Mity o ciężarach - dlaczego warto trenować siłowo?

Są świetne dla Twojego zdrowia, formy, sylwetki, samopoczucia i nie, nie zamienią Cię w Arnolda. Rozprawmy się z mitami, w które obrosły treningi z ciężarami, tak by przestać się ich bać i zacząć w pełni z nich korzystać.

trening siłowy fot. Shutterstock.com

MIT: Musisz dźwigać naprawdę duże ciężary, żeby robić postępy

W teorii większy ciężar przy mniejszej liczbie powtórzeń i dłuższych przerwach między seriami skutecznie zwiększa siłę; odrobinę mniejszy przy stosunkowo większej liczbie powtórzeń i krótszych przerwach buduje masę mięśni, a ciężar mały, przy dużej liczbie repet i przerwach raczej krótkich, zwiększa ich wytrzymałość. Możliwość ćwiczenia z różnym obciążeniem zdecydowanie więc ułatwia sprawę, prawda jest jednak taka, że zamknięci w domach mamy pod ręką raczej lekkie hantle – właśnie te, które w szale noworocznych postanowień kupiłyśmy kiedyś w markecie. Spokojnie, one też dadzą radę. Wyniki brazylijskiego badania opublikowanego w „PLOS One” wyraźnie sugerują, że mniejszy ciężar, przy wyższej liczbie powtórzeń również buduje siłę i mięśnie. Badani zostali podzieleni na dwie grupy: jedna robiła po 7-9 powtórzeń każdego ćwiczenia, podczas gdy druga ten sam zestaw wykonywała w zakresie 21-36 repet. Po zakończeniu programu obie grupy zanotowały niemal identyczny progres. Uff, prawda?

REKLAMA

TWÓJ RUCH Zacznij od przeglądu swojego fitnessowego sprzętu i to od ciężarów, jakimi dysponujesz, uzależnij kształt swojego treningu. Jeśli podczas poprzedniego lockdownu uzbroiłaś się w zestaw hantli, sztangę ze stojakami, lekarskie piłki i sama jedna wiesz, co jeszcze, trenuj dalej według swojego dotychczasowego planu. Natomiast jeśli musisz z ciężarami bazować na naprawdę lekkich hantlach albo w ogóle ciężarze własnego ciała, tak zmodyfikuj liczbę serii i powtórzeń oraz skróć czas przerw, aby ostatnie repety robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Słowem: postaw na sporo większą intensywność.

ZOBACZ: Trening siłowy - 6 zasad dobierania obciążeń

MIT: Ćwiczenia izolowane na jedną tylko partię mięśniowa, to zwykła strata czasu

Izolowane, czyli jakie? Najkrócej rzecz ujmując, to ćwiczenia, które zmuszają do pracy tylko jeden (zaokrąglijmy w dół) mięsień. Wykonujesz na przykład zginanie przed- ramion z hantlami, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Wraz ze wzrostem popularności CrossFitu czy treningu funkcjonalnego klasyczne ćwiczenia – powiedzmy, kulturystyczne – popadły w niełaskę. Po co ćwiczyć tylko bicepsy, skoro można podciągać się podchwytem, co trenuje i mięśnie dwugłowe ramion, i plecy? Jest w tym sporo racji, z resztą na łamach WH w każdym numerze zachęcamy Cię do wykonywania jak największej liczby ćwiczeń wielostawowych. Kłopot pojawia się wtedy, gdy podciągnięcie na drążku to dla Ciebie wciąż za duże wyzwanie...

TWÓJ RUCH Zaczynaj treningi od ćwiczeń złożonych (wspomniane podciąganie, przysiady, martwy ciąg itp.), ale gdy poczujesz już zbliżający się brak mocy, zacznij rozkładać je na czynniki pierwsze (zginanie przedramion, prostowanie nóg na maszynie itp.). Stawiaj też śmiało na ćwiczenia izolowane, gdy chcesz skupić się na danej partii mięśni.

MIT: Możesz być albo sprinterką, albo zawodniczką na długie dystanse

Nasze mięśnie zbudowane są z włókien, które w uproszczeniu dzielą się na szybko- i wolnokurczliwe. Dzięki tym pierwszym pokonasz z łatwością (no, bez przesady...) maraton, a dzięki tym drugim wyrwiesz nad głowę ciężką sztangę albo zadasz naprawdę mocny cios. Za predyspozycje do lepszego rozwoju jednego bądź drugiego typu włókien odpowiada genetyka. Ale to nie oznacza, że będąc „naturalnym żółwikiem” nie możesz ćwiczyć ze sztangą albo uprawiać boksu. Może nie będziesz w tych dyscyplinach mistrzynią bijącą rekord za rekordem, ale co z tego? Nie jesteś przecież zawodniczką – robisz to dla lepszego samopoczucia, a nie wyników.

TWÓJ RUCH Dbaj o równomierny rozwój, łącząc wysiłek wytrzymałościowy z siłowym i eksplozywnym. Nie musisz robić tego na jednym treningu, pamiętaj jednak, by mieszać spokojniejsze sesje kardio z ostrymi interwałami, a treningi typowo siłowe z ćwiczeniami eksplozywnymi, takimi jak np. wskoki na skrzynię.

SPRAWDŹ: Co na zakwasy? 10 sposobów, jak pozbyć się zakwasów

REKLAMA

REKLAMA

trening siłowy fot. Shutterstock.com

MIT: Masz tylko 30 minut po treningu na to, żeby naładować mięśnie białkiem

Pamiętasz z czasów przed lockdownem chłopaków, którzy po wyjściu z szatni od razu sięgali po miskę ryżu i kurczaka? To byli ci panowie, którym ktoś kiedyś powiedział, że jeśli nie nakarmią nadwerężonych ćwiczeniami mięśni węglowodanami i białkami tuż po treningu, to te mięśnie zaczną same się zjadać, przynosząc efekt odwrotny od zamierzonego. To tak zwane okno anaboliczne, które jednak – w świetle badań – nie zamyka się po 30 minutach po zakończeniu treningu, tylko kilka godzin później (nie powodując jednak efektów rodem z horroru, opisanych powyżej). Po treningu dbaj zawsze o naładowanie mięśni glikogenem, jedząc węglowodany, i białkiem. Ale rób to ze smakiem i powoli – nie musisz się spieszyć.

TWÓJ RUCH Dbaj o właściwe odżywianie przez cały dzień, pilnując kaloryczności posiłków i właściwych porcji sycącego białka. Tego ostatniego powinnaś w ciągu dnia przyjmować 1,2-1,7 g na każdy kilogram masy ciała.

MIT: Jeśli po ćwiczeniach mięśnie nie płoną, to znaczy, że nici z postępów

Bez bólu nie ma efektów – głosi jedno z fitnessowych porzekadeł. Albo na ostro, albo wcale – wtóruje mu drugie. I jest to nawet na swój sposób zabawne, gdy haseł pokroju „No pain, no gain” albo „Go hard or go home” nie bierze się serio, traktując jako motywacyjne motta. Problem pojawia się wtedy, gdy bierze się je – a to niestety się zdarza – dosłownie. Po pierwsze, jeśli czujesz ból mięśni, a każdy krok to dla Ciebie ogromne wyzwanie, dzień czy dwa po treningu, to wcale nie masz zakwasów, ale tzw. DOMS-y, czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Po drugie, mamy dobrą wiadomość: to minie. I w zasadzie nie powinno się powtarzać: taka bolesność to nic nienormalnego, gdy zaczynasz ćwiczyć, wracasz po treningu po przerwie albo zaczynasz zupełnie inny rodzaj ćwiczeń.

TWÓJ RUCH Nie próbuj tylko za DOMS-ami podążać, na każdym kolejnym treningu zaskakując mięśnie nowymi, skomplikowanymi ruchami albo obciążeniem, które wcześniej widziałaś tylko na filmach z Arnoldem. Trzymaj się swojego planu przez 4-6 tygodni. Nie boli? I tak ciało robi się coraz sprawniejsze.

MIT: Rozciąganie przed treningiem minimalizuje ryzyko kontuzji

Rozgrzewka tak, nawet bardzo tak! Rozciąganie również. Tylko nie takie, jak na rysunku powyżej. Streczing statyczny jest jak najbardziej wskazany, jednak nie przed, a po treningu. Rozciągając mięśnie przed ćwiczeniami, gwarantujesz sobie nie ochronę przed urazami, a mniej siły, gorszą stabilizację i koordynację mięśni całego ciała. Co innego po treningu – wówczas rozciąganie jest bardziej niż wskazane.

TWÓJ RUCH Przed treningiem postaw na kilka minut spokojnego kardio (może to być bieg w parku, po bieżni, a nawet w miejscu, choć równie dobrze sprawdzą się skakanka, pajacyki albo kilka minut na ergometrze wioślarskim). Zanim przejdziesz do treningu właściwego, wykonaj jeszcze streczing (uwaga!) dynamiczny całego ciała. Oznacza to krążenia głową, kończynami, wymachy ramionami i nogami itd. Zaczynaj zawsze od góry ciała, przechodząc stopniowo w dół. Przed ćwiczeniami z ciężarami powinnaś też wykonywać rozgrzewkę specjalistyczną, np. przed przysiadami ze sztangą stawiaj na aktywację pośladków, zrób też koniecznie serię lub dwie bez żadnego obciążenia.

ZOBACZ TEŻ: Powięź - zobacz, jak o nią dbać

Zobacz również:
Równowagi warto szukać zawsze, ale teraz wydaje się to zadanie szczególnie ważne.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA