Maszyny na siłowni: jak ćwiczyć

Wyciąg

Twój zysk

Ćwicząc na wyciągu, poddajesz mięśnie napięciu w każdej fazie ruchu. Wzmacniasz również mięśnie stabilizujące (żegnajcie, kontuzje). Szybko możesz zmieniać ciężar, z którym pracujesz. 

Twoje ćwiczenie: prostowanie przedramion (tricepsy)

Zamocuj krótki drążek albo linę do wyciągu ustawionego w górnej pozycji. Złap go i stań twarzą do wyciągu. Ręce ugnij w łokciach, łamiąc kąt prosty. Ustaw się w takiej odległości od wyciągu, aby linka była napięta. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce. Wróć do startu.

Maszyna do podciągania

Twój zysk

Maszyna do podciągania ma za zadanie w krótkim czasie umożliwić Ci wykonanie poprawnego powtórzenia na drążku. Zmieniając ciężar stosu, możesz zdecydować, jaką dawkę pomocy otrzymać.

Zobacz: Próba sił: podciąganie na drążku

Twoje ćwiczenie: podciąganie szerokim nachwytem

Ustaw ciężar stosu na 30% Twojej wagi. Stań na platformach, złap drążek szerokim nachwytem i uklęknij na miękkiej poduszce, pozwalając jej opaść pod Twoim ciężarem. Podciągnij się, starając się inicjować ruch mięśniami pleców. Gdy miniesz drążek brodą, wróć do startu.

Maszyna do wyciskania

Twój zysk

Maszyna do wyciskania umożliwia Ci wykonanie praktycznie tego samego ruchu, co w trakcie przysiadu. To bezpieczna opcja, gdy chcesz spróbować z większym ciężarem.

Twoje ćwiczenie: wyciskanie na maszynie obunóż

Zajmij pozycję, stopy opierając o platformę. Złap uchwyty. Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi, zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do pozycji startowej. Kolanami staraj się nie wykraczać poza linię palców. Pilnuj też, aby kolana nie uciekały Ci do „wewnątrz”.

WH 03/2016