Metamorfoza szczupłej sylwetki - jak ćwiczeniami pozbyć się nagromadzonej wody [zestaw ćwiczeń]

Poprawa szczupłej sylwetki

Ustal cel

Najważniejsze na początku jest określenie słabych i mocnych stron sylwetki pod kątem zdrowotnym, dominujących i słabszych partii mięśniowych. Celem szczupłych dziewczyn, które chcą poprawić sylwetkę, powinno być wzmacnianie (nie mylić z budowaniem masy jak do zawodów fitness). Z reguły większość szczupłych dziewczyn ma bardzo słabe mięśnie, co wyklucza robienie trudniejszych, skuteczniejszych treningów.

Tak ćwicz

Zacznij od podstaw prawidłowego przysiadu, nauki utrzymania miednicy w odpowiedniej pozycji, ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej albo przyciągania TRX, stojąc (aby uczyć się, jak aktywować łopatki), martwego ciągu w różnych wariantach. Gdy Twoje ciało zyska kontrolę i stanie się mocniejsze, dążyłbym do maksymalnej różnorodności: trening z własnym ciałem, ćwiczenia na TRX i kołach gimnastycznych, ze sztangą, piłką, linami czy gumami.

Nie bój się ciężaru ani kardio

Nie chcesz bardziej schudnąć ani za mocno „przypakować”, ale to nie znaczy, że masz unikać kardio i ciężarów. Kardio można wykonywać na wiele sposobów, w tym tak, by przy okazji wzmocnić całe ciało. W przypadku modelek kluczem jest dbanie o proporcje, gęstość i siłę mięśni oraz kondycję. Przy 4 treningach w tygodniu proponowałbym 2 treningi z wysokim tętnem, bardzo intensywne, i dwa spokojniejsze, ale bardziej siłowe. Uważając, by nadmiernie nie rozbudować ciała, głównie ud i pleców (robiąc typowy split czy podchodząc do treningu i diety jak pod zawody fitness, możemy spodziewać się efektu wyglądu raczej atletki niż modelki). Możemy wykorzystywać różne obciążenia bez obawy o „przepakowany wygląd”, jeśli dobierzemy je na odpowiednie partie mięśniowe. Mniejsze ciężary stosowałbym na trening ramion, średnie – pleców i nóg, a większe na pośladki.

Więcej nie znaczy lepiej

Ćwicz min. 2 razy w tygodniu – najlepiej 3-5. Jeżeli nasza regeneracja jest niewystarczająca, bo np. przez pracę śpimy za mało, a życie w biegu jest zbyt intensywne, to paradoksalnie lepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości treningów na rzecz ich intensywności. Czasem przez zbyt dużą ilość treningów nie możemy schudnąć albo zbudować mięśni.

ZOBACZ: Lepsza mobilność - 4-tygodniowy plan treningowy na rozciąganie

Zestaw ćwiczeń dla szczupłych dziewczyn

rys. Julia Pośpiech / MPP

Przysiad sumo z podskokiem

45 sekund

Ustaw stopy szerzej niż barki i ugnij nogi, by sięgnąć ręką podłogi. Wróć w górę i wyskocz, a po wylądowaniu od razu zejdź w dół, tak by druga ręka dotknęła ziemi. Trzymaj tułów wyprostowany. No to hop – dawaj dalej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

Spięcia z obejmowaniem nóg

45 sekund

Połóż się na plecach. Zaangażuj mięśnie brzucha, unieś głowę i łopatki, ręce rozłóż szeroko na boki, a nogi unieś nad ziemię. Napnij brzuch jeszcze mocniej, zbliżając ręce i kolana tak, by objąć nogi. Oddal od siebie ręce i nogi. Powtarzaj dalej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

Pajacyki

45 sekund

Znasz to bardzo dobrze: podskok – ręce w górę, nogi szeroko. Zeskok – łączysz nogi, ręce przyklejasz do ud. Podskakuj lekko i dynamicznie aż do ostatniej sekundy.

SPRAWDŹ: 15-minutowy trening na szybsze spalanie tłuszczu

rys. Julia Pośpiech / MPP

Ręka do nogi w podporze

45 sekund

Zacznij od pozycji deski - dłonie pod barkami i całe ciało w prostej linii. Zbliż do siebie prawą rękę i lewą stopę. Po dotknięciu odstaw je na matę i powtórz przeciwną ręką i nogą.

rys. Julia Pośpiech / MPP

Wykop z sięganiem

45 sekund

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i patrz przed siebie. Unieś jedną nogę wyprostowaną przed sobą i sięgnij stopę przeciwną ręką. Opuść nogę, kontrolując ruch, i powtórz przeciwną ręką i nogą.

rys. Julia Pośpiech / MPP

Rowerek

45 sekund

Połóż się na plecach, ręce przenieś za kark, unieś nad ziemię górę ciała i nogi. Jeszcze mocniej spinając brzuch, zbliżaj do siebie na zmianę przeciwny łokieć i kolano. Oddychaj.

rys. Julia Pośpiech / MPP

Wspinaczka pozioma po skosie

45 sekund

W podporze przodem, utrzymując korpus stabilnie, przyciągaj na zmianę kolana w kierunku przeciwnego barku. Odpocznij 2 minuty i wróć do ćwiczenia nr 1, by zacząć drugą (ostatnią) rundę.

ZOBACZ TEŻ: Trening w domu bez sprzętu [plan treningowy Marty Hennig]