Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Nie tylko pływanie: 8 ćwiczeń na basenie

Jasne, na basen przychodzi się, żeby pływać. Jednak trening w wodzie warto uzupełnić dodatkowym zestawem ćwiczeń, który pomoże Ci wymodelować zgrabną sylwetkę. Wypróbuj go podczas swojej następnej wizyty na pływalni.

Ćwicz na sucho

Wyjdź na brzeg dla lepszej formy. Ćwiczenia, które znajdziesz na kolejnych stronach, są dopełnieniem treningu w wodzie – wzmocnią słabsze punkty i pozwolą efektywniej pokonywać opór wody. Przy okazji pomogą wymodelować ciało pływaczki. 2-3 razy w tygodniu po basenie zrób 2 serie tych ćwiczeń w podanej kolejności. Uważaj, ślisko!

fot. Beth Bischoff

1. Superwoman

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce nad głowę. Wnętrza dłoni skieruj do podłogi. Wyprostuj i złącz nogi, unieś je razem z rękami kilka cm nad ziemię. Potem jednocześnie podnieś lewą rękę i prawą nogę o 15-20 cm wyżej (A). Utrzymując głowę i klatkę piersiową w górze, zrób zmianę – unieś wyżej prawe ramię i lewą nogę. (B). Tak wygląda 1 powtórzenie, zrób ich 10.

fot. Beth Bischoff  

2. Pies głową w górę i w dół

Ustaw się jak do pompki i przejdź do pozycji z jogi pies z głową w dół – unieś biodra wysoko, trzymaj proste nogi, a pięty staraj się wcisnąć w podłogę (A). Z tej pozycji opuść miednicę do podłogi, oprzyj na ziemi grzbiety stóp i jednocześnie wyciągnij głowę w górę (jak w asanie pies głową w górę) (B). Wróć do pozycji startowej. Powtórz 3-4 razy.

fot. Beth Bischoff

3. Pompki

Zacznij w pozycji do pompki, ale jedną dłoń połóż na zwiniętym w rulon ręczniku, a drugą na podłodze (A). Zejdź nisko, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą (B). Odepchnij się rękami i wróć do pozycji startowej. Trzymaj ciało w linii prostej. Po 5-6 powtórzeniach zmień rękę na ręczniku i wykonaj taką samą serię.

fot. Beth Bischoff

4. Równoważnia

Stań z rękami wzdłuż tułowia, lekko ugnij kolana (A). Unieś prawą nogę za siebie i jednocześnie pochylaj prosty tułów do przodu, aż do poziomu. Ręce przenoś w tym samym czasie szeroko na boki, do wysokości barków. Dłonie otwarte w stronę podłogi (B). Wróć do stania. Powtórz 10 razy, zmień nogi i zrób drugą serię.

fot. Beth Bischoff

5. Mostek

Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj całe stopy na podłodze. Zwiń ręcznik i umieść go między kolanami (A). Unieś biodra, aż cały tułów utworzy prostą linię z udami. Podczas ćwiczenia ściskaj kolanami ręcznik, tak żeby się nie wysunął (B). Utrzymuj chwilę biodra w górze i opuść je na ziemię. Zrób 8-12 takich powtórzeń.

fot. Beth Bischoff

6. Rozgwiazda

Połóż się na plecach i rozłóż ręce i nogi tak, by Twoje ciało tworzyło literę X. Napnij mięśnie tułowia i unieś głowę, nogi i ręce nisko, tuż nad podłogę (A). Z tej pozycji jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę, tak żeby stopa i dłoń spotkały się wysoko nad Twoim brzuchem (B). Opuść je i powtórz to samo drugą ręką i nogą. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób ich 8-12.

fot. Beth Bischoff

7. Deska bokiem

Przyjmij pozycję deski bokiem: lewy łokieć oparty pod barkiem, przedramię na ziemi, prawa ręka wzdłuż tułowia. Prawą stopę oprzyj na wewnętrznej krawędzi przed lewą (A). W czasie ruchu lekko obniż biodra, potem unieś je jak najwyżej, równocześnie przenosząc prawą rękę nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej. Zrób 8-12 takich powtórzeń i zmień ćwiczące strony.

fot. Beth Bischoff

8. Skorpion

Połóż się na brzuchu, ręce rozłóż szeroko na boki na poziomie barków (A). Kolano prawej nogi zegnij do kąta prostego i skręć tułów, tak aby przenieść prawą stopę pod lewe ramię (B). Dotknij palcami ziemi i po 2 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą nogą w prawą stronę i tak na zmianę zrób po 8-12 powtórzeń każdą nogą.

Trenuj na sucho, ale nie zapominaj, że przyszłaś na basen przede wszystkim po to, żeby ćwiczyć w wodzie. Poznaj zalety pływania i zawalcz o zgrabną sylwetkę. Jeśli zależy Ci na jak najlepszych efektach, zobacz, jak wygląda poprawna technika pływania kraulem i plan treningowy.

WH 01/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij