Kettlebell: trening siłowy z odważnikiem

Twój sprzęt: kettlebell

Ta niepozorna kula z uchwytem wiele zmieni w Twoim treningu. Ciężki wybór Z kettlebellem wykonasz standardowy trening siłowy i zbudujesz wydolność. Dobierz odważnik do swojego poziomu zaawansowania, a nie koloru legginsów. Dla dobra podłogi wybierz model pokryty winylem. Koszt kettlebella zależy m.in. od jego ciężaru: dostępne są odważniki od 6 do 32 kg (od 89,99 zł, apus-sports.pl). Na kolejnych stronach znajdziesz zestaw ćwiczeń wzmacniający mięśnie dolnych i górnych partii ciała.

Jeśli lubisz ćwiczyć ze sprzętem i chcesz szybciej pozbyć się zbędnego balastu wypróbuj także nasz trening funkcjonalny z TRX oraz ćwiczenia z wałkiem na dobrą regenerację.

Ćwiczenie na korpus: jaskółka

Stań, trzymając w prawej dłoni kettlebell (A). Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lekko ugiętą w kolanie. Zegnij się w biodrach, pochylając jak najniżej prosty tułów, opuszczając kettla i unosząc drugą nogę za siebie. Wolną rękę odsuń w bok równolegle do ciała (B). Wróć do stania i powtarzaj. Po serii zmień stronę.

Twój zysk: silny i stabilny tułów, lepsza równowaga i większa elastyczność mięśni tyłu uda.

Ćwiczenie na korpus: ósemka w przysiadzie

Rozstaw stopy szerzej niż szerokość bioder. Trzymaj przed sobą ciężarek (A). Zejdź do przysiadu, aż uda znajdą się równolegle do ziemi. Przekładaj kettlebell z ręki do ręki między nogami, rysując nim w powietrzu ósemkę (B). Ćwicz przez określony czas (zacznij od 30 s), wyprostuj się i powtórz, zmieniając kierunek.

Twój zysk: wzmacniasz mięśnie tułowia pod każdym kątem. Bonus: rzeźbisz uda i ramiona.

Ćwiczenie na nogi i pośladki: przysiad z unoszeniem ramion

Stań wyprostowana, stopy rozstaw na szerokość barków. Trzymaj przed sobą kettlebell na wysokości klatki piersiowej (A). Zginaj nogi, cofając biodra, i pilnuj, żeby kolana nie wyprzedzały stóp. Zejdź nisko do przysiadu (B). Szybkim ruchem wyprostuj nogi, wracając do stania i jednocześnie wyciągnij ręce z kettlebellem nad głowę (C). Opuść ręce do poziomu biustu, schodząc do kolejnego przysiadu.

Twój zysk: ujędrnisz pupę, wzmocnisz nogi, a przy okazji wysmuklisz ramiona i plecy.

Ćwiczenie na nogi i pośladki: zakrok z zamachem

Trzymaj kettlebell w lewej ręce. Cofnij prawą nogę, robiąc duży krok w tył. Zejdź niżej, aż kolano będzie tuż nad ziemią (A). Zrób zamach ciężarkiem i unieś go przed sobą. Jednocześnie dynamicznie odepchnij się prawą nogą i przenieś ją zgiętą do przodu (B). Od razu przejdź do kolejnego zakroku. Po serii zmień nogi.

Twój zysk: wyćwiczysz krągłe pośladki i nogi gotowe na zwiewną spódniczkę.

Ćwiczenie na ręce i klatkę: półprzysiad z przekładaniem

Ustaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy. Rękę z kettlebellem trzymaj wzdłuż tułowia. Ugnij kolana, cofając pośladki, i zejdź do półprzysiadu. Wolną rękę wyciągnij w bok (A). Wyprostuj nogi i podciągnij ciężarek do mostka (łokcie wysoko). Przełóż go w drugą dłoń (B). Znów obniż biodra, opuszczając kettlebell bliżej ziemi (C). Wróć do centrum i powtarzaj.

Twój zysk: ujędrnisz biust i wzmocnisz ręce.

Ćwiczenie na ręce i klatkę: swing oburącz

Stań w rozkroku i ugnij kolana. Plecy proste. Złap uchwyt odważnika w dłonie i zrób zamach, tak by znalazł się za Tobą między nogami (A). Dynamicznie prostując biodra, wypchnij odważnik przed siebie na prostych rękach (B). Staraj się go zatrzymać na wysokości twarzy, zwłaszcza gdy masz problem z barkiem.

Twój zysk: wyrzeźbisz mięśnie wokół klatki piersiowej i ramiona. Bonus: wzmacniasz mięśnie brzucha.

Ćwiczenie na ręce i klatkę: deska z unoszeniem ręki

Ustaw się w pozycji deski, opierając się na dłoniach opartych pod barkami i stopach. Całe ciało ułóż w linii prostej. W jednej dłoni trzymaj kettlebell (A). Unieś go do klatki, ciągnąc łokieć w górę (B). Opuść rękę i powtarzaj. Po serii zmień ręce.

Twój zysk: angażujesz mnóstwo mięśni stabilizujących ciało, a przy okazji zyskujesz silniejszą obręcz barkową i zgrabnie zarysowane mięśnie ramion.  

WH 04/2015