Do każdego godzinnego treningu kardio lub siłowego dołącz 15-minutową sesję streczingu. Wykonuj po 5 ćwiczeń oddechowych. Pozostałe po 8 powtórzeń, zmieniając po połowie strony, jeśli wymaga tego dana pozycja. Poświęć 30 sekund na każde powtórzenie i nie przekraczaj granicy lekkiego dyskomfortu. Przydadzą Ci się mata i roller. No i przypomnienie w telefonie, że po treningu czas na streczing.
Tydzień 1
ODDYCHANIE BRZUSZNE
(a) Leżąc na plecach, stawy biodrowe i kolanowe zegnij do kąta prostego. Stopy oprzyj o ścianę. (b) Oddychaj głęboko, tak by przy nabieraniu powietrza brzuch się unosił, a przy wydechu opadał. Przyjemny początek, nieprawdaż?
PRZYSIAD Z UNIESIENIEM BIODER
(a) Zacznij w głębokim przysiadzie. Cofnij barki, wysuń mostek do przodu i w górę. Zahacz palce rąk o przody stóp. (b) Unieś biodra i wyprostuj nogi, na ile Ci się uda, i odwróć ten ruch, wracając do pozycji startowej.
ROTACJA W PODPORZE
(a) Zacznij, klęcząc na prawym kolanie, z lewą nogą wyciągniętą w bok. Dłonie oprzyj na podłodze pod barkami. (b) Cofnij pośladki w kierunku prawej pięty, nie przenosząc ciężaru ciała, i unieś lewą rękę w bok i nad głowę. Podążaj za nią wzrokiem. Wróć do pozycji wyjściowej.
MOBILIZACJA POŚLADKÓW W KLĘKU
(a) Zacznij na czworaka, skrzyżuj stopy za sobą. (b) Nie przesuwając dłoni, opuść pupę w kierunku pięt i wróć do pozycji klęku podpartego. Po 4 powtórzeniach zamień ułożenie stóp.
Tydzień 2
ODDYCHANIE BRZUSZNE W SIADZIE
(a) Usiądź na podłodze, oprzyj plecy o ścianę, a kolana trzymaj jak najbliżej klatki piersiowej. Wyciągnij ręce przed sobą, nie odrywając pleców od ściany. (b) Weź oddech „brzuchem”, pozwalając mu się rozszerzać, a potem zrób wydech.
PRZYSIAD Z ROTACJĄ
(a) Zacznij w głębokim przysiadzie, zahacz dłonie o stopy i „otwórz” klatkę piersiową. (b) Unieś lewą rękę jak najdalej, podążając za nią wzrokiem. Wróć i powtórz prawą ręką.
DYNAMICZNY PAJĄK
(a) Ustaw się w pozycji deski na dłoniach i przenieś prawą stopę obok prawej dłoni. Pozwól, żeby resztę zrobił za Ciebie ciężar ciała. (b) Wróć do pozycji deski i powtórz na drugą stronę.
DYNAMICZNY GOŁĄB
(a) Zacznij w pozycji jak do pompki i przenieś prawe kolano pod nadgarstek. Obniż biodra do podłogi. (b) Zatrzymaj pozycję na czas spokojnego oddechu i wróć do pozycji startowej. Powtórz po zmianie nogi.
Komentarze