Motywacja kontra wymówki - historie 4 kobiet

Cztery kobiety, jeden cel i cała masa wymówek (naprawdę całkiem niezłych). Pewnie by im się nie udało, ale trafiły w ręce trenerki WH, która stworzyła dla nich plan z gwarancją sukcesu. Teraz dzielą się nim z wszystkimi, którzy chcą być fit, ale...

No excuses fot. Kamil Majdański/MPP

Chcę być fit, ale...

Lubię dobrze zjeść

Natalia, 29 lat

REKLAMA

Nataliafot. Kamil Majdański/MPP

W lipcu wyszła za mąż, ale wesele nie było jedynym powodem, dla którego chciała trochę zrzucić. „Ja się okropnie ze sobą czułam. Zawsze ważyłam około 56 kg, ale odłożyłam tabletki antykoncepcyjne, zmieniłam pracę na siedzącą i zaczęłam mieć wahania wagi – gdy się stresowałam, to chudłam, a jak było dobrze, to tyłam. Miałam problemy z miesiączkowaniem. 3,5 roku temu zrobiłam analizę składu ciała: ważyłam 72 kg. Okropnie to przeżyłam. Poprawiałam sobie humor czekoladą, potem przychodziły wyrzuty sumienia. Nie mogłam na siebie patrzeć w lustrze. Zapisałam się do dietetyczki. Panicznie boję się diet, bo po prostu kocham jeść. Schabowe, golonki, żeberka, pizzę. Zawsze tak jadłam, ale nie tyłam. Dietetyczka zaleciła mi malutkie posiłki 5 razy dziennie, co w ogóle nie jest w moim stylu – ja nienawidzę gotować i było mi niedobrze na samą myśl o szykowaniu tylu posiłków. To nie przyniosło żadnych efektów. Myślałam, że mi się nie uda, bo nie lubię diet, bo problemy hormonalne, bo to, bo tamto.

Jej plan

Dwa lata temu trafiła do Kasi w złym stanie. „Problemem było jej zdrowie, źle się przez to czuła i zniechęciła do diet i treningu, bo nie było efektów. Miała insulinooporność i zespół policystycznych jajników, w tym brak okresu” – mówi Kasia Wysocka. Teraz jest całkowicie wyprowadzona zdrowotnie, zrealizowała do ślubu wymarzony cel wagowy. „Mam więcej energii, nie potrzebuję drzemek, nie czuję się spuchnięta, odzyskałam dawną pewność siebie” – cieszy się Natalia.

Tabata na szybki powrót do formy 

1. Bieg w miejscu 

Jak? Ćwicz na 100% przez 20 s, odpoczywaj 10 s
(a) Stań prosto, wzrok kieruj przed siebie.
(b) Zacznij jak najszybciej biec w miejscu, pracując ramionami jak sprinterka w biegu po rekord świata. Nie oszczędzaj się, tylko jeszcze szybciej przebieraj nogami.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

2. Wyskoki z przysiadu

Jak? Ćwicz na maksa przez 20 s, odpoczywaj 10 s
(a) Stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków i zrób przysiad.
(b) Dynamicznie wyskocz w górę. Po miękkim lądowaniu zejdź do kolejnego przysiadu. Zrób maksymalną ilość powtórzeń w 20 s i odpocznij 10 s.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

3. Pajacyk w podporze

Jak? Ćwicz 20 s, odpoczywaj 10 s
(a) Ustaw się w pozycji deski: dłonie pod barkami i całe ciało w prostej linii.
(b) Przeskokiem rozstaw stopy szeroko i zeskocz, zbliżając nogi. Resztę ciała staraj się utrzymywać stabilnie.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

4. Bieg + boks

Jak? Ćwicz 20 s, odpoczywaj 10 s
(a) Biegnij w miejscu, na zmianę unosząc wysoko kolana i pracując rękami, tak jakbyś uderzała w worek bokserski.
(b) Po każdym uderzeniu wracaj ręką do gardy. Biegnij i boksuj jak najszybciej. Kolana wysoko. Wróć do pierwszego ćwiczenia i zacznij drugi obwód.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

Chudnij bez wyrzeczeń

1. Nie ćwicz dużo, tylko mądrze

Natalia wcześniej pracowała w żłobku, gdzie nie brakowało jej ruchu, potem zmieniła pracę na siedzącą. „Kasia zaleciła mi treningi wideo z womenshealth.pl. Ćwiczyłam w domu 3 razy w tygodniu po 30 minut i 2 razy po 10 minut”.

2. Zmień nawyki, nie dietę

Natalia nie lubiła jeść śniadań, częstych posiłków ani rezygnować z ulubionych potraw, więc sprawdził się u niej post przerywany 16:8. „Nie odczułam tego, że jestem na diecie. Jem normalnie”. Rozwiązanie zdrowotnych problemów wspomogła suplementacja.

3. Zacznij od podstaw

„Kasia rozrysowała mi talerz, żebym zobaczyła, jakie mniej więcej powinnam jeść porcje i jakich proporcji w każdym posiłku powinam się trzymać: ile powinno być tam mięsa, ile warzyw. Odstawiłam tylko pieczywo i słodkie napoje, zaczęłam pić dużo wody. Szybko przestałam potrzebować słodyczy”.

ZOBACZ TEŻ: W domu i na wynos: pomysły na świetne lunch boxy

Chcę być fit, ale...

Brakuje mi silnej woli

Karolina, 39 lat

Karolinafot. Kamil Majdański/MPP

W pracy ogarnia duże projekty, a w domu trójkę dzieci. Kiedyś ćwiczyła regularnie, ale przez pandemię wszystko się posypało. „Na początku chodziło o dietę, która pozwoli mi funkcjonować mimo uciążliwości zespołu jelita drażliwego. Potem chciałam włączyć treningi i zrzucić trochę zbędnych kilogramów”.

Jej plan

„Nie jestem osobą obdarzoną silną wolą i dlatego doceniam wspólny plan treningowy z Kasią. Mając zaplanowane spotkania z trenerką, czuję zobowiązanie i nie uchylam się od aktywności. Ćwiczę intensywniej zachęcana tym, co trenerka do mnie mówi. Wcześniej ćwiczyłam z nią w klubie crossfitowym. Musiałam się rano zorganizować, wyprawić dzieci do szkoły i przedszkola, przygotować ubranie na zmianę, dojechać, zrobić trening i zdążyć do pracy. To było wyzwanie. Obecnie ćwiczę online i jest to dla mnie doskonałe rozwiązanie. Mogę bez problemu pogodzić obowiązki domowe, pracę i nawet trzy półgodzinne treningi tygodniowo. Z dietą bywa różnie. Czasem rodzina przyłącza się do mojego trybu, innym razem kusi smakołykami, których unikam”. „Karolina potrzebuje konkretnego planu ze szczegółami i zasadami, więc tak to zrobiłyśmy tym razem. Postawiłyśmy na konkretną dietę opartą na zasadach sirt food – jest restrykcyjna, ale ściśle określona. Schudła i to dało jej motywację do dalszych zmian. Zaczęła na nowo bardzo regularnie ćwiczyć – zdecydowałyśmy, że tym razem będą to tylko półgodzinie treningi, bo na takie ma czas i energię. Do czasu urlopu osiągnęła swój cel wagowy, działamy dalej”.

Kompleks na szybki powrót do formy

1. Burpees z hantlami

Jak? 8 powtórzeń
(a) Stań prosto, wypchnij ręce nad głowę.
(b) Przeskocz nogami do tyłu, by wylądować w pozycji deski (całe ciało w jednej prostej linii).
(c) Uginając ręce, wykonaj pompkę (może być na kolanach). Przeskocz stopami bliżej hantli i wróć w górę.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

2. Rosyjski twist

Jak? 8 powtórzeń
(a) Usiądź na podłodze, chwyć hantlę oburącz, stopy oprzyj na podłodze (w wersji zaawansowanej oderwij stopy od podłogi), napnij korpus i zrotuj tułów w jedną (b) i w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Trzymaj plecy prosto.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

3. Martwy ciąg z wiosłowaniem

Jak? 8 powtórzeń
(a) Stopy rozstaw na szerokość bioder, lekko ugnij kolana.
(b) Pochyl wyprostowany tułów, uginając kolana. Prowadź hantle przy nogach. Podciągnij hantle do żeber (łokcie blisko), opuść i wróć do pionu.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

4. Przysiady w wykroku

Jak? 8 powtórzeń na stronę. Odpocznij 2-3 min. Zrób 3-5 takich serii.
(a) Zrób duży krok, stopy ułóż równolegle.
(b) Ugnij kolana, tylne zatrzymaj nad podłogą. Wróć w górę. Pamiętaj, by na koniec zmienić ustawienie nóg.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

Więcej nie odpuszczaj

1. Sposób na motywację

W czasie pandemii nie było łatwo się zmobilizować do aktywności. Karolina wróciła do regularnych ćwiczeń po roku. Bardzo zmobilizował ją wyjazd na wakacje. „Pracuję intensywnie od maja, żeby schudnąć i wzmocnić ciało przed obozem surfingowym w Portugalii. Bardzo ważna jest taka krótkoterminowa motywacja – dostępna w krótkim okresie nagroda, coś, co możesz osiągnąć w ciągu kilku tygodni”.

2. Ruch przy okazji

Nie każdy trening musi być zaplanowany i z hantlami w rękach. Poza trzema 30-minutowymi sesjami ćwiczeń Karolina po prostu dużo spaceruje. Od niedawna ma psa, który pilnuje, by wychodziła z domu regularnie.

3. Trzymaj się planu

Konkretny plan, zasady i szczegółowe wytyczne ułatwią Ci dążenie do celu. Każdy wielki plan powinien być rozpisany na mniejsze kroki, za które się nagradzasz. Miej też wyjście na wypadek przeszkody, np. gdy coś Ci wypadnie w porze treningu.

SPRAWDŹ: Plan treningowy w domu [treningi wideo]

REKLAMA

REKLAMA

Chcę być fit, ale...

Mam dość wycisku

Gosia, 40 lat

Gosiafot. Kamil Majdański/MPP

Chociaż jest mocno związana ze sportem i dietetyką, to samej trudno jej było osiągnąć dobrą formę i pozbyć się problemu z brzuchem (zmianach po 3 ciążach, wzdęciach wywołujących kompleksy i SIBO). „Jestem byłą zawodową tancerką i instruktorem sportu, od kilku lat konsultantem żywieniowym, specjalistą psychodietetyki. Do niedawna jednak ćwiczyłam i jadłam mało uważnie”. Z Kasią ćwiczy regularnie od ponad roku: dla zdrowia i poradzenia sobie z brzuszkiem. „Obiecałam sobie, że pomogę ciału wrócić do formy – nie takiej, jak sprzed ciąży, ale takiej, by lepiej się ze sobą czuć, by móc dotrzymać rodzinie kroku, uprawiać ulubione aktywności. Chciałam się sobie bardziej podobać”.

Jej plan

„Dzisiaj z czułością dbam o każdy centymetr siebie, nie stresuję się godzinami spędzonymi na parkiecie czy morderczymi treningami do późnych godzin wieczornych. Moje ciało zasługuje, aby bardziej o nie dbać, słuchać, czego potrzebuje, wyprowadzać je na spacer, pogłaskać, ubrać, nakarmić czy nawodnić. Dziś nie walczę już ze sobą, nie wciągam brzucha, nie odwracam wzroku, tylko konsekwentnie ćwiczę. Aktywność fizyczna poprawia pracę wszystkiego w środku, szczególnie jelit, a to ma dla mnie znaczenie. Mam troje dzieci, firmę, studia, ale zawsze znajdzie się czas na coś. To nie musi być nic spektakularnego: czasami to 30-minutowy HIIT, czasami joga, czasami po prostu spacer. Robimy wiele rzeczy rodzinnie: razem żeglujemy, jeździmy na nartach, na rowerach zdobywamy góry”.

Ćwiczenia na wsparcie dla brzucha

1. Wyciskanie w wykroku

Jak? 12 powtórzeń na stronę. Minimalne przerwy między ćwiczeniami
(a) Ustaw się w wykroku z lewą nogą z przodu. W prawej dłoni trzymaj hantlę. Pochyl wyprostowany tułów i opuść rękę.
(b) Wyprostuj się i wypchnij ciężarek nad głowę. Prowadź obciążenie blisko ciała.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

2. Rotacja na jednej nodze

Jak? 12 powtórzeń na stronę
(a) Stań na lewej nodze. Odchyl ciało do boku, a ramiona wyciągnij w górę.
(b) Zbliż kolano do łokcia, wracając ciałem do pionu i rotując górę w kierunku nogi.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

3. Z deski do psa z głową w dół

Jak? 12 powtórzeń
(a) Ustaw się w podporze przodem – od głowy po pięty w prostej linii.
(b) Odepchnij się dłońmi, by unieść miednicę w górę. Napnij centrum; pilnuj, by plecy były proste, a kręgosłup neutralnie ułożony.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

4. Deska bokiem z rotacją

Jak? 12 powtórzeń na stronę. Weź łyk wody. Powtórz całość jeszcze 2 razy.
(a) Ustaw się w desce bokiem – od pięt do głowy w prostej linii. Sięgnij lewą ręką do sufitu.
(b) Sięgnij górną ręką daleko pod i za siebie, rotując górę ciała. Staraj się utrzymać biodra nieruchomo.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

Łagodnie, ale z efektami

1. Słuchaj siebie

Osiągnięcie dobrej formy nie zawsze oznacza mocny wycisk. „Zauważyłam, że moje ciało po 3 ciążach potrzebuje innej uważności, aktywności. Moja trenerka pyta mnie: »Czego Ci dzisiaj trzeba?«. Dobieramy aktywność nie tylko do sztywnego planu, ale do tego, co ja dziś czuję, z czym się mierzę, jakie mam emocje”.

2. Szukaj wsparcia

„Ważne jest posiada-nie planu (w którego tworzeniu nie musimy być sami) i wsparcie. Możemy poszukać pomocy i poprosić o pomoc specjalistę. Ja tak zrobiłam. Zaczęłam ćwiczyć z trenerem personalnym, a dietetyk pomógł mi zmienić sposób odżywiania się”.

3. Jedz to, co daje ci moc

„Zapytaj siebie, czego potrzebujesz. Jeśli służy to Twojemu ciału i zdrowiu–idź w to i zobacz, gdzie Cię to zaprowadzi. Odpuść, gdy czujesz, że nie dajesz rady, napieraj, gdy czujesz moc. Dieta daje mi paliwo do życia, poczucie satysfakcji, lekkość, czuję się zdrowsza i odporna. Brzuch jest szczęśliwy, gdy jem to, co mu służy”.

Przeczytaj koniecznie: Silna jak nigdy [historia Katie Holmes]

Chcę być fit, ale...

Jestem zapracowana

Emilia, 44 lata

Emiliafot. Kamil Majdański/MPP

Zapracowana bizneswoman, dla której aktywność jest czymś naturalnym, po ciężkim dniu na pełnych obrotach nie odpuszczała też na treningach. „Emilia to ambitna kobieta. Do treningu podchodziła jak do pracy – na maksa” – wspomina trenerka. „Moim celem jest znalezienie wytchnienia od emocji dnia codziennego, rozciągnięcie stawów po całodziennej pracy przy biurku i walka z grawitacją. Mimo że bardzo intensywnie pracuję, to czuję, że to właśnie aktywność fizyczna i dieta wpływają u mnie na brak przemęczenia i dobre samopoczucie. Dzięki aktywności nie czuję się skostniała. Nic mnie nie boli” – mówi Emilia.

Jej plan

„Najczęściej ćwiczę wieczorem. Zazwyczaj jestem po bardzo intensywnym dniu – mówi. „Emilia, ćwicząc ze mną, nauczyła się szacunku do swojego samopoczucia, brania pod uwagę tego, jak danego dnia się czuje: zawsze mówiła, że bardzo dobrze, a była zmęczona – mówi Kasia Wysocka. – Za każdym razem dopasowuję trening do jej samopoczucia. Przez to nauczyła się też, że dobrze jest czasem odpuścić, zrobić mobility czy inny trening, który będzie relaksem dla ciała i głowy. Trenujemy głównie siłowo ze średnimi obciążeniami, funkcjonalnie z obciążeniem i bez, kładę duży nacisk na wzorce ruchu. Dużo ćwiczymy »jogowo«. „W kierunku jogi zwróciłam się w momencie, gdy potrzebowałam wyciszenia w życiu i czegoś na ból lędźwi” – dodaje Emilia. „Odkąd osiągnęła najlepszą sylwetkę, jaką miała w życiu, postawiła na nowy cel: pośladki” – kończy Kasia.

Trening antygrawitacyjny na pośladki

1. Martwy ciąg na jednej nodze

Jak? 12 powtórzeń w 3 seriach (90 s odpoczynku)
(a) Złap ciężar i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
(b) Pochyl się wolno (przez 3 s), prowadząc za sobą lewą nogę tak, aby tworzyła linię prostą z tułowiem. Szybko wróć w górę, napinając pośladek.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

2. Unoszenie bioder na piłce

Jak? 10 powtórzeń w 3 seriach (90 s odpoczynku)
(a) Leżąc na plecach z łydkami na piłce, zaangażuj core i unieś biodra z ziemi.
(b) Unoś biodra w szybkim tempie, a opuszczaj, oddalając nogi z piłką, licząc do 4. Nie odkładaj tułowia: trzymaj go cały czas nad ziemią.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

3. Krok odstawny

Jak? 20 kroków w każdą stronę. Przejdź dalej bez odpoczynku
(a) Umieść gumę nad lub pod kolanami i rozstaw stopy szerzej niż biodra.
(b) Lekko ugnij kolana i zrób duży krok w bok lewą nogą, dostaw prawą, utrzymując napięcie minibandu i lekkie pochylenie tułowia. Pilnuj, by kolana nie schodziły się do środka.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

4. Odwodzenie nogi

Jak? 20 powtórzeń na stronę. Jeśli to możliwe, wróć do ćwiczenia 3 bez przerwy. Powtórz ćwiczenia 3 i 4 jeszcze 2 razy
(a) Umieść miniband pod kolanami i przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
(b) Unieś drugą nogę po skosie w tył. Obniż ją, kontrolując ruch, ale nie odstawiaj.

No excusesfot. Kamil Majdański/MPP

Mimo zmęczenia

1. Dopasuj bodźce

„Zazwyczaj ćwiczę, mając za sobą bardzo intensywny dzień. Wieczorem odpada trening kardio – jest to za duży impuls dla mojego układu nerwowego. Były okresy, gdy nie miałam tak intensywnej pracy – wtedy nie było problemu, żeby nawet wieczorem wykonać kardio”. Dziś raczej stawia na jogę, pilates, trening funkcjonalny.

2. Dyscyplina i plan...

Emilia podkreśla, że przy tak mocno napiętym grafiku ważne jest planowanie. „Najważniejsza i najtrudniejsza jest samodyscyplina. Pomagają stałe dni i godziny na aktywność fizyczną, a na zniechęcenie – trening personalny”. Ty możesz ćwiczyć z koleżanką.

3. ...Który można zmieniać

„Słuchaj siebie. Nie zawsze musisz ćwiczyć na maksa. Kiedy czujesz, że jesteś zmęczona, zrób delikatny trening z szacunkiem do swojego samopoczucia. W inny dzień, gdy czujesz, że masz dużo energii, wybierz intensywniejszy trening lub większe obciążenia” – radzi trenerka Kasia Wysocka.

ZOBACZ TEŻ: Forma na lata: jak trenować, by wypracować formę życia

Zobacz również:
Zmień perspektywę i zamiast nadal pędzić, wyraźnie zwolnij. Z pożytkiem dla formy i siły psychiki.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA