Masz przed sobą 4-tygodniowy program na smuklejsze mięśnie, bardziej gibkie ciało i zwinniejsze ruchy. Dołącz 15-minutową sesję do każdego godzinnego treningu kardio lub siłowego. Wykonuj po 5 ćwiczeń oddechowych. Pozostałe po 8 powtórzeń, zmieniając po połowie strony, jeśli wymaga tego dana pozycja. Poświęć 30 sekund na każde powtórzenie i nie przekraczaj granicy lekkiego dyskomfortu. Przydadzą Ci się mata i roller. No i przypomnienie w telefonie, że po treningu czas na streczing.
Tydzień 1
Oddychanie brzuszne
(a) Leżąc na plecach, stawy biodrowe i kolanowe zegnij do kąta prostego. Stopy oprzyj o ścianę.
(b) Oddychaj głęboko, tak by przy nabieraniu powietrza brzuch się unosił, a przy wydechu opadał. Przyjemny początek, nieprawdaż?
Przysiad z uniesieniem bioder
(a) Zacznij w głębokim przysiadzie. Cofnij barki, wysuń mostek do przodu i w gorę. Zahacz palce rąk o przody stop.
(b) Unieś biodra i wyprostuj nogi, na ile Ci się uda, i odwróć ten ruch, wracając do pozycji startowej.
Rotacja w podporze
(b) Cofnij pośladki w kierunku prawej pięty, nie przenosząc ciężaru ciała, i unieś lewą rękę w bok i nad głowę. Podążaj za nią wzrokiem. Wróć do pozycji wyjściowej.(a) Zacznij, klęcząc na prawym kolanie, z lewą nogą wyciągniętą w bok. Dłonie oprzyj na podłodze pod barkami.
Mobilizacja pośladków w klęku
(a) Zacznij na czworaka, skrzyżuj stopy za sobą.
(b) Nie przesuwając dłoni, opuść pupę w kierunku pięt i wróć do pozycji klęku podpartego. Po 4 powtórzeniach zamień ułożenie stop.
Tydzień 2
Oddychanie brzuszne w siadzie
(a) Usiądź na podłodze, oprzyj plecy o ścianę, a kolana trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej. Wyciągnij ręce przed sobą, nie odrywając pleców od ściany.
(b) Weź oddech „brzuchem”, pozwalając mu się rozszerzać, a potem zrób wydech.
Przysiad z rotacją
(a) Zacznij w głębokim przysiadzie, zahacz dłonie o stopy i „otwórz” klatkę piersiową.
(b) Unieś lewą rękę jak najdalej, podążając za nią wzrokiem. Wróć i powtórz prawą ręką.
Dynamiczny pająk
(a) Ustaw się w pozycji deski na dłoniach i przenieś prawą stopę obok prawej dłoni. Pozwól, żeby resztę zrobił za Ciebie ciężar ciała.
(b) Wróć do pozycji deski i powtórz na drugą stronę.
Dynamiczny gołąb
(a) Zacznij w pozycji jak do pompki i przenieś prawe kolano pod nadgarstek. Obniż biodra do podłogi.
(b) Zatrzymaj pozycję na czas spokojnego oddechu i wróć do pozycji startowej. Powtórz po zmianie nogi.
ZOBACZ TEŻ: Regeneracja mięśni: 7 błędów, które popełniasz.
Komentarze