Martwy ciąg: jedno ćwiczenie, mnóstwo korzyści

Standardowy martwy ciąg

1. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem.

2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu i poprowadzić po nogach w dół sztangę.

3. Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej.

Poprawna technika

Ściągaj łopatki

Przez cały czas trzymaj proste plecy (z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym). Ściągnij mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę w tył – patrz przed siebie, a nie na sztangę.

Wypchnij biodra

O martwym ciągu myśl jak o naprzemiennym ruchu biodrami w tył i w przód. Tym pierwszym rozpoczynaj każde powtórzenie, a drugim akcentuj jego koniec. Mieszaj chwyt Jeśli decydujesz się ćwiczyć z ciężarem większym niż ostatnio, postaw na chwyt mieszany (jedną ręką złap sztangę podchwytem, a drugą nachwytem). Ułatwisz sobie w ten sposób zadanie.

Pilnuj kolan

Tak jak w przysiadzie, musisz zwracać uwagę na to, by podczas obniżania pozycji nie wykraczać kolanami poza linię palców stóp. Pomoże Ci w tym ruch biodrami w tył (patrz punkt „Wypchnij biodra”). Uginaj kolana tylko do takiego stopnia, by minął je gryf sztangi.

Stój twardo na ziemi

Stopy rozstaw na szerokość barków, palce delikatnie skieruj na zewnątrz. Nie odrywaj pięt od podłoża przez cały czas trwania ruchu.

Mieszaj chwyt

Jeśli decydujesz się ćwiczyć z ciężarem większym niż ostatnio, postaw na chwyt mieszany (jedną ręką złap sztangę podchwytem, a drugą nachwytem). Ułatwisz sobie w ten sposób zadanie.

Trening WH

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając 60-90 s między nimi. Rób po 10-12 powtórzeń każdego ruchu. Po obwodzie odpocznij 2 minuty i powtórz całość. Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

1. Wersja z kettlem na prostych nogach

W tym wariancie martwego ciągu w minimalnym stopniu uginasz kolana. „Zrób to już na samym początku i nie zmieniaj kąta ugięcia kolan przez całe ćwiczenie” – tłumaczy trenerka Adrianna Palka. A jeśli lubisz ten przyrząd, wypróbuj też nasz trening z kettlebellem.

Szybki tip: mimo że ćwiczenie ma w nazwie proste nogi, ugnij delikatnie kolana.

2. Wariant z kettlem wzdłuż tułowia

Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, by obniżyć pozycję i złapać oburącz kettlebell. „Teraz musisz wyprostować się i podciągnąć kettle pod brodę” – mówi Palka.

3. Martwy ciąg z core bagiem

„Core bag, w przeciwieństwie do sztangi, hantli czy kettlebella, nie ma stałego środka ciężkości, a to oznacza pracę większej ilości włókien mięśniowych. I szybsze postępy” – tłumaczy trenerka.

Nasz patent: przed każdą serią potrząśnij workiem, by zmienić jego środek ciężkości.

4. Wariant z kettlami (noga z przodu)

Idea pozostaje ta sama, jednak tym razem jedną nogę opierasz na pięcie z przodu. „Obniżaj pozycję, prowadząc kettlebelle po obu stronach wysuniętej nogi, by mocniej rozciągnąć tył uda” – radzi Ada Palka.

Rada WH: pierwsze próby rób zawsze z asekuracją instruktora.

5. Martwy ciąg sumo (chwyt mieszany)

Tym razem naprawdę szeroko rozstaw stopy (nawet dwa razy szerzej, niż wynosi szerokość Twoich barków). Jeśli złapiesz sztangę chwytem mieszanym, łatwiej poradzisz sobie z większym obciążeniem.

6. Wersja jednonóż z kettlebellem

Stań na jednej nodze, kettlebell trzymając przed sobą w prostych rękach. „Pochyl się mocno do przodu, prowadząc nogę w jednej płaszczyźnie z tułowiem” – tłumaczy Palka.

Twój ruch: tę „drugą” nogę prowadź w jednej płaszczyźnie z tułowiem.

Jak widać, sztangi w końcu przestały być domeną mężczyzn. Coraz popularniejsze są ćwiczenia przy użyciu tzw. magic bar, które pomogą Ci zbudować upragnione mięśnie. Zobacz, jak wygląda trening body pump wg WH.

WH 03/2015