Lina do wspinania: jak ćwiczyć [zalety, poprawna technika, plan na spalanie]

Lina do wspinania – zalety treningu

Nic dziwnego, że jest to nieodzowny element testów wojskowych: jest niewiele lepszych sposobów, by sprawdzić siłę i wytrzymałość całego ciała. Żaden mięsień nie może liczyć na taryfę ulgową.

Podczas wchodzenia po linie wzmocnisz ręce, ramiona, plecy, barki, korpus, wewnętrzną część ud, a nawet te głęboko ukryte mięśnie miednicy, które pracują przy ćwiczeniach Kegla (dowiedz się więcej o mięśniach dna miednicy). Kiedy się wspinasz, wszystko pracuje razem.

A w dodatku tonizujące ciało korzyści łapiesz już od samego początku wspinaczki – niezależnie od tego, czy jesteś gotowa wejść na sam szczyt, czy jeszcze nie.

Lina do wspinania – poprawna technika

1. Sprawdź swoją siłę

Jest kilka sposobów, by przekonać się, czy jesteś gotowa i masz już dość sił, by zacząć wspinaczkę do góry. Usiądź z wyprostowanymi nogami, trzymając między nimi linę. Złap ją nad sobą i spróbuj podciągnąć się do pozycji stojącej. Powtórz 5 razy.

• Za ciężko? Zrób to samo, ale zacznij w pozycji niskiego przysiadu.
• Za łatwo? Przełóż linę na jedną stronę ciała, odchyl się do tyłu z prostymi nogami do kąta 45 stopni i z tej pozycji zacznij podciągać się do góry.

2. Zacznij wspinaczkę

Złap linę tak wysoko, jak tylko możesz, a potem podciągnij kolana do góry. Stopy trzymaj razem splecione wokół liny (lina powinna przechodzić pod jedną stopą i zawijać się nad drugą, tak by tworzyła kształt litery S), co pozwoli Ci zablokować na niej stopy i wykorzystać do wspinaczki siłę nóg.

Bo wspinaczka to właśnie prostowanie nóg z tej pozycji – ręce służą do złapania liny wyżej i podtrzymania, kiedy znowu podnosisz stopy i blokujesz je na linie. I tak kawałek po kawałku. Buduj kondycję i mięśnie jak po sznurku.

3. Droga w dół

Opuszczaj się po linie w podobny sposób, jak wspinałaś się do góry. Zablokuj stopy na linie, a potem przesuwaj po niej dłonie w dół, aż kolana będziesz miała zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj nogi, a potem znów zablokuj stopy na linie. I tak do samej ziemi.

A co jeśli nie możesz chwycić liny?

Trenuj z liną treningową (ang. battle rope) – przywiąż do jednego jej końca ciężarek i przyjmij pozycję deski na przedramionach. Trzymając ciało w linii prostej, przyciągaj do siebie ciężarek za pomocą liny – raz jedną, raz drugą ręką.

Poczuj spalanie

Zrób ten obwód od jednego do trzech razy niezależnie od tego, w jakiej wersji trenujesz z liną: w pozycji siedzącej, z przysiadu czy profesjonalnej.

• 10 x wspinaczka pozioma
• 3 x wspinaczka po linie
• 6 wykroków (na obie nogi)
• 3 x wspinaczka po linie
• 10 brzuszków „rowerków”
• 3 x wspinaczka po linie
• 5 przysiadów

Sama widzisz, że lina to niesamowity przyrząd do fitnessu. Sprawdź koniecznie, jak wygląda trening z battle rope.

WH 10/2016