Joga z Aleksandrą Popławską: 11 asan na 11-minutową sesję

11 asan na 11 minut

1. Padmasana – pozycja lotosu
2. Balasana – pozycja dziecka
3. Marjaryasana – koci grzbiet
4. Bitilasana – pozycja krowy
5. Uttana Shishosana – pozycja rozciągającego się szczeniaczka
6. Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół
7. Uttanasana – skłon w przód
8. Garudasana – pozycja orła
9. Paschimottanasana – skłon do przodu (w siadzie)
10. Setu Bandha Sarvangasana – półmostek
11. Savasana – pozycja trupa

Sesja zaproponowana przez naszą listopadową gwiazdę z okładki Aleksandrę Popławską skierowana jest do osób regularnie praktykujących, będących na poziomie średniozaawansowanym. Oczywiście, nawet osoby początkujące mogą spróbować swoich sił, ale część pozycji może okazać się dla nich za trudna. W takim przypadku najlepiej zastąpić trudne pozycje ich łatwiejszymi odpowiednikami. Ale spokojnie, dla początkujących joginek też mamy coś ekstra – Joga z Gosią Mostowską.

1. Padmasana – pozycja lotosu

fot. shutterstock.com

Poranną sesje jogi zacznij od pozycji siedzącej. Kwiat lotosu przypomina siad po turecku, z tą różnicą, że stopy powinny spoczywać na udach, ale po kolei: usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Zegnij prawą nogę w kolanie i łapiąc dłońmi za stopę, przyciągnij kończynę do siebie. Następnie umieść prawą stopę na lewym udzie jak najbliżej pępka. Przejdź do lewej nogi: zegnij ją, złap za kostkę obiema rękami i przyciągnij nogę do brzucha. Tak jak poprzednio, stopę połóż na udzie jak najbliżej pępka. Kolana powinny pozostać na podłodze. Wykonując tę pozycję, trzymaj wyprostowane plecy, a dłonie połóż na kolanach.

2. Balasana – pozycja dziecka

fot. shutterstock.com

Teraz usiądź na kolanach. Połącz palce u stóp i rozszerz kolana tak, by pomiędzy nimi zmieściła się Twoja klatka piersiowa. Lekko dociśnij pośladki do stóp i połóż głowę na macie. Ręce staraj się wyciągać jak najmocniej do przodu. Spokojnie oddychaj.

3. Marjaryasana – koci grzbiet

fot. shutterstock.com

Przejdź do klęku podpartego. Dociśnij nadgarstki do podłogi. Na wydechu przyciągnij brodę w kierunku mostka, jednocześnie zaokrąglij i wypchnij do góry plecy (kręgosłup ma wygiąć się w łuk). Pamiętaj o podwiniętej kości ogonowej i utrzymuj aktywny brzuch. Na wdechu powróć do pozycji neutralnej.

4. Bitilasana – pozycja krowy

fot. shutterstock.com

Krowę najlepiej wykonywać na wydechu naprzemiennie z pozycją kota (na wdechu). Ponownie zaczynamy więc od klęku podpartego. Unieś lekko głowę do góry (masz czuć lekkie wygięcie, ale lepiej nie przesadzać) i w tym samym czasie opuść kręgosłup w kierunku podłogi.

5. Uttana Shishosana – pozycja rozciągającego się szczeniaczka

fot. shutterstock.com

Pozostając w klęku podpartym, obniż klatkę piersiową w stronę podłogi, jednocześnie wyciągając jak najdalej ręce. Połóż na podłodze głowę, opierając się brodą lub czołem o podłóże, rozluźnij szyję.. Dociskaj dłonie do podłogi i wyciągaj się od ramion, tak by dolne plecy tworzyły lekki łuk.

6. Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół

fot. shutterstock.com

Wróć do klęku podpartego z kolanami na szerokość bioder. Palce rozłóż szeroko na macie. Podwiń palce stóp i z wydechem unieś biodra, pochylając jednocześnie głowę. Staraj się przyciągnąć ramiona w kierunku kolan i wypychaj biodra jak najmocniej ku górze. Nie przejmuj się, jeśli stopy odklejają się od podłoża.

7. Uttanasana – skłon w przód

fot. shutterstock.com

Teraz wstań. Rozstaw stopy na szerokość bioder, ale pięty powinny być szerzej niż palce. Podciągnij rzepki kolan i unieś wyprostowane ręce w kierunku sufitu. Na wydechu wykonaj skłon. Niech głowa swobodnie opada w dół. Dłońmi możesz spróbować dotknąć podłogi, możesz też złapać nimi za łokcie.

8. Garudasana – pozycja orła

fot. shutterstock.com

Stań prosto, stopy razem. Zejdź do pozycji krzesełka, wyciągnij wyprostowane ręce ku górze. Najpierw unieś prawą nogę i powoli (musisz zachować równowagę) zacznij owijać nią lewą nogę. Ramiona rozłóż na boki i skrzyżuj je przed sobą na wysokości klatki piersiowej (dolna ręka zawija się w górę, a następnie dołącza do niej ręka górna – łokcie powinny być ugięte pod kątem 90 stopni). Zejdź nieco niżej na biodrach. Jeśli chcesz wykonywać tę pozycję perfekcyjnie, sprawdź poradnik Garudasana (pozycja orła): poprawna technika, ćwiczenia przygotowujące.

9. Paschimottanasana – skłon do przodu (w siadzie)

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. W trakcie wykonywania ćwiczenia dociskaj pięty i tyły ud do podłogi, a palce stóp skieruj do sufitu. Na wdechu wyciągnij wyprostowane ręce do góry. Następnie przy wydechu skieruj górną część ciała do nóg. Rękami spróbuj sięgnąć dużych palców u stóp (możesz użyć paska). Przy każdym wdechu unoś odrobinę tułów i rozluźniaj pozycję, a przy wydechu staraj się zbliżyć tułów do podłogi jeszcze bardziej i wyciągnąć dłonie do przodu o kawałeczek dalej.

10. Setu Bandha Sarvangasana – półmostek

fot. shutterstock.com

Połóż się na plecach na macie. Zegnij nogi, stopy rozstaw na szerokość bioder. Dłonie trzymaj wzdłuż tułowia. Na wydechu unieś biodra do góry. Nie wypychaj brzucha – w tym ćwiczeniu mają pracować przede wszystkim pośladki i tułów. Dłonie ułóż pod plecami (na podłodze), spleć je. Dociskaj stopy do podłoża, rozluźnij twarz i szyję.

11. Savasana – pozycja trupa

Połóż się na plecach z lekko rozstawionymi stopami. Ręce ułóż wzdłuż tułowia z wierzchnią częścią dłoni skierowaną w stronę sufitu. Zamknij oczy. Zrelaksuj się.