REKLAMA

Joga plus kardio - przepis na silne i smukłe ciało

Izometryczne z natury asany i ekstremalnie intensywny trening interwałowy
to – przynajmniej teoretycznie – dwa odległe od siebie żywioły. Z tego połączenia
wody i ognia powstaje jednak ciało silne, smukłe i odporne na kontuzje.

joga plus kardio Shutterstock.com
fot. shutterstock

Z natury stateczna, rozważna, pewna siebie i swoich możliwości. Tak określiłybyśmy jogę, gdybyśmy mówiły o najbliższej koleżance. Nieprzewidywalna, pełna ognia, emocji i zadziorna – tak z kolei powiedziałybyśmy o treningu interwałowym. Szanse, że te dwie się zakumplują – gdyby pytano nas o zdanie – nie byłyby wielkie. A jednak znowu okazuje się, że przeciwieństwa się przyciągają. Joga plus kardio oznacza początek pięknej przyjaźni, której efektem jest jeszcze bardziej jędrne ciało, zero zbędnego tłuszczu i smukłe, silne mięśnie. Twój ruch (i brak ruchu!). 

Sprawdź też: Joga na pobudzenie [trening w 15 minut]

Tak to działa

Nie wszystkie nowinki ze Stanów uważamy za trafione, jednak joga interwałowa to po prostu strzał w dziesiątkę i nic dziwnego, że zakochały się w niej najpierw trenerki, a następnie celebrytki, influencerki i tysiące dziewczyn. Sekret tego treningu polega na sprytnym łączeniu naprawdę intensywnego kardio z pozycjami zaczerpniętymi z jogi. To teoretycznie dwa przeciwstawne żywioły – kardio wymaga przecież błyskawicznych napięć i rozluźnienia mięśni, joga to natomiast izometryczne napięcie oraz pełna stabilizacja i równowaga. Osobno oba systemy treningowe w swoich dziedzinach są bezkonkurencyjne, natomiast razem podnoszą swój potencjał w przyspieszaniu metabolizmu do potęgi. Ilość bodźców, które w krótkim czasie otrzymuje organizm, jest bowiem więcej niż imponująca.

Twoje mięśnie (łącznie z sercowym), aby podołać zadaniu, muszą pracować nawet nie na 100, ale na 105% mocy. Utrzymanie równowagi po bardzo wymagających ćwiczeniach okazuje się bowiem jeszcze trudniejsze. Tak samo jak uspokojenie oddechu – w części kardio należy bowiem oddychać jak najszybciej, robiąc krótkie wdechy i wydechy przy każdym powtórzeniu; pozycje jogi natomiast wymagają oddechu jak najbardziej spokojnego, zrównoważonego i głębokiego. To powoduje, że nawet prosta do tej pory asana okazuje się tym razem pozycją niemal niemożliwie trudną do utrzymania, a łatwe dotychczas ćwiczenia kardio (jak np. pajacyki) podnoszą tętno jeszcze szybciej i na jeszcze dłużej niż normalnie. Właśnie dlatego joga interwałowa jest tak skuteczna w jednoczesnym kształtowaniu siły, kondycji, wytrzymałości mięśni oraz spalaniu setek kalorii w trakcie oraz długo po zakończeniu treningu. Co oznacza przy okazji, że jest to trening dla raczej zaawansowanych niż początkujących.

Zobacz także: Joga twarzy - sposób na młody wygląd.

Twój plan

Idea jest prosta: wykonujesz dowolne ćwiczenie kardio, po którym od razu przechodzisz do pozycji jogi. Po serii od razu powtarzasz – i tak kilka razy, aż będziesz gotowa, aby przejść do kolejnego zestawu. Dowolność w doborze ćwiczeń i asan jest spora - skomponuj swój własny trening i ciesz się silnym i smukłym ciałem.

Przygotuj się do ćwiczeń - zobacz jak wybrać odpowiednią matę.

REKLAMA

REKLAMA

Pary ćwiczeń rób w minimum trzech seriach (na repety albo na czas – patrz poprzednia strona). Jeżeli ćwiczenie jest na poszczególne strony ciała, wykonaj je na obie, aby zaliczyć pełną serię. Pauzuj wg potrzeb zawsze dopiero po zaliczeniu ostatniej serii ćwiczenia nr 3 (ale jak najkrócej!).

1. + 2. Koziołek

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny 

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny

Z podporu przodem (nogi ugięte w kolanach) (a) wyskocz w górę jak do stania na rękach, odbijając się stopami od podłoża i przenosząc ciężar ciała na ręce. Stopy i kolana trzymaj cały czas razem (b). Delikatnie zamortyzuj powrót namate i od razu odbij się ponownie

3. Drzewo

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny

Stań na jednej nodze. Z wydechem oprzyj stopę drugiej nogi o udo. Z wdechem unieś ramiona. Zachowaj równowagę, starając się zwolnić oddech.

1. + 2. Przetoczenie do przysiadu

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny 

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zejdź do pełnego przysiadu, rękoma sięgając przed siebie. Przetocz się szybko na plecy (a) i równie dynamicznym ruchem wróć do przysiadu (b). Staraj się całość wykonywać tak szybko, jak tylko dasz radę.

3. Krzesło na jednej nodze

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny

Stań na jednej nodze, drugą oprzyj na jej kolanie. Weź wdech i unieś ręce (barki trzymaj nisko). Wykonując wydech, powoli zejdź biodrami do półprzysiadu. Zachowaj równowagę, zwolnij oddech.

1. + 2. Noga do piersi z wyrzutem w tył

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny

Przyjmij pozycję do wysokiej deski. Przejdź ciężarem ciała delikatnie do przodu. Unosząc biodra, przyciągnij kolano do klatki piersiowej (a), a następnie szybko wyprostuj nogę w tył z jednoczesnym odbiciem się drugą noga od podłoża (b). Wyląduj i od razu powtórz. Kontynuuj.

3. Trójkąt

joga plus kardiofot. Tomasz Woźny/MPP
fot. Tomasz Woźny

Stań jak na zdjęciu. Odwróć ciało do boku, z wdechem unieś jedna rękę, a drugą wyciągnij w dół. Z wydechem pogłęb pozycję. Oddychaj dalej, starając się zwolnić oddech.

Jesteś prawdziwą fanką jogi? A czy znasz hit ostatnich miesięcy, czyli jogę na wysokości? Na zajęcia aerial jogi wysłałyśmy naszą koleżankę, która sprawdziła, na czym polegają, jakie dają korzyści i czy sprawiają frajdę. Oto jej relacja.

WH 04/18

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA