Kardio plus trening siłowy [plan treningowy na 4 tygodnie]

Nie musisz wybierać. Ba! Przez najbliższe 4 tygodnie, bo tyle trwa przygotowany przez nas plan treningowy, nawet nie powinnaś. Od teraz kardio i trening oporowy rób podczas pojedynczej sesji. Przyspieszysz w ten sposób efekty ćwiczeń, jednocześnie skracając czas spędzony w klubie fitness.

Jak to działa? To banalnie proste: zaczynając truchtem i przechodząc stopniowo do sprintu, w znaczący sposób podkręcasz tętno – a efekt ten utrzymuje się dłużej, już podczas elementu siłowego. Nie tylko gwarantujesz sobie w ten sposób lepszą kondycję, ale też spalasz większą liczbę kalorii przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni całego ciała. A więc żegnajcie, zbędne kilogramy, i witajcie, lepsza kondycjo oraz smuklejsza, pięknie wyrzeźbiona sylwetko.

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), weekend przeznaczając na aktywną regenerację (spacer, joga, basen). Żadne z proponowanych przez nas ćwiczeń nie wymaga nawet podstawowego sprzętu fitness. Nic nie stoi więc na przeszkodzie, abyś całość zamiast w siłowni wykonywała w ulubionym parku – wówczas sugerowaną przez nas prędkość biegu oszacuj zgodnie ze wzorcem z ramki „Na bieżni albo w terenie” z dalszej części artykułu. Aha, ćwiczenia „leżące” możesz spokojnie robić na trawie, tylko wcześniej dobrze się jej przyjrzyj. No, to do dzieła!

Twój trening

1. Zacznij od rozgrzewki (60 sekund marszu na bieżni, 60 sekund truchtu, streczing dynamiczny całego ciała).
2. Zalicz sekwencję na bieżni (poniżej).
3. Wykonaj obwód A, robiąc kolejno podane ćwiczenia i odpoczywając wg potrzeb (ale jak najkrócej!).
4. Zalicz drugą sekwencję na bieżni.
5. Wykonaj obwód B.
6. Powtórz całość (bez rozgrzewki, rzecz jasna).
7. Jeśli czujesz się na siłach, możesz pokusić się jeszcze o rundę nr 3.

BIEŻNIA 30 sekund truchtu || 90 sekund biegu || 30 sekund sprintu

SIŁA obwód A

Obwód A: 1. Pompka „T”

Zacznij w pozycji do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków, a stopy trochę szerzej niż zwykle. Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi (A). Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, po czym wyprostuj ręce do pozycji startowej i zrotuj ciało w lewo, ręką sięgając w kierunku sufitu. Podążaj wzrokiem za dłonią (B). Wróć, powtórz na drugą stronę.

Obwód A: 2. Dwie deski

Zacznij w pozycji do wysokiej deski (dłonie na szerokość barków, dokładnie pod nimi, stopy na szerokość bioder albo delikatnie szerzej). Napnij pośladki i korpus (A). Połóż najpierw prawe, a następnie lewe przedramię na podłodze (B). Wróć do startu, zaczynając od lewej ręki.

Obwód A: 3. Brzuchy sprinterki

Połóż się tyłem na macie, ręce za głową (A). Przejdź do siadu, zginając do kąta prostego ręce – prawą prze nieś przed, a lewą za siebie. W tym samym czasie przyciągnij lewe kolano do klatki (B). Wróć do startu. Powtórz na drugą stronę. Utrzymuj wysokie tempo.

Obwód A: 4. Spacer niedźwiedzia

Zacznij na czworakach, a następnie unieś delikatnie biodra – tak, aby oderwać kolana od podłogi (A). Zrób trzy małe kroki do przodu (B), a następnie trzy do tyłu. Powtarzaj, aż upłynie wyznaczony czas. Zaliczyłaś właśnie obwód A.

BIEŻNIA: 30 sekund truchtu || 90 sekund biegu || 30 sekund sprintu

SIŁA: obwód B

Obwód B: 1. Kopniak w podporze tyłem

Usiądź na podłodze, stopy ułóż płasko, rozstawiając je na szerokość barków. Dłonie na podłodze, za pośladkami, palce kieruj w stronę ciała. Unieś pupę kilka centymetrów nad podłogę (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj lewą nogę i zbliż do niej prawą dłoń (B). Wróć do pozycji startowej i od razu powtórz ruch na drugą stronę. Całość staraj się robić jak najszybciej, nie rezygnując jednak z dokładności. Pamiętaj też, aby mocno zadzierać palce stóp.

Obwód B: 2. Zakrok z unoszeniem kolana

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób zakrok lewą nogą, aż udo prawej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Pracuj też rękoma (A). Z tej pozycji dźwignij się do pionu i unieś wysoko lewe kolano (B). Wróć, powtórz na drugą stronę. Kontynuuj.

Obwód B: 3. Scyzoryk ekstra

Połóż się tyłem na macie. Stopy trzymaj razem, ręce wyciągnięte za głową. Unieś nogi, jednocześnie odrywając od maty głowę, górę pleców i ręce. Brzuch powinnaś już teraz mieć napięty – to pozycja startowa (A). Przejdź do siadu, zginając nogi i dłońmi łapiąc się za kolana (B). Wróć, powtórz.

Obwód B: 4. Rowerek

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłodze. Dłonie zbliż do potylicy (A). Unieś delikatnie nogi znad podłogi, a następnie zbliż prawy łokieć do lewego kolana (B). Wróć (nie odstawiaj nóg na matę) i od razu powtórz ruch na drugą stronę. Kontynuuj, cały czas inicjując kolejne ruchy mięśniami brzucha. Nie spiesz się – zamiast tego bądź po prostu bardzo dokładna.