Kettlebell: swing na siłowni

Ręce

Proste w łokciach ręce są tym razem tylko dźwignią. Kettlebell bez trudu powinien „sam iść” w górę.  

Plecy

Przez cały czas trzymaj proste plecy. Ściągaj mocno łopatki. I patrz przed siebie, a nie w dół.  

Biodra

Nawet nie próbuj ciągnąć kettlebella rękoma – ruch odważnika w górę powinna napędzać moc wygenerowana przez eksplozywne pchnięcie biodrami w przód i dynamiczne prostowanie kolan. Musisz to poczuć.

Stopy

Stań prosto w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków). Przez całe ćwiczenie nie odrywaj pięt i palców od podłoża – pilnuj tego, by zachować równowagę.  

Plan treningowy

Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund, odpoczywając tyle samo między nimi. Po zakończeniu wszystkich sześciu odpocznij 2 minuty i powtórz całość 2-4 razy. 

Przetestuj także koniecznie nasz plan treningowy z kettlebellem, który wzmacnia mięśnie dolnych i górnych partii ciała oraz ćwiczenia z hantlami.

Swing kettlebellem

(1) Złap oburącz kettlebell i stań w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana. Kettlebell przenieś między nogi.

(2) Dynamicznym ruchem wyprostuj jednocześnie nogi i pchnij biodra do przodu, by wykonać swing.

(3) Wróć do pozycji początkowej i od razu wykonaj kolejne powtórzenie.  

Swing dwoma kettlebellami

Stań tym razem trochę szerzej, by zrobić miejsce dwóm odważnikom. W pozycji startowej, gdy kettle są między Twoimi nogami, kieruj kciuki w tył, a dopiero w trakcie swingu rotuj chwyt.

Kettle nie muszą od razu osiągnąć zamierzonego pułapu – daj sobie chwilę na to, by je rozbujać.  

Swing kettlem z ręki do ręki

Znów zaczynasz z kciukiem skierowanym w tył. „Zrób swing jednorącz, podążając za odważnikiem drugą ręką, a gdy kettle będzie w górze, zmień rękę i wróć do startu” – wyjaśnia trenerka Ada Palka.  

Narciarski swing kettlebellem

„To bliźniaczy wobec pierwszego wariantu ruch – mówi Adrianna Palka. – Różnica polega na tym, że tym razem nogi rozstawiasz węziej, a kettle ustawiasz po zewnętrznej stronie ud”.  

W tej wersji swingu zaczynaj od lekkich kettlebelli (4 kg), gdyż wąsko rozstawione stopy i tak utrudnią Ci zadanie.  

Zarzut kettlebella

„Tym razem nie wykonujesz pełnego swingu, lecz – gdy kettlebell osiągnie właściwy pułap – zarzucasz go sobie na biceps, jak na zdjęciu” – radzi trenerka. W połowie serii albo stacji zamień stronę.

Zarzut dwóch kettlebelli

„To proste – rób to samo, co poprzednio, lecz tym razem postaw na dwa kettlebelle” – tłumaczy Ada Palka. Oczywiście postaw na ciężar kettlebella niższy niż przy klasycznym swingu.

Amerykański swing kettlebellem

„Zamiast zatrzymywać kettlebell, gdy znajdzie się na wysokości oczu, włóż trochę więcej energii w ruch, by wyrzucić go aż nad głowę” – radzi Adrianna Palka. I gotowe.

Gdy kettlebell znajdzie się nad Twoją głową, zatrzymaj się na sekundę.

WH 07-08/2015