Najlepsze ćwiczenie na jędrne pośladki

Spóźniłaś się na zajęcia ze stepu? Czy może w zasadzie to nawet nie wyszłaś z domu? Nieważne. Trudno. Nawet jeśli nie lubisz tych zajęć i o wiele większą przyjemność sprawia Ci oglądanie seriali po pracy, zamiast kłaść się na kanapie, połóż się na dywanie. Zobacz, jak jednym, prostym ruchem wyrzeźbisz kształtną pupę.

Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem

1. Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż kilkanaście centymetrów od siebie.

2. Unieś wysoko pupę, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Napnij pośladki, tył ud i mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder.

3. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Poprawna technika

Więcej niż dobry start

Zanim uniesiesz biodra, jeszcze mocniej naciśnij całymi stopami (nie piętami!) na podłoże. To stopy inicjują ruch.

Po sznurku

Twoje ciało do kolan po barki powinno tworzyć linię prostą – poproś koleżankę, aby w trakcie treningu zrobiła Ci fotkę. Obejdzie się bez korekty? Dobrze.

Machanie z sensem

Kontroluj swoje ciało – gdy biodra znajdą się w górze, napnij wszystkie mięśnie, które pomogą Ci je tam zatrzymać. Twój korpus, pośladki i tył uda powinny być w tym momencie twarde jak skała.

Pełną piersią

Weź wdech, a następnie, unosząc biodra, wypuść powietrze. Za każdym razem droga do góry to wydech, a w dół wdech. Chyba że w momencie największego napięcia wstrzymujesz ruch na np. 30 sekund – oddychaj wtedy normalnie.

Małe zmiany, spore efekty

Wystarczą drobne modyfikacje, aby jeszcze bardziej przyspieszyć efekty ćwiczeń. Sprawdź nasze propozycje.

Wariant jednonóż

Unosząc biodra, wyprostuj lewą nogę. Żeby utrzymać równowagę, będziesz musiała dzięki temu zaangażować do pracy więcej włókien mięśniowych. W połowie serii zamień nogi.

Wersja z obciążeniem

Trudniej będzie Ci zaliczyć określoną liczbę powtórzeń albo na dłużej wstrzymać ruch, ale powinnaś się tylko z tego cieszyć, bo to oznacza szybsze efekty. Zamiast ciężkiej sztangi postaw na miękki corebag.

Wersja jednonóż 2.0

Jeśli zmasterowałaś już poprzednie warianty, spróbuj unieść biodra, jedną nogę unosząc, aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłoża. Czujesz większe napięcie? O to chodziło.

Opcja dwa w jednym

Jesteś twardzielką? W takim razie połóż sobie na biodrach corebag, złap go za uchwyty, a następnie unieś wysoko biodra, prostując jedną nogę. Przyznajemy, że jesteśmy pod wrażeniem.

Stopa na stopie

Po tym wszystkim powinien to być dla Ciebie przysłowiowy pikuś. Piętę jednej stopy ułóż na palcach drugiej i oprzyj się na przedramionach - łokcie ugięte pod kątem prostym. I raz jeszcze w górę.

Rada WH: Zaskakuj mięśnie. Jeśli na poprzedniej sesji unosiłaś biodra, licząc powtórzenia w serii, na następnej wstrzymaj w górze ruch nawet na kilkadziesiąt sekund.

fot. Wojciech Małkowicz

WH 06/2014