Martwy ciąg: sposoby na urozmaicenie treningu

Dźwigasz sztangę, a wraz z nią podnosisz swoją pewność siebie (i pośladki). Coraz rzadziej kobiety pytają, czy robić to ćwiczenie, a częściej, jak je robić.

Martwy ciąg FOT. JOSH PESTKA

Nie znamy bardziej podbudowującego ćwiczenia niż dźwignięcie 50, 70 czy ponad 90 kg z podłogi. I wcale nie jest to główny powód, dla którego próżno szukać porządnego planu treningowego bez elementu martwego ciągu. Kilka naszych ulubionych argumentów wypunktowałyśmy na tych stronach, obok garści praktycznych wskazówek. Nie wahaj się ich używać.

REKLAMA

Gdyby przeanalizować najbardziej efektywne treningi na całe ciało, to martwe ciągi albo ruchy inspirowane tym klasykiem stanowiłyby w nich dominującą grupę. Zresztą tak samo byłoby po przyjrzeniu się naszym ruchom na co dzień, bo to funkcjonalne ćwiczenie bazuje na jednym z podstawowych wzorców ruchowych. Być może dopiero przymierzasz się do swojego pierwszego martwego ciągu na siłowni, ale nieświadomie wykonujesz go każdego dnia dziesiątki razy, np. gdy coś Ci upadnie i pofatygujesz się, by to podnieść. Jeżeli czytasz WH, to na pewno dawno przestałaś wierzyć w mit, że sztanga buduje męską sylwetkę. Dziewczyny coraz odważniej opuszczają bezpieczną strefę sal fitness i wchodzą na teren ławeczek i gryfów. Martwy ciąg może na początku onieśmielać, ale kiedy już spróbujesz, połkniesz bakcyla. Dźwigając sztangę z podłogi, poczujesz swoją siłę – nie tylko fizyczną. To złożone ćwiczenie angażuje mięśnie od pośladków, przez tył ud, core, mięśnie grzbietu, po barki, pozwalając Ci podnosić większe obciążenia niż niemal wszystkie pozostałe ćwiczenia. Poczuj się jak twardzielka i spodziewaj się konkretnych efektów (obok znajdziesz niektóre z nich i kilka wskazówek na start).

Kompletna atletka

Niezależnie od tego, czy wolisz biegać maratony, czy rzucać do kosza, martwe ciągi Ci w tym pomogą. Zyskasz moc, która jest fundamentem każdego ruchu. Tzw. hip hinge – „złamanie się” w biodrach przez cofnięcie pośladków, a potem wypchnięcie bioder – generuje największą moc w naszym ciele, którą wykorzystasz w biegu, skoku czy podnoszeniu.

Zdrowe jak kardio

Kobiety, które nie bały się ciężarów w treningu siłowym, poprawiły swoje ciśnienie krwi w sposób bardziej znaczący niż te, które pozostały przy samym kardio – wynika z badań Appalachian State University. Dźwiganie może działać jak bardzo intensywny trening interwałowy, ucząc Twoje arterie sprawniejszego rozszerzania.

Mocne kości

Musisz obciążać swój szkielet, żeby go wzmacniać. Martwe ciągi właśnie to fundują kręgosłupowi i biodrom (i to z wielokrotnością masy ciała), podatnym na zmiany osteoporotyczne. Każde dźwignięcie sprawia, że osteoblasty dobudowują obciążane elementy kości. Dzięki temu stają się odporne na pęknięcia jak skała.

Core ze stali

Martwe ciągi wygrywają ze słynną deską, jeśli chodzi o trening najgłębszych mięśni brzucha – donoszą badacze w „International Journal of Sports Physical Therapy”. Mięsień poprzeczny brzucha jak gorset utrzymuje Twój tułów stabilnie i prosto podczas ćwiczenia.

+10 do pewności siebie

„Kobiety przechodzą transformację, gdy zaczynają dźwigać to ciężkie cholerstwo” – mówi Allison Tenney, specjalizująca się w treningu siłowym kobiet. Wg jej obserwacji martwe ciągi prowadzą do największej poprawy pewności siebie i poczucia własnej siły. „Możesz dojść do momentu, w którym podnosisz więcej niż sama ważysz, co samo w sobie jest fajną sprawą” – zapewnia.

Łatwiejsze spalanie

Angażując największe grupy mięśniowe i podnosząc tętno, martwe ciągi spalają mnóstwo kalorii już na siłowni i długo po wyjściu z niej za sprawą EPOC (w uproszczeniu – energii zużywanej do procesów regeneracji).

Zyskują pośladki

W martwym ciągu kluczowa jest praca bioder. Pośladki i grupa mięśni kulszowo-goleniowych pracują tu na pełnych obrotach. Dlatego to ćwiczenie powinno być ważnym elementem każdego treningu skoncentrowanego na wzmacnianiu, podnoszeniu i nadawaniu kształtu pośladkom.

SPRAWDŹ: Ćwiczenia na pośladki, czyli pupa w górę!

REKLAMA

REKLAMA

Nie tylko klasyk

Poznaj kilka sposobów na urozmaicenie martwego ciągu.

Z kettlem na jednej nodze

Martwy ciągFOT. JOSH PESTKA

Jeśli nie zapomnisz o zmianie stron, to poprawisz nie tylko stabilność i równowagę, ale też siłę mięśni skośnych i zidentyfikujesz różnice w sile między stronami. 

Sumo ze sztangą

Martwy ciągFOT. JOSH PESTKA

Rozstawiając nogi szerzej, kładziesz jeszcze większy nacisk na pośladki – trochę kosztem ud.

W trap barze

Martwy ciągFOT. JOSH PESTKA

Sztanga trapezowa trochę ułatwia skoordynowanie ruchów przy nauce ćwiczenia. To wersja nieco bliższa przysiadowi – wg badań California State University mocniej angażuje uda.

Wariant rumuński z hantlami

Martwy ciągFOT. JOSH PESTKA

Idealny do treningów domowych, kiedy masz pod ręką tylko hantle. Sprawdza się też u początkujących, którzy nie są w stanie jeszcze dźwignąć 20 kg (ciężaru gryfu z zaciskami, bez talerzy).

Co z moimi plecami?

Naukowcy już dawno obalili mit, że bieganie niszczy kolana, a martwy ciąg plecy. Ćwiczenie to może wręcz u niektórych osób z problemami z dolnym odcinkiem pleców zmniejszać ból. Według „The Journal of Strength and Conditioning Research” martwy ciąg mocniej aktywuje kluczowe mięśnie tułowia niż popularnie, zalecane na lędźwie ćwiczenia na piłce szwajcarskiej. Martwy ciąg przede wszystkim może zapobiec pojawieniu się bólu, wzmacniając mięśnie wspierające kręgosłup.

ZOBACZ TEŻ: Poranny rozruch - zdrowe plecy [wideo]

Zobacz również:
Przed Tobą trening, który wzmocni i wyrzeźbi Twoje pośladki i uda, spali setki kalorii i nie da o sobie zapomnieć.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA