Karnawałowy trening na całe ciało

Tego treningu nie da się nie zrobić, a jego efektów nie da się nie zauważyć – nawet w karnawałowym szale.

Joanna Dudzińska 2019-12-19

Ten skondensowany plan z minimum sprzętu to wszystko, czego potrzebujesz, by poruszyć mięśnie od stóp do głów i rozkręcić spalanie w mniej niż 30 minut w domu lub podróży. Taki prezent dla nie zawsze grzecznych dziewczyn.

Twoja misja

Wykonuj ten trening przynajmniej 2 razy w tygodniu. Przechodź od jednego ćwiczenia do kolejnego bez odpoczynku, zrób po rundzie 2 min przerwy i powtórz całość w sumie 3 razy. Jeżeli chcesz zgarnąć dodatkowe bonusy, po każdej sesji zrób sprinterski interwał, lub wciśnij 1-2 dodatkowe treningi między świętowanie.

Twój plan walki

Ramona Rosales

Unoszenie bioder na ławeczce

Usiądź na ziemi, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko, a górną część pleców oprzyj o ławkę. Trzymaj hantle w poprzek bioder (A). Wciskając pięty w podłogę, unieś biodra, żeby znalazły się w jednej prostej linii z barkami i kolanami (B). Powoli je obniż. Powtórz 20 razy.

Ramona Rosales

Martwy robak z hantlami

Połóż się na plecach, kolana i biodra zegnij do kąta prostego. Ręce z lekkimi hantlami unieś pionowo (A). Angażując cały czas core i napinając pośladki, powoli wyprostuj lewą nogę i obniż nad podłogę, jednocześnie przenosząc lewą rękę tuż nad ziemię za głową (B). Wróć do startu. To 1 powtórzenie. Powtórz na drugą stronę. Zrób w sumie 20 powtórzeń.

Ramona Rosales

Wykrok + zakrok

Złap hantle i stań prosto (A). Zrób prawą nogą krok w przód i ugnij kolana, aż udo z przodu ustawi się niemal równolegle do ziemi (B). Wytrzymaj 3 sekundy i odepchnij się, wciskając prawą piętę, by wrócić do stania. Od razu zrób krok prawą nogą do tyłu i obniż pozycję (C). Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Po 10 zmień nogi i powtórz.

Ramona Rosales

Wiosłowanie w pozycji deski

Ustaw się jak do pompki, dłonie oprzyj na hantlach ułożonych nieco szerzej niż barki. Od pięt do głowy ciało powinno być w jednej prostej linii (A). Mocno zaangażuj core, żeby nie rotować tułowia. Unieś lewą hantlę do klatki (łokieć blisko ciała) (B). Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji startowej. Powtórz drugą ręką. Zaliczyłaś pierwsze powtórzenie – zrób ich 10.

ZOBACZ TEŻ: 15-minutowy trening na szybsze spalanie tłuszczu

Ramona Rosales

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na prawej nodze, lekko ugnij kolano. W lewej dłoni trzymaj hantlę, rękę opuść wzdłuż ciała (A). Na tak miękko ugiętym kolanie pochyl tułów, by znalazł się równolegle do ziemi, i jednocześnie unieś prostą lewą nogę za sobą (B). Po chwili zacznij powoli wracać do pozycji startowej. To 1 powtórzenie. Po 10 zmień stronę i powtórz.

Ramona Rosales

Wyciskanie hantli w klęku

Trzymaj hantle na wysokości barków (dłonie wnętrzami zwróć do środka) i uklęknij na lewym kolanie (A). Napnij core i wyciśnij hantle pionowo nad głową, obracając wnętrza dłoni do przodu (B). Powoli opuść ciężarki, by wrócić do startu. To 1 powtórzenie. Po 10 zmień nogi i powtórz.

Ramona Rosales

Przysiad w wersji goblet

Trzymaj ciężarki pionowo przy klatce, łokcie skieruj w dół. Rozstaw stopy na szerokość bioder (A). Cofnij biodra, zegnij kolana i zejdź do przysiadu, tak by łokcie musnęły wnętrza kolan (B). Wciskając pięty w podłogę, wróć do pionu. Powtórz 20 razy.

Ramona Rosales

Wyciskanie hantli na podłodze

Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Ramiona ułóż na wysokości barków, przedramiona ustaw pionowo, a w dłoniach trzymaj hantle (A). Zaangażuj core i wyprostuj ręce – wyciśnij ciężarki nad barkami (B). Powoli opuść je i powtórz w sumie 10 razy.

Powalcz o więcej

Masz kilka ekstraminut? Ten finiszer na bieżni możesz robić po każdym treningu, a na pewno będziesz satysfakcjonująco spocona. Możesz też biegać na dworze lub ćwiczyć na rowerku stacjonarnym, zwiększając opór zamiast nachylenia.

TOP 5

Rozgrzewka

5 minut truchtu na bieżni 0% nachylenia.

Interwał 1

Ustaw nachylenie na 4-7% i przez 2 min rób na zmianę mocny sprint (9-16 km/h, czyli tempo ok. 6:40-3:45) z krótkimi przerwami na odpoczynek (możesz stanąć po bokach pasa bieżni) wg wzoru: