[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Joga plus kardio - przepis na silne i smukłe ciało

Izometryczne z natury asany i ekstremalnie intensywny trening interwałowy
to – przynajmniej teoretycznie – dwa odległe od siebie żywioły. Z tego połączenia
wody i ognia powstaje jednak ciało silne, smukłe i odporne na kontuzje.

joga plus kardio fot. shutterstock

Z natury stateczna, rozważna, pewna siebie i swoich możliwości. Tak określiłybyśmy jogę, gdybyśmy mówiły o najbliższej koleżance. Nieprzewidywalna, pełna ognia, emocji i zadziorna – tak z kolei powiedziałybyśmy o treningu interwałowym. Szanse, że te dwie się zakumplują – gdyby pytano nas o zdanie – nie byłyby wielkie. A jednak znowu okazuje się, że przeciwieństwa się przyciągają. Joga plus kardio oznacza początek pięknej przyjaźni, której efektem jest jeszcze bardziej jędrne ciało, zero zbędnego tłuszczu i smukłe, silne mięśnie. Twój ruch (i brak ruchu!). 

Tak to działa

Nie wszystkie nowinki ze Stanów uważamy za trafione, jednak joga interwałowa to po prostu strzał w dziesiątkę i nic dziwnego, że zakochały się w niej najpierw trenerki, a następnie celebrytki, influencerki i tysiące dziewczyn. Sekret tego treningu polega na sprytnym łączeniu naprawdę intensywnego kardio z pozycjami zaczerpniętymi z jogi. To teoretycznie dwa przeciwstawne żywioły – kardio wymaga przecież błyskawicznych napięć i rozluźnienia mięśni, joga to natomiast izometryczne napięcie oraz pełna stabilizacja i równowaga. Osobno oba systemy treningowe w swoich dziedzinach są bezkonkurencyjne, natomiast razem podnoszą swój potencjał w przyspieszaniu metabolizmu do potęgi. Ilość bodźców, które w krótkim czasie otrzymuje organizm, jest bowiem więcej niż imponująca.

Twoje mięśnie (łącznie z sercowym), aby podołać zadaniu, muszą pracować nawet nie na 100, ale na 105% mocy. Utrzymanie równowagi po bardzo wymagających ćwiczeniach okazuje się bowiem jeszcze trudniejsze. Tak samo jak uspokojenie oddechu – w części kardio należy bowiem oddychać jak najszybciej, robiąc krótkie wdechy i wydechy przy każdym powtórzeniu; pozycje jogi natomiast wymagają oddechu jak najbardziej spokojnego, zrównoważonego i głębokiego. To powoduje, że nawet prosta do tej pory asana okazuje się tym razem pozycją niemal niemożliwie trudną do utrzymania, a łatwe dotychczas ćwiczenia kardio (jak np. pajacyki) podnoszą tętno jeszcze szybciej i na jeszcze dłużej niż normalnie. Właśnie dlatego joga interwałowa jest tak skuteczna w jednoczesnym kształtowaniu siły, kondycji, wytrzymałości mięśni oraz spalaniu setek kalorii w trakcie oraz długo po zakończeniu treningu. Co oznacza przy okazji, że jest to trening dla raczej zaawansowanych niż początkujących.

Twój plan

Idea jest prosta: wykonujesz dowolne ćwiczenie kardio, po którym od razu przechodzisz do pozycji jogi. Po serii od razu powtarzasz – i tak kilka razy, aż będziesz gotowa, aby przejść do kolejnego zestawu. Dowolność w doborze ćwiczeń i asan jest spora - skomponuj swój własny trening i ciesz się silnym i smukłym ciałem.

Przygotuj się do ćwiczeń - zobacz jak wybrać odpowiednią matę.

Pary ćwiczeń rób w minimum trzech seriach (na repety albo na czas – patrz poprzednia strona). Jeżeli ćwiczenie jest na poszczególne strony ciała, wykonaj je na obie, aby zaliczyć pełną serię. Pauzuj wg potrzeb zawsze dopiero po zaliczeniu ostatniej serii ćwiczenia nr 3 (ale jak najkrócej!).

1. + 2. Koziołek

fot. Tomasz Woźny 

fot. Tomasz Woźny

Z podporu przodem (nogi ugięte w kolanach) (a) wyskocz w górę jak do stania na rękach, odbijając się stopami od podłoża i przenosząc ciężar ciała na ręce. Stopy i kolana trzymaj cały czas razem (b). Delikatnie zamortyzuj powrót namate i od razu odbij się ponownie

3. Drzewo

fot. Tomasz Woźny

Stań na jednej nodze. Z wydechem oprzyj stopę drugiej nogi o udo. Z wdechem unieś ramiona. Zachowaj równowagę, starając się zwolnić oddech.

1. + 2. Przetoczenie do przysiadu

fot. Tomasz Woźny 

fot. Tomasz Woźny

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zejdź do pełnego przysiadu, rękoma sięgając przed siebie. Przetocz się szybko na plecy (a) i równie dynamicznym ruchem wróć do przysiadu (b). Staraj się całość wykonywać tak szybko, jak tylko dasz radę.

3. Krzesło na jednej nodze

fot. Tomasz Woźny

Stań na jednej nodze, drugą oprzyj na jej kolanie. Weź wdech i unieś ręce (barki trzymaj nisko). Wykonując wydech, powoli zejdź biodrami do półprzysiadu. Zachowaj równowagę, zwolnij oddech.

1. + 2. Noga do piersi z wyrzutem w tył

fot. Tomasz Woźny

fot. Tomasz Woźny

Przyjmij pozycję do wysokiej deski. Przejdź ciężarem ciała delikatnie do przodu. Unosząc biodra, przyciągnij kolano do klatki piersiowej (a), a następnie szybko wyprostuj nogę w tył z jednoczesnym odbiciem się drugą noga od podłoża (b). Wyląduj i od razu powtórz. Kontynuuj.

3. Trójkąt

fot. Tomasz Woźny

Stań jak na zdjęciu. Odwróć ciało do boku, z wdechem unieś jedna rękę, a drugą wyciągnij w dół. Z wydechem pogłęb pozycję. Oddychaj dalej, starając się zwolnić oddech.

Jesteś prawdziwą fanką jogi? A czy znasz hit ostatnich miesięcy, czyli jogę na wysokości? Na zajęcia aerial jogi wysłałyśmy naszą koleżankę, która sprawdziła, na czym polegają, jakie dają korzyści i czy sprawiają frajdę. Oto jej relacja.

WH 04/18

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij