[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
3.0

Jeden sprzęt: trening dla zapracowanych z bloczkiem do jogi

Po całym dniu za biurkiem ostatnią rzeczą, na jaką mają ochotę nasze (męskie zresztą też) pupy, jest trening. Stosuj ten prosty środek zaradczy co najmniej raz w tygodniu i trenuj dalej z pełną mocą.

bloczek do jogi

Wyłączasz komputer, spod biurka wyciągasz treningową torbę, aby po chwili, już w siłowni, rozpocząć ostry trening metaboliczny? Błąd. I nawet nie mówimy tu o braku klasycznej rozgrzewki – Twoje tyły, po dniu na krześle, nie od razu są gotowe na ostry trening. Pomoże oczywiście aktywacja pośladków, jednak co najmniej raz w tygodniu powinnaś wykonywać prezentowany poniżej zestaw ćwiczeń. Całość zajmie Ci tylko chwilę, a efekty dla zdrowia i formy zostaną na bardzo długo.

SPRAWDŹ: Kardio plus trening siłowy [plan treningowy na 4 tygodnie]

Twój plan

  1. Rób po 3 serie każdego ćwiczenia.
  2. Zatrzymuj ruch nawet na 30-60 sekund, chyba że w opisie ćwiczenia podano inaczej.
  3. Odpoczywaj według potrzeb.
  4. Ćwicz co najmniej raz w tygodniu.
  5. Korzystaj ze specjalnych bloczków. Książki w miękkiej oprawie też dadzą radę.

1. Skłony

Cel: tylna taśma

(a) Stań prosto na macie, palce stóp układając na bloczku. Drugi bloczek ustaw pionowo przed sobą. (b) Zrób skłon w przód, nie zginając nóg w kolanach, dotknij bloczka. Staraj się z każdym kolejnym treningiem schodzić odrobinę niżej, aż bez problemu ułożysz dłonie na macie. Spokojnie, to plan maksimum; masz czas, nie spiesz się.

2. Rozciąganie na krzesłach

Mięśnie: dół pleców, pośladki, tył ud

(a) Ustaw dwa krzesła naprzeciwko siebie. Na jednym z nich ułóż dwa bloczki. Usiądź na nich, pięty ułóż na siedzisku drugiego krzesła. (b) Ugnij delikatnie nogi, pochyl się do przodu i złap ręce pod kolanami. Zacznij prostować nogi – tak mocno, jak tylko dasz radę, wciąż będąc pochyloną do przodu. Wraz z postępami zrezygnuj z bloczków i łap ręce dalej – nawet na wysokości łydek. Aha, nie wykonuj tego ćwiczenia na krzesłach na kółkach...

3. Przysiad bułgarski

Mięśnie: pośladki, uda, zginacze bioder

(a) Stań tyłem do krzesła z ułożonym na siedzisku bloczku. Zrób krok do przodu, na bloczku oprzyj wierzch prawej stopy. (b) Utrzymując tułów prosto, zrób przysiad, aż udo lewej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 10-15 powtórzeń i wykonaj to samo na drugą nogę. Im wyżej opierać będziesz stopę, tym trudniejsze wyzwanie przed Tobą. Staraj się co trening wyżej wieszać sobie poprzeczkę.

4. Gwiazda

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

(a) Stań prosto na macie. Rozstaw nogi tak szeroko, jak tylko dasz radę, układając całe stopy na podłodze. Ręce rozłóż na boki w pozycji równoległej do podłoża. Napnij korpus, ściągnij łopatki. Pilnuj się, aby nie pochylić się do przodu albo do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez kilkadziesiąt sekund, odpocznij. Możesz ćwiczenie powtórzyć kilkukrotnie.

5. Mostek ekstra

Mięśnie: uda, zginacze bioder

(a) Usiądź na bloczku (albo dwóch) jak na zdjęciu. Stopy tuż obok pośladków. (b) Pochyl się do tyłu, asekurując się dłońmi – ułóż je na macie. Zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę. (c) Oprzyj się teraz na przedramionach, wnętrza dłoni zwracając w stronę stóp. Twoje łokcie powinny być dokładnie pod barkami. Dłonie możesz ułożyć na stopach. Napnij pośladki. Stopniowo, wraz z kolejnymi treningami, staraj się zrezygnować z bloczków.

ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening na jędrną pupę oraz Przysiady z kettlebellem - poprawna technika

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij