Karnawałowy trening na całe ciało

Tego treningu nie da się nie zrobić, a jego efektów nie da się nie zauważyć – nawet w karnawałowym szale.

Ten skondensowany plan z minimum sprzętu to wszystko, czego potrzebujesz, by poruszyć mięśnie od stóp do głów i rozkręcić spalanie w mniej niż 30 minut w domu lub podróży. Taki prezent dla nie zawsze grzecznych dziewczyn.

REKLAMA

Twoja misja

Wykonuj ten trening przynajmniej 2 razy w tygodniu. Przechodź od jednego ćwiczenia do kolejnego bez odpoczynku, zrób po rundzie 2 min przerwy i powtórz całość w sumie 3 razy. Jeżeli chcesz zgarnąć dodatkowe bonusy, po każdej sesji zrób sprinterski interwał, lub wciśnij 1-2 dodatkowe treningi między świętowanie.

Twój plan walki

Ramona Rosales

Unoszenie bioder na ławeczce

Usiądź na ziemi, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko, a górną część pleców oprzyj o ławkę. Trzymaj hantle w poprzek bioder (A). Wciskając pięty w podłogę, unieś biodra, żeby znalazły się w jednej prostej linii z barkami i kolanami (B). Powoli je obniż. Powtórz 20 razy.

Ramona Rosales

Martwy robak z hantlami

Połóż się na plecach, kolana i biodra zegnij do kąta prostego. Ręce z lekkimi hantlami unieś pionowo (A). Angażując cały czas core i napinając pośladki, powoli wyprostuj lewą nogę i obniż nad podłogę, jednocześnie przenosząc lewą rękę tuż nad ziemię za głową (B). Wróć do startu. To 1 powtórzenie. Powtórz na drugą stronę. Zrób w sumie 20 powtórzeń.

Ramona Rosales

Wykrok + zakrok

Złap hantle i stań prosto (A). Zrób prawą nogą krok w przód i ugnij kolana, aż udo z przodu ustawi się niemal równolegle do ziemi (B). Wytrzymaj 3 sekundy i odepchnij się, wciskając prawą piętę, by wrócić do stania. Od razu zrób krok prawą nogą do tyłu i obniż pozycję (C). Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Po 10 zmień nogi i powtórz.

Ramona Rosales

Wiosłowanie w pozycji deski

Ustaw się jak do pompki, dłonie oprzyj na hantlach ułożonych nieco szerzej niż barki. Od pięt do głowy ciało powinno być w jednej prostej linii (A). Mocno zaangażuj core, żeby nie rotować tułowia. Unieś lewą hantlę do klatki (łokieć blisko ciała) (B). Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji startowej. Powtórz drugą ręką. Zaliczyłaś pierwsze powtórzenie – zrób ich 10.

ZOBACZ TEŻ: 15-minutowy trening na szybsze spalanie tłuszczu

REKLAMA

REKLAMA

Ramona Rosales

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań na prawej nodze, lekko ugnij kolano. W lewej dłoni trzymaj hantlę, rękę opuść wzdłuż ciała (A). Na tak miękko ugiętym kolanie pochyl tułów, by znalazł się równolegle do ziemi, i jednocześnie unieś prostą lewą nogę za sobą (B). Po chwili zacznij powoli wracać do pozycji startowej. To 1 powtórzenie. Po 10 zmień stronę i powtórz.

Ramona Rosales

Wyciskanie hantli w klęku

Trzymaj hantle na wysokości barków (dłonie wnętrzami zwróć do środka) i uklęknij na lewym kolanie (A). Napnij core i wyciśnij hantle pionowo nad głową, obracając wnętrza dłoni do przodu (B). Powoli opuść ciężarki, by wrócić do startu. To 1 powtórzenie. Po 10 zmień nogi i powtórz.

Ramona Rosales

Przysiad w wersji goblet

Trzymaj ciężarki pionowo przy klatce, łokcie skieruj w dół. Rozstaw stopy na szerokość bioder (A). Cofnij biodra, zegnij kolana i zejdź do przysiadu, tak by łokcie musnęły wnętrza kolan (B). Wciskając pięty w podłogę, wróć do pionu. Powtórz 20 razy.

Ramona Rosales

Wyciskanie hantli na podłodze

Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Ramiona ułóż na wysokości barków, przedramiona ustaw pionowo, a w dłoniach trzymaj hantle (A). Zaangażuj core i wyprostuj ręce – wyciśnij ciężarki nad barkami (B). Powoli opuść je i powtórz w sumie 10 razy.

Powalcz o więcej

Masz kilka ekstraminut? Ten finiszer na bieżni możesz robić po każdym treningu, a na pewno będziesz satysfakcjonująco spocona. Możesz też biegać na dworze lub ćwiczyć na rowerku stacjonarnym, zwiększając opór zamiast nachylenia.

REKLAMA

Rozgrzewka

5 minut truchtu na bieżni 0% nachylenia.

Interwał 1

Ustaw nachylenie na 4-7% i przez 2 min rób na zmianę mocny sprint (9-16 km/h, czyli tempo ok. 6:40-3:45) z krótkimi przerwami na odpoczynek (możesz stanąć po bokach pasa bieżni) wg wzoru:

  • 10 s sprint, 20 s odpoczynku
  • 20 s sprint, 20 s odpoczynku
  • 30 s sprint, 20 s odpoczynku

Interwał 2

Przyspiesz o 1-3 km/h (zwiększ tempo o ok. 1 min/km) i powtarzaj przez 2 min:

  • 10 s sprint, 20 s odpoczynku
  • 20 s sprint, 20 s odpoczynku
  • 30 s sprint, 20 s odpoczynku

Interwał 3

Znów podkręć prędkość o 1-3 km/h i powtarzaj przez 2 min:

  • 10 s sprint, 20 s odpoczynku
  • 20 s sprint, 20 s odpoczynku
  • 30 s sprint, 20 s odpoczynku

Schłodzenie

Truchtaj lub maszeruj na 0% nachylenia przez 3 min, by tętno w miarę wróciło do normy.

Zobacz również:
Powroty do ćwiczeń są równie trudne, co powroty do pracy po wakacjach życia. Spokojnie, nie będziemy Cię namawiać, żebyś na urlop zabrała ze sobą robotę, ale trening już tak. Wrócisz pełna energii i w formie lepszej niż kiedykolwiek.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA