25 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha

Spis treści

• Mięśnie skośne brzucha – dlaczego są ważne
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha – instrukcja obsługi
• Brzuszki sprinterki
• Tureckie półwstawanie
• Świeca
• Bird dog z gumą
• Deska z przenoszeniem środka ciężkości
• Wspinaczka pozioma (kolano do przeciwstawnego łokcia)
• Deska bokiem
• Scyzoryk bokiem
• Deska z dotknięciem kolanami maty
• Izometryczny martwy robak
• Chód niedźwiedzia
• Poziome spięcia brzucha
• Wiatrak w podporze
• Skośne spięcia brzucha
• Deska z rolowaniem tułowia
• Wiatrak z kettlebellem w klęku
• Przenoszenie piłki na boki w klęku
• Drwalka z piłką
• Marsz w miejscu z hantlą
• Wykrok z piłką z rotacją tułowia
• Bokserskie rzuty piłką o podłogę
• Kółka z łokciami na piłce gimnastycznej
• Przysiad z kettelbellem
• Skośne spięcia brzucha stojąc
• Wyciskanie kettelbella z półprzysiadu

Twój rutynowy trening na brzuch koncentruje się na sześciopaku? Błąd. Dużo szybciej osiągniesz zamierzone efekty, gdy do treningu włączysz ćwiczenia na mięśnie skośne. Wzmocnisz w ten sposób cały tułów i te mięśnie, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Mięśnie skośne brzucha – dlaczego są ważne

Mięśnie skośne dzielą się na zewnętrzne i wewnętrzne. Te zewnętrzne odpowiadają za zginanie, pochylanie, obracanie tułowia i miednicy, a także biorą udział w oddychaniu – zwłaszcza w fazie wydechu. To one decydują o wyglądzie talii. Mięśni skośnych wewnętrznych nie widać pod skórą, bo są umiejscowione pod skośnymi zewnętrznymi. Ich zadaniem jest stabilizacja kręgosłupa, jak również pochylanie i skręt tułowia. Na wzmocnienie mięśni głębokich nastawione są przede wszystkim takie systemy ćwiczeń jak pilates czy joga, ale niektóre ćwiczenia na brzuch dają podobne efekty.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – instrukcja obsługi

Ćwiczenia na mięśnie skośne przedstawione poniżej należą do tych najskuteczniejszych. Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie, bo potrzebują one czasu na regenerację. Treningi skupiające się na tej części ciała zaleca się nie częściej niż 3 razy w tygodniu. 

Czas treningu: 10 minut (możesz dodać te ćwiczenia do swojego rutynowego programu)

Sprzęt: mata, piłka lekarska, piłka gimnastyczna, ciężarki (hantle lub kettlebelle)

Dobry na: Mięśnie skośne brzucha

Instrukcja: Z poniższego zestawu wybierz 4 dowolne ćwiczenia. Ustaw timer na 45 sekund. W tym czasie wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz, odpocznij 15 sekund i powtórz to samo drugą stroną ciała. Gdy skończysz obwód, powtórz wszystkie ćwiczenia od początku. 

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Brzuszki sprinterki

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce leżą wzdłuż tułowia. 
2. Zrób dynamiczny siad, podciągając prawe kolano do klatki piersiowej, prawe ramię zginając pod kątem 90 stopni i przesuwając do tyłu, a lewe – zginając pod takim samym kątem i wysuwając do przodu. W siadzie masz wyglądać jak sprinterka w trakcie biegu. 
3. Połóż się z powrotem na macie i zrób to samo drugą stroną ciała. To jedno powtórzenie. 

2. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Tureckie półwstawanie

Jak to zrobić: 

1. Połóż się na macie, z prawą nogą i prawą ręką odchyloną od linia ciała  pod kątem 45 stopni, lewa noga zgięta w kolanie opiera się na stopie, wyprostowane lewe ramię wyciągnięte w górę trzyma kettlebell.
2. Patrząc cały czas na kettlebell, podnieś się z podłoża, wspierając się najpierw na prawym przedramieniu, potem na dłoni i wypychając biodra w górę tak, by klatka piersiowa i lewa noga utworzyły linię prostą.  
3. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. 

3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Świeca

Jak to zrobić: 

1. Połóż się na macie, unosząc wyprostowane nogi pod kątem 90 stopni w stosunku do korpusu i podłoża. Ręce leżą swobodnie wzdłuż linii ciała. 
2. Ściśnij nogi w kolanach i oderwij biodra od podłoża, celując palcami stóp w sufit. Opuszczając biodra staraj się skręcić lekko kolana w prawą stronę. 
3. Zrób to samo, skręcając kolana w lewą stronę. To jest jedno powtórzenie.

4. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Bird dog z gumą

Jak to zrobić:

1. Załóż gumę oporową na obie stopy.
2. Klęknij na macie, opierając się na rękach; dłonie mają znajdować się dokładnie pod barkami. 
3. Napinając mięśnie brzucha, wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę do tyłu – wyciągnięte ramię, noga i plecy powinny być w linii prostej. 
4. Teraz, starając się utrzymać równowagę, przyciągnij do siebie prawy łokieć i lewe kolano. 
5. Powtórz to samo drugą stroną ciała. To jest jedno powtórzenie. 

5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Deska z przenoszeniem środka ciężkości

Jak to zrobić:

1. Zrób deskę, opierając ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp (staraj się trzymać stopy jak najbliżej siebie). 
2. Starając się trzymać ramiona nieruchomo, przesuwaj ciężar bioder raz na jedną, raz na drugą stronę. Ruch w obie strony to jedno powtórzenie. 

6. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Wspinaczka pozioma (kolano do przeciwstawnego łokcia)

Jak to zrobić:

1. Zrób deskę na wyprostowanych ramionach – nadgarstki mają znajdować się pod barkami.
2. Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia, wróć do pozycji wyjściowej, po czym przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Rób to energicznie, tylko jedna noga może dotykać podłoża w tym samym czasie. Wyrzut kolana w obie strony to jedno powtórzenie. 

7. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Deska bokiem

Jak to zrobić:

1. Połóż się na macie na prawym boku, ułóż stopy bokiem jedna za drugą. Wesprzyj się na prawym przedramieniu, które powinno być ułożone pod kątem 90 stopni w stosunku do reszty ciała. Lewą dłoń oprzyj na biodrze lub połóż na podłodze. 
2. Wyciągając lewą rękę w górę, unieś biodra tak, by nogi i korpus znalazły się w linii prostej. Powinnaś w tej pozycji wytrwać całe 45 sekund, ale na początek zacznij od 10, potem 20 sekund itd. 

8. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Scyzoryk bokiem

Jak to zrobić:

1. Połóż się na prawym pośladku, układając na podłodze prawe ramię pod kątem 45 stopni do linii ciała, dłoń opiera się o podłogę. Złącz nogi i unieś je pod kątem 45 stopni, w tym czasie wyciągnij wyprostowane lewe ramię nad głowę.  
2. Wciskając prawą dłoń w podłogę, energicznie unoś wyprostowane lewe ramię i nogi w kierunku talii tak, by twoje ciało ułożyło się w kształt litery V. 
3. Wróć do pozycji pierwszej, nie dotykając ani nogami, ani ramieniem podłogi. To jest jedno powtórzenie. Po 45 sekundach wykonaj to samo na drugą stronę.

9. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Deska z dotknięciem kolanami maty

Jak to zrobić:

1. Zrób klasyczną deskę, opierając się na przedramionach – łokcie powinny znajdować się pod ramionami.
2. Starając się zachować nieruchomą górną część ciała, zegnij kolana, dotknij nimi maty i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. 

10. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Izometryczny martwy robak

Jak to zrobić:

1. Połóż się na macie, ręce wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, stopy zgięte. 
2. Unieś lewą rękę i prawe kolano, zetknij je na wysokości bioder. Naciskaj dłonią na kolano i kolanem na dłoń tak silnie, żebyś poczuła drżenie mięśni brzucha. Wytrzymaj tak 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo drugą stroną ciała. To jest jedno powtórzenie. 

11. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Chód niedźwiedzia

Jak to zrobić:

1. Zacznij na tylnej części maty. Zejdź do klęku podpartego, dłonie ułożone dokładnie pod ramionami, kolana pod biodrami, unieś kolana 2-3 cm nad podłogę, opierając się na palcach stóp. 
2. Zacznij przesuwać się do przodu wysuwając naprzemiennie prawą rękę i lewą nogę, albo na odwrót. Kolana przez cały czas trzymaj uniesione nad ziemią, tułów cały czas powinien znajdować się w tej samej odległości od podłoża. 
3. Gdy dotrzesz do końca maty, zacznij w ten sam sposób przesuwać się do tyłu. 

12. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Poziome spięcia brzucha

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach, kolana zgięte, całe stopy leżą na podłodze. Unieś obręcz barkową i głowę, wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce 10-15 cm nad podłogą, wnętrza dłoni obrócone do góry.
2. Zrób maksymalne wychylenie tułowia w płaszczyźnie poziomej najpierw w lewą, potem w prawą stronę, sięgając na zmianę dłońmi kostek. To jest jedno powtórzenie.

13. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Wiatrak w podporze

Jak to zrobić:

1. Zrób klęk podparty, ramiona i kolana zgięte pod kątem prostym. Odrwij od podłoża prawą rękę i wyprostuj przed sobą, następnie lewą nogę i wyprostuj za sobą. Uniesione ręka i noga powinny znajdować się na wysokości tułowia. 
2. Teraz prawą rękę przesuwaj w płaszczyźnie poziomej w prawo, w tym samym czasie wyprostowaną lewą nogę przesuwaj w płaszczyźnie poziomej w lewą stronę tak, by nie stracić równowagi. Wróć do pozycji pierwszej.
3. Ćwicz najpierw jedną stronę ciała (cały czas pozostajesz podparta na jednej ręce i jednej nodze), po 45 sekundach przejdź na drugą stronę.

14. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Skośne spięcia brzucha

Jak to zrobić:

1. Usiądź na macie, nogi zgięte w kolanach pod kątem 45 stopni, stopy opierają się na piętach, uniesiony tułów wspiera się na zgiętych ramionach, dłonie zwrócone w stronę pośladków ustawione są zaraz za biodrami. 
2. Wciskając dłonie w podłogę, unieś tułów i zbliż do niego kolana, robiąc jednocześnie skręt tułowia w lewą stronę, potem wróć do środka, prostując nogi i odchylając tułów z powrotem do tyłu. 
3. Zrób ten sam ruch w drugą stronę. To jest jedno powtórzenie. 

15. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Deska bokiem z rolowaniem tułowia

Jak to zrobić:

1. Zrób deskę bokiem, opierając się na lewym przedramieniu, prawa ręka wyciągnięta w górę, wzrok zwrócony na palce prawej ręki. 
2. Rotując całe ciało w lewą stronę, opuść prawą rękę i ułóż jej przedramię na macie równolegle do przedramienia lewej ręki. Teraz ciężar ciała opiera się na obu przedramionach i placach stóp. 
3. Unieś w górę lewą rękę, obracając w lewą stronę całe ciało, aż prawy bok znajdzie się nad ziemią, a lewa ręka w linii ciała będzie ułożona prostopadle do podłoża. Wzrok zwrócony jest teraz na palce lewej ręki. To jest jedno powtórzenie.

16. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Wiatrak z kettlebellem w klęku

Jak to zrobić:

1. Uklęknij na jedno kolano, uda i łydki ustawione pod kątem prostym, trzymając w lewej dłoni kettlebell, zegnij ręce w łokciach i złącz nadgarstki na wysokości mostka. 
2. Jednym płynnym ruchem, skręcając tułów w lewą stronę, wyprostuj lewe ramię i unieś kettlebell w kierunku sufitu, w tym samym czasie prostując prawe ramię i skręcając je w stronę podłogi. Wzrok podąża za kettlem.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Ćwicz najpierw jedną, potem drugą stronę ciała. 

17. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Przenoszenie piłki na boki w klęku

Jak to zrobić:

1. Uklęknij na macie i usiądź na piętach. Weź w dłonie piłkę gimnastyczną i unieś na wyprostowanych rękach nad głową. 
2. Nie ruszając biodrami, wychyl tyłów w prawą stronę tak daleko jak potrafisz. Wróć do pozycji pionowej. 
3. Zrób ten sam ruch w drugą stronę. To jest jedno powtórzenie.

18. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Drwalka z piłką 

Jak to zrobić:

1. Uklęknij na lewej nodze. Pilnuj kątów prostych między udami a podudziami. 

Weź w dłonie piłkę lekarską, ręce unieś nad głową. 

2. Zdecydowanym ruchem przenieś piłkę ukośnie wzdłuż ciała w kierunku lewego uda. Trzymaj tułów wyprostowany, biodra wypychaj lekko do przodu. 
3. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Postaraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45-60 sekund. Powtórz na drugą stronę.

19. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Marsz w miejscu z hantlą

Jak to zrobić:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. 
2. Weź w lewą dłoń hantlę, prawe ramię oderwij od tułowia i trzymaj pod kątem 45 stopni. 
3. Powoli podnoś do wysokości bioder raz jedno, raz drugie kolano. To jest jedno powtórzenie. 
4. Po 45 sekundach przenieś ciężar do drugiej ręki i powtórz tę samą sekwencję ruchów. 

20. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Wykrok z piłką z rotacją tułowia

Jak to zrobić:

1. Stań prosto z tyłu maty, piłkę lekarską trzymaj oburącz na wysokości klatki piersiowej. 
2. Zrób duży wykrok do przodu lewą nogą, na tyle głęboki, by między udami a podudziami w obu nogach utworzyły się kąty proste. Wyciągnij przed siebie ręce z piłką. 
3. Teraz zrób skręt tułowia i ramion nad lewą nogą, wróć do środka, wstań przyjmując pozycję wyjściową.
4. Zrób to samo drugą stroną ciała. To jest jedno powtórzenie.

21. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Bokserskie rzuty piłką o podłogę

Jak to robić:

1. Stań na macie, rozstaw nóg powinien być trochę wiekszy niż szerokość bioder, trzymaj oburącz piłkę lekarską na wysokości prawego biodra. 
2. Zrób zamach piłką po prawej stronie ciała i uderz nią o podłogę obok lewej nogi tak mocno, jak tylko potrafisz. Ciężka piłka powinna odbić się od podłogi.
3. Złap ją i powtarzaj ten ruch przez 45 sekund. Po 15 sekundach przerwy zrób to samo drugą stroną ciała. 

22. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Kółka łokciami na piłce gimnastycznej

Jak to zrobić: 

1. Oprzyj przedramiona na piłce gimnastycznej i wyciągnij nogi do tyłu tak, by twoje ciało znalazło się w pozycji deski – ramiona, tułów, biodra i nogi powinny tworzyć linię prostą. 
2. Napinając mięśnie brzucha i ruszając tylko przedramionami, zrób piłką pełne koło. To jest jedno powtórzenie. Staraj się po kilku kółkach zmieniać kierunek obrotu piłki.

23. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Przysiad z kettlebellem

Jak to zrobić: 

1. Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder, prawa ręka wyciągnięta w bok stabilizuje sylwetkę, lewa zgięta w łokciu trzyma kettlebell na wysokości obojczyka. 
2. Uginając kolana i trzymając cały czas wyprostowany tułów zrób przysiad na tyle głęboki, by uda były co najmniej równoległe do podłogi. 
3. Wróć energicznie do pozycji wyjściowej spinając na koniec mięśnie pośladków. To jest jedno powtórzenie. 

24. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Skośne spięcia brzucha stojąc

Jak to zrobić:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce ułóż za głową, łokcie szeroko.
2. Podnieś lewe kolano do wysokości bioder i skręć tułów tak, by prawy łokieć dotknął lewego kolana.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo drugą stroną ciała. To jest jedno powtórzenie. 

25. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – Wyciskanie kettlebella z półprzysiadu

Jak to zrobić:

1. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, prawa ręka trzymająca kettlebell jest zgięta w łokciu tak, by ciężar opierał się na bicepsie, lewa ręka oparta na biodrze.
2. Opuść biodra do półprzysiadu. 
3. Teraz energicznie podnieś się w górę, jednocześnie wyrzucając kettlebell nad głowę. Zakończ ruch mocnym spięciem pośladków. 
4. Ostrożnie opuść kettlebell i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Po 45 sekundach powtórz całość na drugą stronę.