Lepsza mobilność: 4-tygodniowy plan treningowy na rozciąganie

Do każdego godzinnego treningu kardio lub siłowego dołącz 15-minutową sesję streczingu. Wykonuj po 5 ćwiczeń oddechowych. Pozostałe po 8 powtórzeń, zmieniając po połowie strony, jeśli wymaga tego dana pozycja. Poświęć 30 sekund na każde powtórzenie i nie przekraczaj granicy lekkiego dyskomfortu. Przydadzą Ci się mata i roller. No i przypomnienie w telefonie, że po treningu czas na streczing.

Tydzień 1

ODDYCHANIE BRZUSZNE

(a) Leżąc na plecach, stawy biodrowe i kolanowe zegnij do kąta prostego. Stopy oprzyj o ścianę. (b) Oddychaj głęboko, tak by przy nabieraniu powietrza brzuch się unosił, a przy wydechu opadał. Przyjemny początek, nieprawdaż?

PRZYSIAD Z UNIESIENIEM BIODER

(a) Zacznij w głębokim przysiadzie. Cofnij barki, wysuń mostek do przodu i w górę. Zahacz palce rąk o przody stóp. (b) Unieś biodra i wyprostuj nogi, na ile Ci się uda, i odwróć ten ruch, wracając do pozycji startowej.

ROTACJA W PODPORZE

(a) Zacznij, klęcząc na prawym kolanie, z lewą nogą wyciągniętą w bok. Dłonie oprzyj na podłodze pod barkami. (b) Cofnij pośladki w kierunku prawej pięty, nie przenosząc ciężaru ciała, i unieś lewą rękę w bok i nad głowę. Podążaj za nią wzrokiem. Wróć do pozycji wyjściowej.

MOBILIZACJA POŚLADKÓW W KLĘKU

(a) Zacznij na czworaka, skrzyżuj stopy za sobą. (b) Nie przesuwając dłoni, opuść pupę w kierunku pięt i wróć do pozycji klęku podpartego. Po 4 powtórzeniach zamień ułożenie stóp.

Tydzień 2

ODDYCHANIE BRZUSZNE W SIADZIE

(a) Usiądź na podłodze, oprzyj plecy o ścianę, a kolana trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej. Wyciągnij ręce przed sobą, nie odrywając pleców od ściany. (b) Weź oddech „brzuchem”, pozwalając mu się rozszerzać, a potem zrób wydech.

PRZYSIAD Z ROTACJĄ

(a) Zacznij w głębokim przysiadzie, zahacz dłonie o stopy i „otwórz” klatkę piersiową. (b) Unieś lewą rękę jak najdalej, podążając za nią wzrokiem. Wróć i powtórz prawą ręką.

DYNAMICZNY PAJĄK

(a) Ustaw się w pozycji deski na dłoniach i przenieś prawą stopę obok prawej dłoni. Pozwól, żeby resztę zrobił za Ciebie ciężar ciała. (b) Wróć do pozycji deski i powtórz na drugą stronę.

DYNAMICZNY GOŁĄB

(a) Zacznij w pozycji jak do pompki i przenieś prawe kolano pod nadgarstek. Obniż biodra do podłogi. (b) Zatrzymaj pozycję na czas spokojnego oddechu i wróć do pozycji startowej. Powtórz po zmianie nogi.

Tydzień 3

ODDYCHANIE BRZUSZNE W SIADZIE PROSTYM

(a) Usiądź na podłodze, przyciskając plecy do ściany. Wyciągnij nogi i ręce przed sobą, nie odrywając pleców. (b) Weź wdech, unosząc brzuch, i wypuść powietrze.

SKRĘT W LEŻENIU

(a) Połóż się na lewym boku z lewą nogą wyprostowaną, a prawą zgiętą do 90°. Pod tę drugą podłóż wałek. Wyciągnij ręce przed sobą. (b) Przełóż rękę po podłodze nad sobą i na prawą stronę, potem oderwij ją od podłogi i przenieś nad tułowiem z powrotem na lewą rękę.

Z GOŁĘBIA DO PAJĄKA

(a) Ustaw się w pozycji psa z głową w dół i zahacz prawą stopę za lewą. Przenieś się do przodu, opierając prawą stopę przy prawej dłoni. Wróć do pozycji startowej. (b) Znów przejdź w przód, ale tym razem ułóż prawe kolano przy dłoni. Prawą nogę i pośladki kieruj do podłogi. Wróć do psa z głową w dół. Zamień nogi i powtórz.

ZMIANA STRON W SIADZIE

(a) Usiądź na prawym biodrze z prawym kolanem ugiętym przed sobą (90°), a lewą nogą zgiętą do 90° z tyłu. (b) Nie przesuwając stóp, oderwij kolana od podłogi i przenieś na lewą stronę (o 180°). Noga znajdująca się wcześniej z tyłu powinna teraz być na froncie.

Tydzień 4

ODDYCHANIE BRZUSZNE W PRZYSIADZIE

(a) Złap się za poręcz przed sobą, zegnij nogi, przyciągnij pośladki do pięt i korpus do kolan. (b) Oddychaj, unosząc brzuch przy nabieraniu powietrza. Powodzenia przy wstawaniu!

PRZEJŚCIE Z NOGI NA NOGĘ

(a) Zacznij w głębokim przysiadzie sumo. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. (b) Wyciągnij ręce przed siebie dla równowagi i przenieś ciężar ciała na prawo, nie odrywając prawej pięty od ziemi. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę i unieś palce. Zmień stronę.

UNIESIENIE KOLANA DO PAJĄKA

(a) Stań na lewej nodze i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. (b) Przestaw prawą nogę do przodu i ręce obok niej na podłogę, tak by znaleźć się w pozycji pająka. Unieś prawą rękę, otwierając klatkę piersiową. Spójrz za dłonią. Cofnij nogę, wróć do stania i powtórz na drugą stronę.

WYPAD W BOK Z SIĘGNIĘCIEM W GÓRĘ

(a) Stań prosto, odstaw prawą stopę w bok, lekko kierując palce na zewnątrz. Zejdź w dół, uginając prawe kolano. (b) Przenieś ręce przed siebie i nad głowę. Utrzymaj pozycję, biorąc wdech i wydech. Cofnij nogę, by wrócić do stania, i zmień stronę.

ZOBACZ TEŻ: Dlaczego rozciąganie jest ważne i jak robić to poprawnie? [odpowiedź eksperta]