[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Kettlebell: swing na siłowni

Ćwiczenia z kettlebells to najlepsza forma treningu siłowego. A swing tym przyrządem z łatwością wygrywa w naszym rankingu ćwiczeń wszech czasów. Zobacz, jak za jednym zamachem spalać tłuszcz i rzeźbić mięśnie. Zgrabna sylwetka gwarantowana!

ćwiczenia z kettlebellem fot. Wojciech Małkowicz

Ręce

Proste w łokciach ręce są tym razem tylko dźwignią. Kettlebell bez trudu powinien „sam iść” w górę.  

Plecy

Przez cały czas trzymaj proste plecy. Ściągaj mocno łopatki. I patrz przed siebie, a nie w dół.  

Biodra

Nawet nie próbuj ciągnąć kettlebella rękoma – ruch odważnika w górę powinna napędzać moc wygenerowana przez eksplozywne pchnięcie biodrami w przód i dynamiczne prostowanie kolan. Musisz to poczuć.

Stopy

Stań prosto w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków). Przez całe ćwiczenie nie odrywaj pięt i palców od podłoża – pilnuj tego, by zachować równowagę.  

Plan treningowy

Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund, odpoczywając tyle samo między nimi. Po zakończeniu wszystkich sześciu odpocznij 2 minuty i powtórz całość 2-4 razy. 

Przetestuj także koniecznie nasz plan treningowy z kettlebellem, który wzmacnia mięśnie dolnych i górnych partii ciała oraz ćwiczenia z hantlami.

Swing kettlebellem

(1) Złap oburącz kettlebell i stań w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana. Kettlebell przenieś między nogi.

(2) Dynamicznym ruchem wyprostuj jednocześnie nogi i pchnij biodra do przodu, by wykonać swing.

(3) Wróć do pozycji początkowej i od razu wykonaj kolejne powtórzenie.  

REKLAMA

ćwiczenia z kettlebellem fot. Wojciech Małkowicz

Swing dwoma kettlebellami

Stań tym razem trochę szerzej, by zrobić miejsce dwóm odważnikom. W pozycji startowej, gdy kettle są między Twoimi nogami, kieruj kciuki w tył, a dopiero w trakcie swingu rotuj chwyt.

Kettle nie muszą od razu osiągnąć zamierzonego pułapu – daj sobie chwilę na to, by je rozbujać.  

ćwiczenia z kettlebellem fot. Wojciech Małkowicz

Swing kettlem z ręki do ręki

Znów zaczynasz z kciukiem skierowanym w tył. „Zrób swing jednorącz, podążając za odważnikiem drugą ręką, a gdy kettle będzie w górze, zmień rękę i wróć do startu” – wyjaśnia trenerka Ada Palka.  

ćwiczenia z kettlebellem fot. Wojciech Małkowicz

Narciarski swing kettlebellem

„To bliźniaczy wobec pierwszego wariantu ruch – mówi Adrianna Palka. – Różnica polega na tym, że tym razem nogi rozstawiasz węziej, a kettle ustawiasz po zewnętrznej stronie ud”.  

W tej wersji swingu zaczynaj od lekkich kettlebelli (4 kg), gdyż wąsko rozstawione stopy i tak utrudnią Ci zadanie.  

ćwiczenia z kettlebellem fot. Wojciech Małkowicz

Zarzut kettlebella

„Tym razem nie wykonujesz pełnego swingu, lecz – gdy kettlebell osiągnie właściwy pułap – zarzucasz go sobie na biceps, jak na zdjęciu” – radzi trenerka. W połowie serii albo stacji zamień stronę.

ćwiczenia z kettlebellem fot. Wojciech Małkowicz

Zarzut dwóch kettlebelli

„To proste – rób to samo, co poprzednio, lecz tym razem postaw na dwa kettlebelle” – tłumaczy Ada Palka. Oczywiście postaw na ciężar kettlebella niższy niż przy klasycznym swingu.

ćwiczenia z kettlebellem fot. Wojciech Małkowicz

Amerykański swing kettlebellem

„Zamiast zatrzymywać kettlebell, gdy znajdzie się na wysokości oczu, włóż trochę więcej energii w ruch, by wyrzucić go aż nad głowę” – radzi Adrianna Palka. I gotowe.

Gdy kettlebell znajdzie się nad Twoją głową, zatrzymaj się na sekundę.

WH 07-08/2015

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij