Kettlebell swing - poprawna technika

Pewnie nieraz widziałaś, jak goście z kaloryferem jakby od niechcenia wymachują przed sobą kettlem. Niektórzy robią to właśnie po to, żebyśmy ich zobaczyły, ale wielu po prostu wyczytało w MH, że to jedno z najlepszych zastosowań odważnika. Swing wzmacnia całe ciało, a swoją intensywnością dodaje element kardio do sesji siłowo-wytrzymałościowych. Rządzi na siłce, ale jeśli opanujesz technikę, może też stać się jednym z Twoich ulubionych ćwiczeń w domu. Tylko upewnij się, że stoisz w bezpiecznej odległości od telewizora, a Twój kot nie nabierze nagle ochoty, by się połasić.

Swing kettlem uczy angażować cały core, czyli nie tylko brzuch, ale też mięśnie grzbietu i pośladków. I dużo więcej: to niepozornie wyglądające ćwiczenie, jak mało które, działa na całą tzw. taśmę tylną. Wzmacnia kręgosłup i poprawia postawę. Skup się na tym, by się nie garbić i dopiąć pośladki na szczycie ruchu.

Poprawna technika

1. Rozstaw stopy na szerokość barków i zejdź w dół, by złapać kettla nachwytem i podnieść go oburącz.

2. Nie patrz w dół, tylko przed siebie, tak by utrzymać kręgosłup w naturalnym ułożeniu. Kolana powinny być cały czas lekko ugięte.

3. Wypchnij biodra w przód, by przenieść kettlebell przed siebie do wysokości barków.

4. Pozwól, by ciężarek opadł, łamiąc się w biodrach, kiedy znajdzie się między Twoimi nogami.

Sygnały, że robisz coś nie tak

Robisz przysiad

Biodra powinny poruszać się w kierunku przód-tył, a nie góra-dół. Chodzi o to, żeby „łamać się” w biodrach.

Dźwigasz kettla siłą rąk

To moc z dołu ciała sprawia, że kettlebell wędruje w górę, nie siła mięśni rąk. Zacznij ruch z bioder. Na ręce polecamy inne ćwiczenia.

Wyginasz plecy

W swingu od początku do końca ruchu plecy mają być proste. Patrz cały czas przed siebie – to ułatwi zachowanie ułożenia kręgosłupa.

Jeszcze więcej pikanterii

Mieszaj te opcje swingu dla lepszych rezultatów.

Tabata swing

Ćwicz energicznie i podkręć spalanie. Daj z siebie wszystko przez 20 sekund, odpocznij przez 10. Zrób 8 serii.

Swing jednorącz

Zrób wymach w górę lewą ręką i tam zmień rękę na prawą. Powtarzaj, za każdym razem zmieniając chwyt. 10 razy każdą ręką.

Podwójny swing, clean & press

Trzymaj kettle w obu dłoniach. Zrób z nimi 2 swingi, potem przysiad, a po wstaniu wypchnij je nad głowę. 6 razy.

Sprawdź też, jak poprawnie ćwiczyć z: battle rope, skakanką oraz liną do wspinania.