[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Kalistenika: ekspresowy trening z ciężarem ciała [forma w 15 minut]

Przysiady ze sztangą robiłaś, zanim to było modne, więc teraz potrzebujesz nowych wyzwań. Oto nasza propozycja: inspirowany kalisteniką (na pewno znasz już to słowo) trening całego ciała, który wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i do granic możliwości rozpędzi metabolizm. Wykonuj go nawet 2 razy w tygodniu, aby szybko wyrzeźbić silną i smukłą sylwetkę.

kalistenika fot. Shutterstock.com

Nie słyszałaś o kalistenice? To ostatnio bardzo modna forma treningu, od zawsze nieziemsko skuteczna. To nic innego jak trening oporowy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. 

1. Pompki twardzielki - 4 minuty

Mięśnie: korpus, tricepsy, barki, klatka

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie rozstawiając na szerokość barków. Zrób 10 pompek, a następnie na 20 sekund przyjmij pozycję do deski na przedramionach. To jedno powtórzenie. (b) W kolejnych zmniejszaj ilość pompek o 1 i długość deski o 2 s, aż dojdziesz do pojedynczej pompki.

2. Przysiady jednonóż - 3 minuty

Mięśnie: uda, pośladki

(a) Stań na prawej nodze. Wyprostuj przed siebie ręce dla lepszej równowagi. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, schodząc jak najniżej (nawet jeśli ma to być na początku 5 cm). Wróć do startu. Zrób po 10 powtórzeń na obie nogi. Odpocznij 20 sekund. Zrób jeszcze 2 takie serie.

3. Krokodylki na jednej nodze

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań na prawej nodze. Zeskocz do przysiadu podpartego (lewa noga cały czas w górze!), a następnie wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki. (b) Przyciągnij nogi z powrotem do klatki i wyskocz w górę. Powtarzaj taki ruch przez 40 s, odpoczywaj 20 s. Zrób 4 serie po 2 na każdą nogę.

4. Scyzoryki 1/4

Mięśnie: brzuch

(a) Połóż się tyłem na macie. Unieś nogi, aż będą prostopadłe do podłoża. Oderwij od maty górę ciała, dłonie zbliżając do kolan. (b) Opuść prawą nogę jak najniżej, lewą pozostawiając na miejscu. Wróć do startu, powtórz ruch drugą nogą. Powtarzaj całość przez 1 minutę. Odpocznij 20 sekund. Zrób 3 serie.

Jeżeli kalistenika do Ciebie przemawia lub jeśli po prostu chcesz poćwiczyć bez sprzętu, wypróbuj także bardziej rozbudowany trening z ciężarem ciała według Marty Hennig z Codziennie fit - zwyciężczyni naszego plebiscytu Next Fitness Star.

A jeśli wolisz treningi ze sprzętem, postaw na 15 minut ze sztangą lub ze skakanką.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij