1. Kot-krowa
(a) Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod barkami, a kolanami pod biodrami. Z wdechem wygnij kręgosłup, obniżając brzuch i kierując wzrok w górę.
(b) Z wydechem przejdź z pozycji krowy do kota, zaokrąglając plecy, podwijając miednicę i opuszczając głowę. Kontynuuj zmiany pozycji tyle razy, ile potrzebujesz, by zmobilizować kręgosłup i rozluźnić mięśnie pleców.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA2. Pies z głową w dół
(a) W pozycji na czworakach podwiń palce stóp, unieś i cofnij biodra, by Twoje ciało utworzyło kształt trójkąta.
(b) Kieruj kość ogonową w górę. Podwiń lekko miednicę, by poczuć lekkie rozciąganie w dole pleców i z tyłu ud. Wyobraź sobie, że odpychasz ziemię rękami. Kieruj klatkę piersiową do ud. Możesz „wyregulować” stopami swoją pozycję.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA3. Rozpostarty kąt
(a) Z pozycji psa z głową w dół przestaw prawą stopę między dłonie, tak by prawe kolano znalazło się nad prawą kostką.
(b) Lewą dłoń pozostaw na macie, a prawą unieś pionowo i podążaj za nią wzrokiem. Jeśli będzie to zbyt intensywne, możesz opuścić kolano nogi będącej z tyłu na ziemię. Po 5 oddechach zmień strony.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA4. Sfinks
(a) Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach, tak by łokcie były pod barkami, a dłonie równolegle do siebie.
(b) Weź wdech i unieś górę tułowia, wyginając plecy i odrywając brzuch z maty. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 oddechów.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA5. Deska
(a) Umieść ręce na macie pod barkami i cofnij nogi, by Twoje ciało utworzyło jedną prostą linię od barków po kostki.
(b) Odpychaj ziemię dłońmi, upewniając się, że ramiona są zaangażowane. Napnij pośladki i wciągnij brzuch. Wytrzymaj przez 10 oddechów.
Zobacz też:
Joga na lepszą koncentrację [zestaw ćwiczeń]
Komentarze