Joga na lepszy sen [zestaw ćwiczeń]

Regenerująca joga jest doskonałym wstępem do dobrze przespanej nocy. Pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego sygnalizuje ciału i umysłowi, że jest w bezpiecznym otoczeniu – w sam raz na sen i regenerację po całodziennej aktywności.

Joanna Dudzińska 2020-03-27

1. Nogi na ścianie

(a) Przysuń się biodrami do ściany, plecy ułóż „płasko” na podłodze i pupę możliwie jak najbliżej ściany.

(b) Unieś nogi do pionu, opierając je o ścianę. Możesz podłożyć pod pośladki koc/ poduszkę, jeśli odczuwasz jakiś dyskomfort w dole pleców i masz problem z ułożeniem bioder. Powinnaś pozostać w tej pozycji od 5 do 15 minut dla najlepszych efektów.

2. Pozycja dziecka

(a) Uklęknij na macie, kolana rozłóż na szerokość bioder, a stopy ułóż tak, by stykały się paluchami. Zrób wydech i pochyl się, układając czoło na macie. Możesz wykorzystać poduszkę do podparcia głowy i brzucha, jeśli da Ci to większy komfort. Wyciągnij ręce przed sobą, układając wnętrze dłoni na macie.

(b) Z zamkniętymi oczami skup się na podróży swojego oddechu do i z ciała; zwolnij go do 4 s na wdech i 4 s na wydech.

3. Odpoczywająca bogini

(a) Połóż się na plecach ze złączonymi podeszwami stóp i ich bocznymi krawędziami leżącymi na macie. Dla głębszego otwarcia bioder przyciągnij pięty bliżej, a jeżeli ma być mniej intensywnie, odsuń je od siebie. Rozluźnij ręce po bokach ciała.

(b) Z zamkniętymi oczami rozluźnij szczękę i czoło. Połóż jedną rękę na sercu, drugą na brzuchu, czując, jak palce unoszą się i opadają podczas skupienia się na oddechu.

4. Skręt brzucha

(a) Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i stopami w powietrzu. Ręce rozłóż szeroko na boki.

(b) Trzymając kolana razem i zaangażowany core, przenieś nogi na jedną stronę, obracając głowę w przeciwnym kierunku. Nie odrywaj barków. Możesz umieścić poduszkę między lub pod kolanami.

(c) Zamknij oczy i rozluźnij się, oddychając. Po 3-5 minutach zmień stronę.

5. Pozycja trupa

(a) Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała (wnętrza dłoni do góry) i nogami oddalonymi od siebie na szerokość bioder. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnym odcinku pleców, zegnij nogi i oprzyj stopy na szerokość maty, pozwalając kolanom opaść i połączyć się w linii środkowej ciała.

(b) Zamknij oczy, rozluźnij czoło i szczękę. Poczuj, jak Twoje ciało zatapia się w matę, pozbywając się wszystkich napięć.

Zobacz też:

Joga na więcej energii [zestaw ćwiczeń]

Joga na lepszą koncentrację [zestaw ćwiczeń]

Joga na stres [zestaw ćwiczeń]