Lepsza forma w 4 tygodnie [zestaw ćwiczeń]

Rutyna treningowa może mieć pozytywne lub negatywne znaczenie. Na początku kojarzy nam się dobrze – z wyrabianiem nawyku regularnej aktywności. Zależy nam, by wpaść w jej ramiona, sprawiając, że treningi staną się częścią naszego stylu życia i nie będziemy musiały znowu zaczynać od zera. Ostatnio jednak coraz więcej z nas doświadcza tego gorszego oblicza rutyny. 

Aby osiągać efekty, trzeba stale podnosić sobie poprzeczkę albo wykraczać poza swoją strefę komfortu – po prostu zapewniać organizmowi rozrywkę, a z tym bywa różnie. Jednak jeśli nic nie zmienisz, to nic się nie zmieni. Dokładanie obciążenia to najprostsza metoda, ale niekoniecznie najlepsza dla naszych przeciążonych stresującą codziennością ciał i umysłów. Na szczęście możesz też zaskakiwać swoje mięśnie (w pozytywnym sensie) za pomocą jedynie ciężaru własnego ciała. Jasne, że dołożenie kilku powtórzeń czy serii też działa, ale w końcu i tak docierasz do ślepego zaułka (i na co komu 37 powtórzeń unoszenia bioder?).

Lepsza forma w 4 tygodnie

• Tydzień 1
• Tydzień 2
• Tydzień 3
• Tydzień 4

W tym treningowym wyzwaniu stawiamy na progres przez doskonalenie umiejętności. Nie będziesz zaliczać bezwiednie kolejnych powtórzeń, tylko w pełni kontrolować swoje ciało. Po tych 4 tygodniach poczujesz różnicę między swoim pierwszym burpee a ostatnim. Umysł ma ogromny wpływ na ruch i warto to wykorzystać. Możesz mieć największe mięśnie w mieście, ale bez sprawnego procesu integracji sensorycznej nie będą w stanie działać w pełni sprawnie i funkcjonalnie. Dlatego warto dopracować nawiązywanie połączenia między mózgiem i ciałem. Koncentrując się na częściach składowych ćwiczeń, przecierasz szlaki nerwowe i utrwalasz je. Elementy balansowania i eksplozywne (w ćwiczeniach jednostronnych i wyskokach) sprawiają, że cały system pracuje jak dobrze zgrana drużyna, a to klucz do sprawności i odporności na kontuzje. Ten program stawia na główne wzorce ruchu, balans, siłę, moc. Niczego mu nie brakuje. I Tobie też już nie będzie.

Zacznij teraz

Trening danego tygodnia powtarzaj 3-krotnie, najlepiej w dni nienastępujące po sobie. Wybierz jedną z dwóch opcji.

1. Więcej siły, mniej kardio

Zrób 3 serie każdego ćwiczenia (podaną liczbę powtórzeń lub określony czas) z 30-s przerwami między nimi. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

2. Więcej kardio, mniej siły

Wykonuj ćwiczenia według instrukcji w podanej kolejności, jedno po drugim, jako obwód. Minimalizuj przerwy między nimi. Zrób trzy takie obwody.

To nie wszystko

Dla korzyści zdrowotnych i regeneracji w pozostałe 3 lub 4 dni w tygodniu dodaj aktywność niskiej lub umiarkowanej intensywności, mało obciążające kardio: jak spacer po nachyleniu, spinning czy wiosła.

Tydzień 1

Deska

Zacznij w pozycji jak do pompki z nadgarstkami pod barkami i złączonymi stopami (jeśli je rozsuniesz, ćwiczenie będzie łatwiejsze) (A). Lekko podwiń miednicę, zaangażuj core. Utrzymaj 30 s. To jedna seria.

fot. KATHRYN WIRSING

Superman z nogami na ziemi

Połóż się na brzuchu i ugnij ręce do 90 stopni, by łokcie znalazły się na poziomie barków. Wszystkie Twoje kończyny i czoło powinny przylegać do podłogi (A). Napnij mięśnie core’u i unieś głowę, klatkę oraz ręce tuż nad ziemię (B). Szyja ma być w neutralnej pozycji. Wyciągnij ręce do przodu (C). Wroć do pozycji A. I tak 10-12 razy.

fot. KATHRYN WIRSING

Mostek

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder (stawy skokowe pod kolanami) (A). Napnij core i unieś biodra (B). Po chwili opuść je tuż nad podłogę. Zrób 10-12 takich powtórzeń.

fot. KATHRYN WIRSING

Żabi przeskok

Zacznij w pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod barkami i ciałem od głowy po pięty w prostej linii (A). Przeskocz stopami na zewnątrz dłoni, lądując w niskim przysiadzie z podporem na rękach (B). Przeskocz do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie – zrób ich w sumie 10-12.

fot. KATHRYN WIRSING

Przysiady w wykroku

Stań z prawą nogą daleko przed lewą, unieś tylną piętę (A). Złącz dłonie przed klatką i zejdź w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem prostym (B). Wróć B w górę. Po 10-12 powtórzeniach zmień nogi.

fot. KATHRYN WIRSING

SPRAWDŹ: Przysiad idealny - jak go zrobić? [wideo]

Tydzień 2

Pompka na podwyższeniu

Zacznij od podporu przodem z dłońmi opartymi na krześle/ławce/stopniu (A). Trzymając ciało w prostej linii, ugnij ręce, zbliżając klatkę do siedziska (łokcie nie szerzej niż 45 stopni w stosunku do tułowia) (B). Wyprostuj ręce. Powtórz 10-12 razy.

fot. KATHRYN WIRSING

Superman

Połóż się na podłodze, oprzyj na niej też czoło, ugnij ręce do 90 stopni (łokcie na poziomie barków). Napnij core i zepnij pośladki, unosząc głowę, klatkę, ręce i nogi tuż nad podłogę (A). Wzrok kieruj pod nos, by nie wyginać szyi, i wyprostuj ręce (B). Odwróć ruch, by wrócić do pozycji początkowej. Zrób 10-12 powtórzeń.

fot. KATHRYN WIRSING

Mostek z zatrzymaniem

Połóż się na plecach, ugnij nogi, oprzyj stopy płasko na szerokość bioder („kostki” pod kolanami). Ręce blisko tułowia. Napnij core i unieś biodra (A). Utrzymaj je w prostej linii z udami i tułowiem przez 30 s. To jedna seria.

fot. KATHRYN WIRSING

Przysiad z wyrzutem nóg

Stań ze stopami na szerokość barków (A). Zejdź do przysiadu, by oprzeć dłonie przed A stopami (B), następnie szybko przeskocz nogami za siebie, lądując w pozycji deski (C). Odwróć ruch, by wrócić do startu. 10-12 razy.

fot. KATHRYN WIRSING

Wykroki w marszu

Zacznij, stojąc z nogami na szerokość barków (A). Zrób duży krok naprzód prawą nogą i ugnij kolana do niskiego wykroku (obie nogi zgięte pod kątem 90 stopni) (B). Odepchnij się prawą nogą, by wrócić do stania. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10-12 na każdą nogę.

fot. KATHRYN WIRSING

Tydzień 3

Pompka

Zacznij w pozycji deski, zaangażuj core i ugnij łokcie (oddalone od tułowia pod kątem 45 stopni), zbliżając całe ciało do podłogi (od głowy po pięty zachowuj prostą linię) (A). Zatrzymaj się na dole i odepchnij, by wrócić do deski. Powtórz 10-12 razy. Jeśli to za trudne, po prostu oprzyj kolana na podłodze, a będzie Ci łatwiej.

fot. KATHRYN WIRSING

Superman z zatrzymaniem

Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi pod kątem prostym (łokcie na poziomie barków) i czołem opartym na podłodze, napnij core i pośladki. Unieś głowę, klatkę, ręce i nogi tuż nad ziemię. Szyję trzymaj w neutralnej pozycji i wyprostuj przed sobą ręce (A). Zatrzymaj się na 30 s. To jedna seria.

fot. KATHRYN WIRSING

Mostek z marszem

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami (oprzyj stopy płasko na szerokość bioder – stawy skokowe pod kolanami), ręce ułóż dość blisko tułowia (A). Unieś biodra, mając napięty core. Wciskaj ręce w podłogę, by zwiększyć stabilność (B). Unieś lewe kolano nad biodro (C). Opuść je i powtórz to samo drugą nogą. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich w sumie 10-12.

fot. KATHRYN WIRSING

Wchodzenie na stopień

Ustaw się przed schodami lub boxem z dłońmi na biodrach (A). Przenieś prawą stopę na podwyższenie (B) i ciężar ciała na górę, by unieść lewą nogę z podłogi (C) i dostawić ją do prawej. Odwróć ruch, wracając do startu. 10-12 razy na stronę.

fot. KATHRYN WIRSING

Przysiad z wyskokiem

Stań ze stopami na szerokość barków (A) i zejdź do przysiadu (B), by wyskoczyć wysoko (C). Wyląduj miękko w przysiadzie. Powtórz 10-12 razy.

fot. KATHRYN WIRSING

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Totalny trening w 10 minut

Tydzień 4

Pompka z zatrzymaniem

Zacznij w pozycji pompki i ugnij łokcie, by obniżyć ciało jak najniżej, utrzymując je w prostej linii od głowy do pięt (A). Zatrzymaj się i policz do 3, zanim odepchniesz się, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-6 powtórzeń.

fot. KATHRYN WIRSING

Superman z zatrzymaniem

Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi pod kątem prostym (łokcie na poziomie barków) i czołem opartym na podłodzie, napnij core i pośladki. Unieś głowę, klatkę, ręce i nogi tuż nad ziemię. Szyję trzymaj w neutralnej pozycji i wyprostuj ręce przed sobą (A). Zatrzymaj się na 30 s. To jedna seria.

fot. KATHRYN WIRSING

Skok w dal

Stań ze stopami na szerokość barków, ugnij kolana, cofnij biodra i przenieś ręce za siebie (A). Wykorzystaj zamach, by przeskoczyć jak najdalej w przód i złączyć ręce przed sobą (B). Wyląduj miękko w delikatnym przysiadzie (C). To 1 powtórzenie. Zrób ich 10-12.

fot. KATHRYN WIRSING

Burpee

Stań prosto. Podskocz, przenosząc ręce nad głowę (A). Wyląduj miękko i od razu pochyl się, by oprzeć dłonie na podłodze (B). Przeskocz stopami za siebie, do pozycji deski (C). Odwróć ruch, by znaleźć się w pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10-12.

fot. KATHRYN WIRSING

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań z ciężarem ciała na lewej nodze i rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Łamiąc się w biodrach, pochyl tułów i jednocześnie unieś prawą nogę za sobą, aż znajdą się równolegle do podłogi (ciało ułoży się w kształcie litery T). Ręce opuść pod barkami, zyskując większą stabilność (A). Powoli wróć do pionu. Powtórz 10-12 razy na każdą nogę.

fot. KATHRYN WIRSING

Oddech – tajna broń

Ćwiczenia to nie tylko praca dla mięśni nóg, rąk czy brzucha – duży udział w nich mają oddech i mięśnie za niego odpowiedzialne. Wykorzystaj go dla optymalnych efektów treningu. Bierz wdech, obniżając się do podłoża, i wydech, oddalając się od niego. Jeśli Ci się to miesza, wyobraź sobie balon latający po pokoju, gdy ulatuje z niego powietrze. Napełniasz płuca, gdy z pomocą siły grawitacji obniżasz się i uwalniasz powietrze z wysiłkiem, odpychając się, próbując się jej przeciwstawić.

ZOBACZ TEŻ: Trening oddechowy [wideo]