Standardowy martwy ciąg
1. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem.
2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu i poprowadzić po nogach w dół sztangę.
3. Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej.
Poprawna technika
Ściągaj łopatki
Przez cały czas trzymaj proste plecy (z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym). Ściągnij mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę w tył – patrz przed siebie, a nie na sztangę.
Wypchnij biodra
O martwym ciągu myśl jak o naprzemiennym ruchu biodrami w tył i w przód. Tym pierwszym rozpoczynaj każde powtórzenie, a drugim akcentuj jego koniec. Mieszaj chwyt Jeśli decydujesz się ćwiczyć z ciężarem większym niż ostatnio, postaw na chwyt mieszany (jedną ręką złap sztangę podchwytem, a drugą nachwytem). Ułatwisz sobie w ten sposób zadanie.
Pilnuj kolan
Tak jak w przysiadzie, musisz zwracać uwagę na to, by podczas obniżania pozycji nie wykraczać kolanami poza linię palców stóp. Pomoże Ci w tym ruch biodrami w tył (patrz punkt „Wypchnij biodra”). Uginaj kolana tylko do takiego stopnia, by minął je gryf sztangi.
Stój twardo na ziemi
Stopy rozstaw na szerokość barków, palce delikatnie skieruj na zewnątrz. Nie odrywaj pięt od podłoża przez cały czas trwania ruchu.
Mieszaj chwyt
Jeśli decydujesz się ćwiczyć z ciężarem większym niż ostatnio, postaw na chwyt mieszany (jedną ręką złap sztangę podchwytem, a drugą nachwytem). Ułatwisz sobie w ten sposób zadanie.
Trening WH
Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając 60-90 s między nimi. Rób po 10-12 powtórzeń każdego ruchu. Po obwodzie odpocznij 2 minuty i powtórz całość. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.
Komentarze