Keep calm: trening bez pośpiechu

Mobilizuję wszystkie siły, żeby po pracy dotrzeć na siłownię, a irytująco żwawa instruktorka, typ kobieta-rakieta, pokrzykuje: „Dawaj! Dawaj!”, naciskając plus na kokpicie bieżni. „Daję” więc zgodnie z poleceniem, ale w przerwie, która ledwo starcza na złapanie oddechu, przez głowę przemyka mi myśl: „Czy na pewno tego teraz potrzebuję?”. Nie zrozumcie mnie źle: kocham się zmęczyć. Mój czas jest cenny i chcę mieć rezultaty w jak najkrótszym czasie. Lubię paść zmęczona i obudzić się z obolałymi mięśniami. Tylko czy to zawsze jest dla mnie dobre?

CZY SZYBSZY ZAWSZE WYGRYWA?

Po stresującym dniu w pracy i nie mniej szalonej drodze powrotnej przez zakorkowane miasto dyskotekowy klimat fitness klubu i poganianie przez instruktorkę (swoją drogą świetną motywatorkę) nie jest raczej tym, czego potrzebują ciało i umysł. Krótkie i treściwe HIIT stało się naszym pierwszym treningowym wyborem. Ta metoda w zasadzie opiera się na tym, że szokuje i stresuje nasz organizm, przez co mięśnie muszą się szybko adaptować, a metabolizm gnać jak szalony. I właśnie dzięki temu tak skutecznie spala tłuszcz i odsłania rzeźbę mięśni. Drogi HIIT, nie bierz tego do siebie – ratujesz nasze tyłki. Pretensje możemy mieć tylko do siebie, że same nakładamy na siebie za dużą presję. Bo czy – prowadząc życie w zawrotnym tempie – takie dodatkowe obciążenie jest rzeczywiście dla nas dobre? O ile dowiedziono, że HIIT powoduje mniejszy skok kortyzolu niż na przykład bardzo długi bieg, to wciąż nie jest to dzień w spa dla hormonów stresu. Dlatego kiedy już jedziesz na oparach, to łącząc nadmiar obowiązków z intensywnym interwałem, są spore szanse, że do przetrwania niezbędne będzie dużo kawy i cukru. I może się okazać, że wysiłek pójdzie na marne. Tymczaem okazuje się, że zwolnienie tempa wcale nie oznacza spowolnienia uzyskiwanych rezultatów. Badania opublikowane w „International Journal of Sports Medicine” pokazały, że dodanie do swojej rutyny kilku aktywności o niskim poziomie intensywności nie naraża na szwank wypracowanej siły czy masy mięśni.

NAJLEPSZE TEMPO DLA ZABIEGANYCH

Mamy tendencje do utożsamiania efektów jedynie z ciężką pracą i najtrudniej przekonać siebie samą, że czasami warto się nieco wycofać. Efekty mogą nas pozytywnie zaskoczyć. Po pierwsze, spada ryzyko kontuzji, bo trenowanie jedynie pod dyktando timera rzadko idzie w parze z idealną techniką ćwiczeń. Po drugie – wolniejsze, bardziej precyzyjne i wykonywane z większą kontrolą ćwiczenia dają lepsze efekty. Tak jak cenimy sobie slow food i produkty ręcznie wykonane bardziej niż szybką, masową produkcję spod maszyny, tak samo nasze mięśnie powinny docenić jakość wolniejszej pracy na treningach. Metoda trenera aniołków Victoria’s Secret, Justina Gelbanda, właściciela studia ModelFIT w NY i LA, skupia się na małych (czasem wręcz napięciach izometrycznych), wykonywanych w pełni świadomie ruchach. Temu właśnie smukłą sylwetkę zawdzięcza np. Karlie Kloss. „Kiedy podczas ćwiczeń skupiasz się sie na małych ruchach, zmuszasz ciało i umysł, by działały razem - wyjaśnia Gelband i dodaje: Robiąc to wolno, przez cały czas wykorzystujesz opór, co mocniej angażuje mięśnie niż kiedy korzystasz z siły bezwładności ciężaru, co jest jednak oszustwem.

TRENING MINDFULNESS

Koncepcji wolnego treningu nie wymyślono na potrzeby dzisiejszej mody na „slowlife” i „mindfulness”. Powstała już w latach 80. przy okazji badań nad osteoporozą - SuperSlow zwiększa bezpieczeństwo ćwiczeń, zmniejsza ryzyko kontuzji i jednocześnie jest metodą treningu o wysokiej intensywności. Ale już w latach 40. kulturyści stosowali spowolnienie powtórzeń, by pokonać plateau formy. Dziś modyfikację tej metody znajdziemy m.in. na brytyjskiej siłowni Rev5, której założyciele zarzekają się, że jeden 15-min trening siłowy w żółwim tempie w tygodniu wystarczy, by się wzmocnić. Wszystko w formie łagodnej dla stawów i serca, ale bez pomocy siły bezwładności czy kompromisów w technice ćwiczeń – ekstremalnie ciężka sprawa. Sama zobaczysz, że zwalniając ruch, następnego dnia poczujesz każde włókno. Jeżeli wolisz pracować na wysokich obrotach, to bez obaw. Najlepiej działa łączenie różnych metod. Wg badań HIIT przewyższa wolne dźwiganie ciężarów w kategorii spalania kalorii, ale z kolei norwescy naukowcy wykazali, że ograniczenie HIIT do 3 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż częstsze tak intensywne sesje.

SPOKOJNY TRENING, PEWNE EFEKTY 

Trener modelek Victoria’s Secret, Justin Gelband, zdradza WH swoją metodę i ruchy, które budują zwinne i gibkie ciało. Korzystaj, tylko bez pośpiechu.

1. Wspinaczka

Pracują: brzuch, pośladki, uda

Zacznij od pozycji deski, dłonie ustawiając pod barkami. Utrzymuj napięty korpus i biodra w poziomie. Podciągnij kolano do klatki i utrzymaj je tam przez 3 s. Powtórz drugą nogą. Wykonaj 15 spokojnych powtórzeń na każdą stronę.

2. Rozkroki w podporze

Pracują: tricepsy, pośladki, przód i tył uda

W podporze przodem (desce) przestaw prawą nogę 15 cm w prawo, a lewą nogę 15 cm w lewo. Napinaj pośladki. Powoli wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, a potem zrób to samo lewą. Powtórz 12 razy na każdą nogę. Zwolnij.

3. Skręty w podporze przodem

Pracują: brzuch, plecy, przednia część mięśni naramiennych

a) Zaczynając z pozycji deski, skręć tułów w prawo, wyciągając prawe ramię ku górze. Zegnij łokieć i zbliż dłoń do barku. (b) Wróć do pozycji startowej i zrób to samą w lewą stronę. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę. Kontroluj każdy ruch.

4. Przysiady z unoszeniem ramion

Pracują: ramiona, plecy, nogi, pośladki, barki

Stopy rozstaw na szerokość bioder. W zgiętych pod kątem prostym rękach trzymaj 1-2-kg hantelki. Zegnij kolana, wypinając pośladki do tyłu i napinając core. Unieś ramiona, by tworzyły mniej więcej kąt 90 stopni z Twoim ciałem. Wróć w górę, zrób 12 powtórzeń. Wolniutko!

5. Wypad z uniesieniem ramion

Pracują: ramiona, pośladki, łydki, tył uda

Stań w lekkim rozkroku, łokcie zegnij pod kątem 90 stopni i trzymaj hantelki. Zrób krok prawą nogą i zegnij ją w kolanie (tylna noga wyprostowana). Trzymaj kolano z przodu nad stopą. Unieś ramiona do poziomu. Wróć do pozycji startowej i zmień strony. 12 razy na nogę.

6. Wyprosty nogi w staniu

Pracują: pośladki, łydki, tył i przód uda

Stań tak, by prawa noga była przed lewą. W wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach trzymaj hantelki. Zegnij prawe kolano, a wyprostowaną lewą nogę unieś do góry. Pracując prawym pośladkiem, pulsuj lewą nogą w górę i w dół na kilka cm. 15 ruchów i zmiana nóg. Nie spiesz się, zaraz finisz.

7. Unoszenie nogi na boku

Pracują: pośladki, tył i przód uda

Połóż się na prawym boku, podpierając głowę. Unieś lewą nogę i zegnij ją w kolanie do kąta prostego. Powoli 15 razy poruszaj stopą do środka i na zewnątrz, ale tylko o 1-2 cm. Unoś i opuszczaj lewą nogę o 1-2 cm. 15 x i zmiana stron.

Jeśli jednak wolisz szybki i intensywny trening, poczytaj o HIIT.