Joga dla sportowców [wideo trening WH]

Opis: Ćwiczenia tej sesji jogi angażują mięśnie pośladków oraz mięśnie przykręgosłupowe, poprawiają także równowagę. Pozycja psa z głową w dół pozwala natomiast wzmocnić obręcz barkową i jest dobrym przygotowaniem do stania na rękach.

Przerwy między ćwiczeniami: Przejdź płynnie do kolejnego ćwiczenia

Sprzęt: Mata do jogi (żeby się nie ślizgać), ale na dywanie lub podłodze też dasz radę

Jak ćwiczyć

Wykonuj ćwiczenia (asany) jedno po drugim, najpierw na jedną, a potem na drugą stronę. Powtórz całość po 10 razy na stronę. Ćwicz bez butów.

1. Unoszenie nóg w pozycji pies z głową w dół

Uklęknij na podłodze i podeprzyj się rękami. Dłonie rozstaw na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Podwiń palce stóp. Zrób wdech, a z wydechem unieś biodra i wyprostuj kolana. Twoje ciało powinno ułożyć się w kształt odwróconej litery V. Z wdechem unieś prawą nogę, tak aby ramiona, tułów i uniesiona noga tworzyły linię prostą. Pozostań w tej pozycji 10 sekund, spokojnie oddychając. Pamiętaj, by podczas całego ćwiczenia trzymać głowę w linii ramion, odsunąć ramiona od uszu i mieć wyprostowane nogi.

2. Unoszenie nóg z podparciem pod barkami

Uklęknij na podłodze i połóż dłonie pod barkami. Wyprostuj kolana, ale dobierz tak odległość, by tułów znajdował się równolegle do podłogi. Z wdechem unieś wyprostowaną lewą nogę. Pozostań w tej pozycji 10 sekund, spokojnie oddychając. Pamiętaj, by barki znajdowały się nad dłońmi, łokcie i kolana były wyprostowane, a kręgosłup w jednej linii.

3. Waga

Stań prosto i złącz stopy. Z wdechem wydłuż kręgosłup i boki tułowia, z wydechem połóż obie dłonie na prawym udzie, a następnie zacznij pochylać prosty tułów do przodu (przesuwając dłonie po udzie i podudziu), unosząc w tym samym czasie wyprostowaną lewą nogę. Zatrzymaj się w momencie, gdy tułów i uniesiona noga będą znajdowały się równolegle do podłogi. Otwórz klatkę piersiową i patrz przed siebie. Pozostań w tej w pozycji 15 sekund, spokojnie oddychając.

4. Uelastycznianie bioder

Stań prosto i złącz stopy. Z wydechem pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze, z wdechem unieś wyprostowaną prawą nogę. Z wydechem ugnij prawe kolano i przesuń je mocno w lewo, tak by znalazło się po zewnętrznej stronie lewej nogi. Ugnij lewe kolano i przejdź do przysiadu podpartego na lewej nodze. Pozostań w tej pozycji 10 sekund, spokojnie oddychając. Pamiętaj, aby uda były skrzyżowane jak najbliżej bioder, a kolano przywiedzionej nogi znajdowało się po zewnętrznej stronie łydki, na której spoczywa ciężar ciała.

5. Rozciąganie tylnego i zewnętrznego pasma mięśni nóg ze skrętem tułowia

Stan prosto i złącz stopy. Ugnij prawe kolano i przyciągnij udo do brzucha. Złap lewą ręką zewnętrzną krawędź prawej stopy. Z wdechem unieś tułów do pionu i wyprostuj prawe kolano, a prawą rękę unieś do wysokości barków. Z wydechem mocno skręć tułów w prawo. Utrzymuj brodę nad mostkiem. Pozostań w tej pozycji 10 sekund, spokojnie oddychając. Jeśli nie możesz wyprostować nogi, bo masz ,,za krótkie ręce”, użyj paska.

ZOBACZ TEŻ: Joga na wytrzymałość