Najpopularniejsze ćwiczenia dla ciężarnych [TOP 7]

Alternatywne wersje Twoich ulubionych ćwiczeń przygotowała Katarzyna Wysocka – redaktorka działu fitness WH, doktor nauk o kulturze fizycznej, trener personalny. Specjalizuje się w fitness & diet coachingu. Szkoli trenerów i instruktorów. Jeśli tęsknisz za swoimi ukochanymi ćwiczeniami, zobacz ich stuningowane na potrzeby przyszłych mam wersje. Na początek jednak kilka zasad dotyczących bezpiecznego treningu w ciąży. 

Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży

1. Pełna zgoda

Najpierw musisz mieć zgodę lekarza, a potem własną. Twoje samopoczucie ma tu ogromne znaczenie. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłaś, utrzymuj wysiłek na poziomie „do zadyszki” (czyli do ok. 75% tętna maksymalnego). Cyferki nic Ci nie mówią? Powinnaś móc swobodnie rozmawiać.

2. Bez ryzyka

W ciąży nie chodzi o poprawianie sylwetki. Unikaj leżenia na wznak, sportów kontaktowych, urazowych, gwałtownych ruchów i skrętów – stawy mogą być mniej stabilne. Trening powinien za to składać się z ćwiczeń stabilizacyjnych i mobilizacyjnych, byś przetrwała ciążę bez szwanku.

3. Ciągłe zmiany

Chociaż z reguły ćwiczenia mają swoją określoną kolejność (np. zaczynasz od pozycji wysokich, potem przechodzisz do niskich), to teraz staraj się jak najczęściej zmieniać pozycje. Korzystaj też z różnych alternatyw ćwiczeń, tak byś zawsze czuła się dobrze i mogła swobodnie ćwiczyć.

4. Bezpieczeństwo

Łącz ruch z oddechem. Niby wydaje się to oczywiste, ale teraz jest podwójnie ważne. Będziesz się lepiej czuła, unikniesz zawrotów głowy, a dziecko będzie dotlenione. W ogóle codziennie staraj się wykonywać ćwiczenia oddechowe torem przeponowym, by przygotować się do porodu.

Uwaga: Nim przejdziesz do ćwiczeń, pamiętaj, by wykonać rozgrzewkę. Przygotowałyśmy dla Ciebie rozgrzewkę dla ciężarnych i podstawowy trening dla przyszłych mam. Sprawdź koniecznie!

Pompka
Zamień na: pompka na podwyższeniu

1. Oprzyj ręce jak w klasycznej pompce, ale na odpowiedniej wysokości podwyższeniu (tak by brzuch w najniższej pozycji nie opadał na podłogę).

2. Dźwignięcie własnej masy bywa trudne, a co dopiero, gdy dochodzi Ci kilka dodatkowych kilogramów. Dlatego w pewnym momencie możesz przejść z klasycznej wersji pompki do pompki na kolanach.

Wiosłowanie
Zamień na: wiosłowanie hantelkami

1. Gdy brzuch zaczyna wyraźnie wystawać, sztanga zwyczajnie nie ma szans dotrzeć do tego miejsca, gdzie powinna. Wtedy po prostu zamień gryf na dwa hantle lub kettle. I unieś plecy nieco wyżej niż gdy nie miałaś przed sobą tej wystającej pod koszulką piłki.

2. Z czasem możesz zmienić wiosłowanie na wiosłowanie jedną ręką i oprzeć się o coś stabilnego.

Przysiad
Zamień na: przysiad sumo

1. Wraz z rosnącym brzuchem zmieniaj rozstawienie stóp. Potem możesz potrzebować dodatkowego oparcia (np. w postaci drabinki). Stań szerzej niż przed ciążą, kolana kieruj w stronę palców stóp. Wracając do pionu, napnij pośladki.

2. Gdy brzuch zacznie utrudniać schodzenie w dół, możesz wykorzystać piłkę szwajcarską. Oprzyj ją o ścianę, a na piłce plecy i zejdź w dół, mając za sobą oparcie.

Box jump
Zamień na: wchodzenie na stopień

1. Gdy musisz zrezygnować z podskoków, zamień je na łagodniejszą formę – wchodzenie. Popracują podobne mięśnie, ale już bez ryzyka.

2. Wykorzystaj do ćwiczeń stabilne krzesło lub box. Nie wskoczysz już na górę obunóż, ale możesz wchodzić raz jedną nogą, raz drugą w odpowiednim tempie i mieć podobne rezultaty.

Martwy ciąg
Zamień na: martwy ciąg sumo

1. Nie warto rezygnować z tego ćwiczenia w ciąży, bo doskonale wpływa na stabilizację i pozwala uniknąć bólu pleców. Rozstaw tylko szerzej nogi.

2. Inną alternatywą, przy dużym już brzuszku, może być martwy ciąg na jednej nodze z małym obciążeniem (lub bez). W razie potrzeby możesz też podeprzeć się jedną ręką, np. na dużej piłce.

Plecy i pośladki na brzuchu
Zamień na: ćwiczenia w klęku podpartym

1. O ile niektóre pozycje odpadają dopiero w późniejszych etapach ciąży, o tyle leżenie na brzuchu niektóre kobiety muszą wyeliminować dość szybko. Na szczęście podobne efekty (wzmacnianie pośladków i pleców) osiągniesz, ćwicząc w klęku podpartym.

2. Dodatkową alternatywą na wzmacnianie pośladków są ćwiczenia w staniu lub leżeniu na boku z taśmą oporową.

Deska
Zamień na: deska bokiem

1. W ciąży nie zależy nam na sześciopaku, ale na stabilizacji kręgosłupa – by pomóc mu dźwigać dodatkowe kilogramy gromadzące się pod biustem. Dlatego deska jak najbardziej, ale w odmiennej wersji. Możesz robić ją w oparciu o ścianę lub krzesło (na podwyższeniu).

2. Gdy czujesz, że to za duże obciążenie dla Twojego brzucha, przejdź do pozycji na boku, z oparciem na kolanach.

WH 03/2017