Kettlebell: ćwiczenia na wszystkie partie mięśni

Potrafi zastąpić całą siłownię, z maszynami kardio włącznie. W dodatku kosztuje niewiele i z łatwością schowasz go pod kanapą. Trochę więcej trudu będziesz musiała sobie zadać, żeby go stamtąd wyciągnąć. Ale naprawdę warto. Kettle, dzięki przesuniętemu środkowi ciężkości, wymusza dynamiczną i intensywną pracę całego ciała, co oznacza, że w krótkim czasie gwarantuje silne i smukłe mięśnie oraz zero balastu. Przed Tobą średnio intensywny trening na wszystkie partie mięśni – wykonuj go 3 razy w tygodniu.

Jeśli Twoją najsłabszą partią są plecy, wypróbuj nasz trening z taśmami, który je wzmocni i wyrzeźbi.

fot. Agata Pec/Hearst Studios

Swing

Mięśnie: całe ciało

Rób: 60 sekund, odpoczynek 30 sekund. Zalicz 5 rund.

(a) Stań prosto, kettlebell trzymając oburącz za uchwyt w prostych rękach na wysokości ud. Rozstaw stopy na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i przenieść kettle między nogi – to pozycja startowa.

(b) Dynamicznym ruchem wyprostuj się w kolanach i biodrach, aby z łatwością przenieść kettlebell na wysokość oczu. Wróć do startu i od razu powtórz.

fot. Agata Pec/Hearst Studios

Zakrok z rotacją

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 45 sekund, odpoczynek 15 sekund. Zalicz 4 rundy.

(a) Złap kettle po bokach za uchwyt. Unieś go do klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Stań prosto w lekkim rozkroku.

(b) Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, a kolano lewej zatrzyma się tuż nad nim. Zrotuj tułów mocno w prawo. Odwróć ruch i dźwignij się do pozycji początkowej. Powtórz na drugą stronę.

Marzysz o krągłej pupie i szczupłych udach bez cellulitu? Oto trening, który pomoże Ci osiągnąć cel.

fot. Agata Pec/Hearst Studios

Ósemka

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, ramiona

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywaj 30 s między seriami.

(a) Złap kettlebell lewą ręką za uchwyt. Stań trochę szerzej niż na szerokość barków. Obniż pozycję co najmniej do półprzysiadu (im niżej zejdziesz, tym lepiej).

(b) Zacznij podawać sobie kettlebell z ręki do ręki, kreśląc między nogami „ósemkę”. W połowie serii zmień kierunek. Przez cały czas trzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Patrz przed siebie, a nie na kettla.

fot. Agata Pec/Hearst Studios

Tureckie wstawanie

Mięśnie: całe ciało

Rób: 4 serie po 8 repet (na obie strony!), odpoczywaj 30 sekund między seriami.

(a) Połóż się na macie, kettlebell trzymając w lewej prostej ręce; prawą ułóż szeroko na podłodze. Lewa noga ugięta w kolanie, stopa płasko na podłożu. Prawą nogę trzymaj wyprostowaną.

(b) Przetocz się na prawe przedramię, dźwignij się na nie, przechodząc do siadu – przez cały czas patrz na kettlebell. Oderwij pośladki od podłoża, aby kontakt z nim miały tylko prawa dłoń, lewa pięta i prawa stopa. Cofnij prawą nogę, aby przejść do klęku. Wstań. Tą samą drogą wróć do startu. To jedno powtórzenie.

fot. Agata Pec/Hearst Studios

Duch

Mięśnie: barki, góra pleców

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń, odpoczywaj 30 s między seriami.

(a) Stań prosto, kettle trzymając oburącz za uchwyty po bokach kulą do góry. Ugnij ręce w łokciach i unieś kettle na wysokość klatki piersiowej.

(b) Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, przenieś kettlebell średnio obszernym ruchem za głowę i dalej aż do miejsca startu. Wykonaj taki sam ruch w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Każde wykonuj raczej powoli i w 100% starannie. Poprawna technika to klucz do formy i minimalne ryzyko kontuzji.

Zobacz też: Kettlebell: trening, zasady, technika