Masz tę moc: jak ćwiczyć, żeby mieć power?

Niektóre piosenki z dołu zestawień lokalnych rozgłośni dopiero po remiksie wskakują na szczyty list przebojów i podbijają międzynarodowe parkiety. Nie dlatego, że oryginały nie dają rady (zwłaszcza jeśli ich twórcami są np. Lana Del Rey czy Elvis Presley). Po prostu dopiero w duecie z didżejem wskakują na wyższy poziom. Tak samo jest z siłą, która – będąc niekwestionowaną królową – zyskuje w połączeniu z jej wysokością szybkością, dając moc: jedną z najważniejszych zdolności motorycznych.

Nikogo już nie trzeba przekonywać, że trening siłowy równa się same korzyści, ale jeśli do tego równania dodasz szybkość, to powstanie prawdziwa fitnessowa bestia: trening mocy. Myśląc o mocy w sportowym znaczeniu, przed oczami pojawiają nam się skaczący do nieba zawodnicy NBA i sprinterzy wylatujący z bloków startowych jak z procy. Tylko że tak naprawdę wszyscy jesteśmy atletami, bo jak mawiał założyciel marki Nike: każdy, kto ma ciało, jest sportowcem. I dlatego każdy może odnosić korzyści z tego rodzaju treningu.

Moc to pokonywanie oporu w jak najkrótszym czasie. To oznacza, że chodzi nie tylko o to, co robisz, ale – przede wszystkim – jak szybko to robisz. Nie chodzi o dążenie, żeby nasze mięśnie były coraz większe i silniejsze, ale o działanie na komunikację nerwowo-mięśniową, czyli przesyłanie sygnałów między mózgiem a mięśniami, by w odpowiedzi na bodziec mogły reagować bardziej efektywnie. Wskakując na box pracujesz nad tym, żeby wiadomość z mózgu do nóg trafiła szybciej, a co za tym idzie, Ty będziesz mogła dynamiczniej oderwać się od ziemi. Takie ćwiczenia poprawiają nie tylko czas reakcji, skoczność, przyspieszenie i szybkość, ale również równowagę, koordynację i sprawne zmiany kierunku, czyli, ogólnie mówiąc – zwinność, i przeniosą Twoją sprawność co najmniej o poziom wyżej. Trening mocy przygotowuje i do bicia własnych rekordów sportowych, i do wyzwań dnia codziennego: ominięcia w porę plączącego się pod nogami ogona psa, wybronienia z potknięcia o krawężnik albo wrzucenia bagażu na za wysoką półkę.

Trening mocy wymaga też większej intensywności, więc bardziej podnosi tętno i przy okazji zyskujesz też korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Martwisz się, czy taka dynamika nie zaszkodzi Twoim stawom? Wręcz przeciwnie: obciążenie stymuluje tworzenie tkanki kostnej, a więc budowanie zdrowych i silnych kości na przyszłość, zwiększa też siłę ścięgien i więzadeł. Dzięki temu z czasem stawy zyskują większą stabilność. Sesje mocy działają na nasze zawiasy jak WD-40. Wszystkie te korzyści są pożądane w każdym wieku, ale bez wątpienia są też najlepszą inwestycją na przyszłość. Z wiekiem tracimy niestety nie tylko jędrną skórę i umiejętność funkcjonowania na wysokich obrotach bez grama regeneracji. Moc tracimy szybciej niż siłę – badania pokazują, że spada ona u dorosłych nawet od 7 do 14% na dekadę. Oczywiście o ile nie zadbamy odpowiednio o swój power. I tu wkraczamy my z elementarzem mocy, który masz przed sobą i który pokaże Ci, jak dodać trochę poweru do swojej rutyny.

Eksplozja formy

Poznaj kilka metod , które pozwolą Ci kształtować moc.

1. Pliometria

Ćwiczenia pliometryczne bazują na reakcji skurcz – rozkurcz mięśnia wykorzystują energię kinetyczną podczas pracy mięśni i ścięgien. W treningu pliometrycznym mięśnie są napinane, a następnie kurczone w bardzo szybkich sekwencjach. Z pliometrią pewnie kojarzysz eksplozywne skoki czy błyskawiczne zmiany kierunków.

2. Trening balistyczny

W pliometrii Twoje ciało odrywa się od ziemi, a w ćwiczeniach balistycznych porusza innym (np. kettlem) lub wyrzuca je (np. piłkę lekarską) jak najmocniej lub najdalej to możliwe w końcowej fazie ruchu. Takie generowanie i transfer siły wymagają też niezłej koordynacji i kontroli złożonych ruchów, przydatnych nie tylko w grach zespołowych.

3. Ćwiczenia dynamiczne

W tym rodzaju treningu przestrajasz swoje podejście do typowego treningu siłowego. Wykorzystujesz umiarkowany ciężar – 50-60% ciężaru maksymalnego (obciążenia, z jakim jesteś w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie), by osiągnąć odpowiednią intensywność. Możesz np. zejść powoli do przysiadu i eksplodować w górę.

Przeczytaj koniecznie: Motywacja kontra wymówki - historie 4 kobiet

Moc vs siła

Jaka jest różnica?

Chociaż na co dzień używamy tych pojęć zamiennie, to na treningu lepiej nauczyć się je rozróżniać. W budowaniu siły też manipuluje się tempem ćwiczeń, ale w treningu mocy szybkość jest kluczowa. Nie chodzi o rekordowe obciążenia, ale o to, żeby rozwinąć maksymalną siłę w jak najkrótszym czasie. Trening mocy daje mnóstwo korzyści dla systemu nerwowo-mięśniowego, ale nie stymuluje rozrostu mięśni (czy kości). Za zwiększenie masy mięśniowej odpowiada stare, dobre, klasyczne dźwiganie żelastwa. Moc rozwijasz małą liczbą powtórzeń, a największe efekty zwiększania masy mięśniowej uzyskuje się przy powtórzeniach 9+.

Siła i moc dobrze się uzupełniają. Większości z nas nie zależy jednak na obwodzie bicepsa, ale na funkcjonalnym zwiększaniu masy mięśniowej – więcej mięśni to więcej włókien, do których mózg wysyła sygnały do skoku, startu czy obrotu. Masz więcej koni mechanicznych do swojej dyspozycji. Nie ma dróg na skróty: trening siły mięśniowej pozwala w pełni wykorzystać swój potencjał motoryczny w treningu mocy, a bez niego łatwiej o kontuzje. Moc jest jak dociśnięcie pedału gazu, ale bez odpowiedniej siły nie dasz rady wyhamować, nie kończąc na poboczu z kontuzją.

ZOBACZ TEŻ: Trening siowy w 15 minut na lepszy metablozim

Trenuj mądrzej, nie ciężej

Metody kiedyś zarezerwowane dla zawodowców dziś są dostępne dla wszystkich. Trzeba tylko umiejętnie z nich korzystać.

• Nie daj się nabrać na chwyty marketingowe w internecie. Nie każdy trening z rzucaniem piłki czy skakaniem to trening mocy. Jeśli masz robić po 15 skoków na box albo przez minutę walić piłką o ścianę, to ostrożnie podchodź do takich „sesji mocy”. Ruchy powtarzane dłużej niż 10 sekund to bardziej fantazyjne kardio (poprawią Twoją wytrzymałość, ale niekoniecznie pozwolą skakać wyżej czy rzucać z większą ikrą).
  
  
• Nie wszystko złoto – najbardziej wyszukane treningi wbrew pozorom nie muszą być najlepsze dla mocy. Na Instagramie pojawiają się śmiałkowie pokonujący jak zające 6 płotków przed wskoczeniem na box wysokości bloku mieszkalnego, ale to za dużo. Trudne rzeczy wyglądają fajnie, ale nie są potrzebne (ani zalecane) początkującym amatorom. Proste ruchy z obciążeniem masą ciała wystarczą, żeby widzieć korzyści bez ryzyka kontuzji.

Dobra praktyka

Jeśli dawać z siebie wszystko, to tylko tak, żeby przynosiło to wymierne korzyści. Trzymaj się tych zasad.

1. Utrzymuj umiarkowaną intensywność

Utrzymuj poziom intensywności na 50-60% swojego maksa, szczególnie podczas ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. To optymalny poziom pozwalający na szybkie, eksplozywne ruchy dla oczekiwanych rezultatów.

2. Licz powtórzenia

To nie jest dobry moment na doprowadzanie się do skraju zmęczenia ani niedociągnięcia techniki. Nie przesadzaj, ale wciąż zgarniaj korzyści. Trzymaj się około 6 powtórzeń lub 10 s pracy.

3. Odpoczywaj, odpoczywaj i odpoczywaj

Najwięcej wyciągniesz z treningu, traktując poważnie aktywną regenerację. Stosunek pracy do odpoczynku 1:5 pozwoli Ci wrócić z pełną... mocą. Czyli 10 s pracy, 50 odpoczynku.

SPRAWDŹ: Sztuka odpoczywania: 4 sposoby aktywnej regeneracji

Trening na power

Wybierz po dwa ćwiczenia z zestawu na górę i dół ciała. Zrób 3 serie po 6 powtórzeń (odpoczywając minutę po każdej) i przejdź do kolejnego.

Wyrzut sprzed klatki

fot. Allie Holloway

Stań kilka kroków od ściany, ugnij lekko kolana i trzymaj przed klatką piłkę lekarską (A). Wyrzuć piłkę przed siebie, uderzając nią o ścianę (B). Złap ją po odbiciu i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Rzut z wyskoku

fot. Allie Holloway

Stań, mając piłkę lekarską pod sobą między stopami. Zejdź do przysiadu, by ją podnieść. Podnieś ją i unieś nad sobą, przechodząc stopami na palce (A). Z tej pozycji rzuć piłką mocno o ziemię (B). To jedno powtórzenie.

Rzut z rotacją

fot. Allie Holloway

Zacznij, klęcząc na jednym kolanie z lewą stopą z przodu, mając ścianę ok. 1,5 m obok z lewej. Trzymaj piłkę lekarską z boku prawego biodra (A). Dynamicznie zrotuj tułów, by cisnąć piłką o ścianę (B). Złap ją po odbiciu i wróć do pozycji startowej. Kontynuuj na tę stronę, a potem zmień ustawienie.

Pompka z podskokiem

fot. Allie Holloway

Zacznij w podporze na kolanach, układając się od głowy po kolana w linii prostej (A). Ugnij łokcie, zbliżając klatkę do ziemi (B), i odepchnij się dynamicznie, odrywając ręce od maty w górnej pozycji pompki (C). Wróć do startu.

Zaawansowana? Spróbuj oprzeć nogi na palcach (tylko uważaj).

Moc dołu ciała

Wyrzut w górę

fot. Allie Holloway

Stań kilka kroków od ściany, rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra, w dłoniach trzymaj piłkę lekarską. Zejdź do przysiadu i unieś piłkę przed twarz (A). Dynamicznie odepchnij się stopami, by się wyprostować i przejść na palce, wyrzucając piłkę w górę o ścianę (B). Złap ją po odbiciu. To jedno powórzenie.

Skok na box

fot. Allie Holloway

Stań przodem do boxu. Zrób zamach do tyłu rękami i obniż lekko biodra, przygotowując się (A) do wybicia i wskoczenia na box. Wyląduj w delikatnym przysiadzie (B). Wyprostuj się i ostrożnie zejdź. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

Wejście na box

fot. Allie Holloway

Stań przed boxem z prawą stopą opartą płasko i lewą ręką zgiętą (w pozycji jak podczas biegu) (A). Odepchnij się z prawej nogi, by wskoczyć na górę; jednocześnie unieś lewe kolano do wysokości biodra i przenieś prawą rękę w przód (B). Wyląduj miękko i wróć do startu. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na tę nogę, a potem zmień strony.

Wyskok z przysiadu

fot. Allie Holloway

Stań z nogami na szerokość bioder. Przytul piłkę lekarską do klatki. Zejdź do przysiadu (A), mocno wybij się i, prostując, wyskocz nad ziemię (B). Wyląduj miękko. To jedno powtórzenie.

Waty prawdy

Jeśli korzystasz z ergometru wioślarskiego, rowerka czy innego urządzenia, zwracaj uwagę na pomiary na wyświetlaczu. Różne rodzaje sprzętu są inaczej skalibrowane. Sprawdź, jaki jest Twój bazowy próg mocy, notując szczytowy wynik w watach podczas 10-sekundowej próby na maksa. Powtarzaj ją po każdym miesiącu treningów i obserwuj, jak idzie wyżej i wyżej... Nawet jeśli sprzęt nie jest w 100% dokładny w swoich pomiarach, to konsekwentnie pomoże Ci monitorować postępy i poklepie po plecach za kolejny rekord.

ZOBACZ TEŻ: Siłownia: instrukcja obsługi