1. Nogi na ścianie
(a) Przysuń się biodrami do ściany, plecy ułóż „płasko” na podłodze i pupę możliwie jak najbliżej ściany.
(b) Unieś nogi do pionu, opierając je o ścianę. Możesz podłożyć pod pośladki koc/ poduszkę, jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort w dole pleców i masz problem z ułożeniem bioder. Powinnaś pozostać w tej pozycji od 5 do 15 minut dla najlepszych efektów.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA2. Pozycja dziecka
(a) Uklęknij na macie, kolana rozłóż na szerokość bioder, a stopy ułóż tak, by stykały się paluchami. Zrób wydech i pochyl się, układając czoło na macie. Możesz wykorzystać poduszkę do podparcia głowy i brzucha, jeśli da Ci to większy komfort. Wyciągnij ręce przed sobą, układając wnętrze dłoni na macie.
(b) Z zamkniętymi oczami skup się na podróży swojego oddechu do i z ciała; zwolnij go do 4 s na wdech i 4 s na wydech.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA3. Odpoczywająca bogini
(a) Połóż się na plecach ze złączonymi podeszwami stóp i ich bocznymi krawędziami leżącymi na macie. Dla głębszego otwarcia bioder przyciągnij pięty bliżej, a jeżeli ma być mniej intensywnie, odsuń je od siebie. Rozluźnij ręce po bokach ciała.
(b) Z zamkniętymi oczami rozluźnij szczękę i czoło. Połóż jedną rękę na sercu, drugą na brzuchu, czując, jak palce unoszą się i opadają podczas skupienia się na oddechu.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA4. Skręt brzucha
(a) Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami w powietrzu. Ręce rozłóż szeroko na boki.
(b) Trzymając kolana razem i zaangażowany core, przenieś nogi na jedną stronę, obracając głowę w przeciwnym kierunku. Nie odrywaj barków. Możesz umieścić poduszkę między lub pod kolanami.
(c) Zamknij oczy i rozluźnij się, oddychając. Po 3-5 minutach zmień stronę.
BEN MOUNSEY-WOOD, LIZZY THOMA5. Pozycja trupa
(a) Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała (wnętrza dłoni do góry) i nogami oddalonymi od siebie na szerokość bioder. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnym odcinku pleców, zegnij nogi i oprzyj stopy na szerokość maty, pozwalając kolanom opaść i połączyć się w linii środkowej ciała.
(b) Zamknij oczy, rozluźnij czoło i szczękę. Poczuj, jak Twoje ciało zatapia się w matę, pozbywając się wszystkich napięć.
Zobacz też:
Joga na więcej energii [zestaw ćwiczeń]
Komentarze