. Podczas ćwiczenia ściskaj kolanami ręcznik, tak żeby się nie wysunął (B). Utrzymuj chwilę biodra w górze i opuść je na ziemię. Zrób 8-12 takich powtórzeń.

6. Rozgwiazda

Połóż się na plecach i rozłóż ręce i nogi tak, by Twoje ciało tworzyło literę X. Napnij mięśnie tułowia i unieś głowę, nogi i ręce nisko, tuż nad podłogę (A). Z tej pozycji jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę, tak żeby stopa i dłoń spotkały się wysoko nad Twoim brzuchem (B). Opuść je i powtórz to samo drugą ręką i nogą. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich 8-12.

7. Deska bokiem

Przyjmij pozycję deski bokiem: lewy łokieć oparty pod barkiem, przedramię na ziemi, prawa ręka wzdłuż tułowia. Prawą stopę oprzyj na wewnętrznej krawędzi przed lewą (A). W czasie ruchu lekko obniż biodra, potem unieś je jak najwyżej, równocześnie przenosząc prawą rękę nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej. Zrób 8-12 takich powtórzeń i zmień ćwiczące strony.

8. Skorpion

Połóż się na brzuchu, ręce rozłóż szeroko na boki na poziomie barków (A). Kolano prawej nogi zegnij do kąta prostego i skręć tułów, tak aby przenieść prawą stopę pod lewe ramię (B). Dotknij palcami ziemi i po 2 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą nogą w prawą stronę i tak na zmianę zrób po 8-12 powtórzeń każdą nogą.

Trenuj na sucho, ale nie zapominaj, że przyszłaś na basen przede wszystkim po to, żeby ćwiczyć w wodzie. Poznaj zalety pływania i zawalcz o zgrabną sylwetkę. Jeśli zależy Ci na jak najlepszych efektach, zobacz, jak wygląda poprawna technika pływania kraulem i plan treningowy.

WH 01/2015