Mięśnie dna miednicy: ćwiczenia na lepsze zdrowie i orgazmy

Eksperci są jednomyślni: naszym obowiązkiem powinna być wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego (tak jest we Francji). Fizjoterapeutka Aleksandra Polanowska-Lenart też apeluje: „Znajdujemy czas i finanse na wizyty u kosmetyczki czy fryzjera. Ale jeśli chcemy dobrze zainwestować w swoje zdrowie, a przy tym sprawić sobie prawdziwą przyjemność, zadbajmy o dno miednicy”. A mówiąc o przyjemności, mamy na myśli orgazmy.

Dno miednicy to kompleks mięśni przypominający hamak albo trampolinę, która zmienia kształt w zależności od tego, jak jest obciążona. „Mięśnie, które wypełniają naszą miednicę, są rozpostarte między kośćmi łonowymi, biodrowymi i kością guziczną – mówi Aleksandra Polanowska-Lenart, fizjoterapeutka uroginekologiczna. – Mają funkcję podporową, czyli podtrzymują wszystkie narządy, które znajdują się w miednicy, m.in. pęcherz i cewkę moczową, macicę, pochwę, odbytnicę i odbyt. Biorą też udział w procesach zamykających i otwierających, kontrolując mikcję i defekację. Warstwa zewnętrzna bierze udział w funkcjach seksualnych, pomagając nam osiągnąć orgazm”. Przyznasz, że to nie byle jaka misja. To jedna z najważniejszych grup mięśniowych, a nie uwzględnia się jej w planach treningowych. Chociaż mięśnie dna miednicy pracują przy każdym ruchu, który wykonujesz na co dzień czy na siłowni, są badania, które pokazują, że jeszcze zanim ruszymy ręką, mięśnie dna miednicy powinny się uruchamiać. Powinny, ale u kobiet z różnych powodów często występują ich dysfunkcje. A nawet wtedy tylko nieliczne z nich zaczynają włączać ćwiczenia mięśni dna miednicy do swoich planów.

Badania, przeprowadzone przez naukowców z Medical University of Vienna, wykazały, że dysfunkcje dna miednicy, jak nietrzymanie moczu, wywołują w nas większe zakłopotanie i poczucie wstydu niż inne problemy, o których trudno nam się rozmawia, jak depresja czy nowotwory. A temat nie jest wcale niszowy: ryzyko, że będzie to nas dotyczyć, jest równie wysokie, jak w przypadku cukrzycy czy chorób serca. „Z dysfunkcjami dna miednicy zmaga się na świecie średnio co trzecia kobieta” – mówi dr Urszula Herman, doktor nauk o zdrowiu, która od kilku lat poświęca się badaniom dotyczącym dna miednicy. – Problem stanowi czas, który upływa od wystąpienia objawów do wdrożenia leczenia, a w kolejnym etapie odpowiednia realizacja zaleceń lekarza/-ki i fizjoterapeuty/-ki. Moje badania wykazały, że średnio 9 lat od wystąpienia nietrzymania moczu zajmuje kobietom podjęcie diagnostyki”. Oprócz inkontynencji, do gabinetu Aleksandry Polanowskiej-Lenart kobiety często przychodzą też z zaburzeniami statyki dna miednicy (czyli np. obniżeniem cewki, macicy czy odbytnicy) i problemami bólowymi, pochwicą czy wulwodynią, które zaburzają życie seksualne. Nic dziwnego, że naukowcy mówią o związku dysfunkcji dna miednicy z zaburzeniami lękowymi, depresją, obniżonym poczuciem własnej wartości i jakością życia. Nawet 30% kobiet z nietrzymaniem moczu dopada również depresja, schorzenie to podwaja też ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Sport to zdrowie

Artykuł, który masz przed sobą, influenserki, które relacjonują swoje wizyty u fizjoterapeutów uroginekologicznych czy akcja „Ciii...” zorganizowana w sieci przez PelviFly to krople drążące skałę przekonań, że są to tematy wstydliwe, że z takimi problemami da się żyć i że nie dotyczą dbających o siebie, aktywnych kobiet. Cóż, doświadcza ich nawet ponad 80% pań uprawiających CrossFit, przyznaje się do nich też ponad 37% triathlonistek. Najczęściej w czasie podskoków czy dźwigania ciężarów, ale równie dobrze zdarzyć się może przy kaszlu, kichnięciu albo podbieganiu do autobusu. „Każda z nas powinna dbać profilaktycznie o dno miednicy, niezależnie od wieku i etapu w życiu. Ciąża, poród i okres menopauzy są jednymi z czynników ryzyka, ale niejedynymi” – mówi dr Urszula Herman, założycielka PelviFly. „Wysiłkowe nietrzymanie moczu często występuje u aktywnych dziewczyn – również tych, które uprawiają sport rekreacyjnie. Ruch może pozytywnie wpływać na mięśnie dna miednicy, jednak źle dobrany lub nieprawidłowo wykonywany może być przyczyną dolegliwości” – dodaje.

Zwykłe bieganie przez sam fakt systematycznego zderzania się z ziemią powoduje z czasem poluzowanie hamaka utrzymującego narządy, a do tego w trakcie tego ruchu wzrasta ciśnienie śródbrzuszne. Dźwiganie ciężarów też jest wyzwaniem dla dna miednicy – każde ćwiczenie zwiększa ciśnienie śródbrzuszne, ale nasza technika ćwiczeń ma wpływ na to, jak bardzo. Podstawowa zasada: nie ćwicz na bezdechu, a zamiast tego aktywuj mięśnie dna miednicy i dźwigaj na wydechu. Dodatkowe kilogramy, już nie na sztandze, ale wokół naszej talii, też są ciężarem, z którym dno miednicy z czasem może przestać sobie radzić. Z drugiej strony zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się ze spadkiem poziomu estrogenów, a dno miednicy jest zależne od tych hormonów i jeśli nie ma ich wystarczająco dużo, mięśnie słabną. Na podobnej zasadzie pojawiają się problemy w okresie menopauzy.

ZOBACZ TEŻ: Masz tę moc: jak ćwiczyć, żeby mieć power?

Sięgając dna

Najlepszą profilaktyką i terapią dna miednicy są proste ćwiczenia, ale opanowanie ich bywa trudne. Dlatego każda z nas powinna prewencyjnie umówić się na wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Po pierwsze, żeby sprawdzić, czy nasze dno miednicy pracuje optymalnie, a jeśli nie albo jeśli zależy nam na zwiększeniu satysfakcji seksualnej, żeby nauczyć się aktywować i rozluźniać specyficzne, głęboko leżące mięśnie bez udziału innych, większych, chętnie wychodzących przed szereg (pośladki i uda). „Kiedy badam pacjentki, staram się to rozbić na trójstopniową aktywację mięśni: proszę je, by wyobraziły sobie, że chcą pochylić łechaczkę w stronę pochwy, wessać cewkę w głąb siebie i powoli pociągnąć odbyt w kierunku spojenia łonowego. Nie zawsze to jest łatwie, bo pacjentki często nie mają w ogóle świadomości swojego ciała” – mówi Aleksandra Polanowska-Lenart, która stworzyła kurs „Gotwa do biegu” dla kobiet rozpoczynających bieganie albo powracających do aktywności po ciąży. To nie są mięśnie, co do których obowiązuje zasada: im silniejsze, tym lepiej. „Fajnie, jeżeli ich siła i wytrzymałość są dobre, ale one przede wszystkim powinny być funkcjonalnie, czyli pracować w pełnym zakresie ruchu i mieć możliwość rozluźnienia”. I, jak dodaje fizjoterapeutka, dlatego nie zaleca się korzystania z kulek gejszy.

Mocne doznania

Zanim zainwestujesz w gadżety erotyczne, skonsultuj z fizjoterapeutą, czy nie lepiej postawić najpierw na urządzenie do ćwiczeń dna miednicy. Na rynku są dostępne m.in. Elvie i PelviFly, zaprojektowane przez inżynierów z Doliny Krzemowej. „Urządzenie PelviFly jest sondą dopochwową, która łączy się z aplikacją w telefonie. Aktywując i rozluźniając mięśnie, możesz sterować grą treningową: zbierać chmury, latać rakietą czy grać w koszykówkę. Ćwiczenia umożliwiają zwiększanie kontroli, wytrzymałości, siły i doskonalenie zdolności do relaksacji mięśni dna miednicy, która jest niesamowicie ważna – mówi jego twórczyni dr Urszula Herman. – Częstym powodem, dla którego mamy problemy z utrzymaniem regularności treningów, jest nuda. Gdy gramy mięśniami dna miednicy, trening staje się zabawą i przyjemnością. Poza tym każda z osób, która rozpoczyna ćwiczenia, może skonsultować się z fizjoterapeutką i kontynuować ćwiczenia ze wsparciem specjalistki. Indywidualnie dobrany trening mięśni dna miednicy pozwala na intensywniejsze doświadczanie orgazmów, naukę świadomej aktywacji i rozluźnienia mięśni dna miednicy podczas współżycia. Trening poprawia ukrwienie dna miednicy, w tym dotlenienie kobiecych mięśni erekcyjnych otaczających pochwę i samą łechtaczkę”. Lubimy się zmęczyć, ale czy inne treningi dają takie efekty?

Po pierwsze – nie szkodzić

Jeżeli kiedyś słyszałaś o sposobach na dno miednicy, pewnie były to kulki gejszy i zatrzymywanie strumienia moczu. Jak mówi Aleksandra Polanowska-Lenart, dziś już wiadomo, że może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jedyną właściwą metodę postępowania poznasz u fizjoterapeuty uroginekologicznego. Poza ćwiczeniami, stosuj się też do kilku zaleceń na co dzień. „Podczas kaszlu i kichania unieś łokieć i odwróć się do niego, zamiast się kulić. Ten manewr pozwala uniknąć spychania pęcherza w dół. Nigdy nie załatwiaj się »na zapas«. Podczas defekacji oprzyj stopy na stołku, by rozluźnić pętlę łonowo-odbytniczą i nie przeć. Rób też przerwy w pracy, często zmieniając pozycję” – radzi Polanowska-Lenart.

Gadżety kobiety

To nie jest półka z tymi gadżetami, które urozmaicają życie seksualne, tylko z tymi, które je pośrednio ulepszają. Jeżeli potrzebujesz motywacji do wprowadzenia dobrych nawyków, znajdziesz ją poniżej.

PelviFly

Urządzenie do kontrolowanych ćwiczeń dna miednicy razem z aplikacją zamienia trening w grę. W cenie jest konsultacja ze specjalistą (780 zł), a potem można też dokupić pakiety opieki.

producent

Stool

Podnóżek toaletowy pozwala przyjąć podczas załatwiania się pozycję kuczną, która sprzyja mięśniom dna miednicy. Stool wygląda jak dizajnerski gadżet w każdej łazience (159 zł).

Producent

SPRAWDŹ: Legginsy do ćwiczeń w trakcie menstruacji [gadżet miesiąca]

Dobry ruch

Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie zawsze polegają na wzmacnianiu – często potrzebne jest im rozluźnienie albo po prostu wyczucie ich i poznanie swojej miednicy. Tylko fizjoterapeuta uroginekologiczny jest w stanie ocenić, czego im trzeba. Po takiej wizycie będziesz w stanie lepiej zadbać o siebie, na przykład za pomocą tych ćwiczeń.

Zegar

Wyobraź sobie, że miednica leży na tarczy zegara. Wykonuj ruchy w pełnym, bezbolesnym zakresie: między godz.6 i 12, 3 i 9, a potem po skosie: 1 i 7, 11 i 5. Na koniec wykonaj koło: godzina po godzinie, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i w przeciwną stronę. Staraj się nie odrywać stóp i nie przemieszczać kolan.

RYS. JULIA POŚPIECH/MPP

Przyciąganie hamaka

Połóż dłoń na spojenu łonowym, a drugą na kości guzicznej. Z wydechem wyobraź sobie, że te mięśnie jak hamak delikatnie przyciągasz do środka swojego ciała.

RYS. JULIA POŚPIECH/MPP

W podporze

Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach. Zacznij od aktywacji mięśni dna miednicy, wyobrażając sobie, że delikatnie zasysasz kroplę wody. Wykonuj miednicą ruchy do góry i do dołu (a). Rozluźnij. Znowu aktywuj dno miednicy i przenoś „kroplę wody” w prawą i w lewą stronę (b). Rozluźnij się. Znowu delikatnie zassij dno miednicy i zrób krążenie miednicą w prawo (c) i w lewo (d).

RYS. JULIA POŚPIECH/MPP

Rozluźnienie

To jedno z ćwiczeń rozciągających i rozluźniających zbyt napięte czy sztywne mięśnie dna miednicy. Rozłóż kolana szeroko, tułów opuść do dołu, oprzyj czoło o podłoże i oddychaj spokojnie. Z każdym kolejnym oddechem staraj się jeszcze bardziej rozluźnić. Oddychaj torem dolnożebrowym.

RYS. JULIA POŚPIECH/MPP

ZOBACZ TEŻ: Mięśnie dna miednicy – co je osłabia?