Uwielbiamy treningowe sprzęty, które nie zagracają mieszkania, a skutecznością w budowaniu i rzeźbieniu ciała nie ustępują chromowanym maszynom w klubie fitness. Poślizgowe dyski (slidery) są świetne, mieszczą się w najpłytszej szufladzie i kosztują w sumie tyle co nic. Gdy będziesz miała już parkę, wykonaj ten program treningowy. Zakochasz się tak jak my.
Twój plan
- Podane ćwiczenia wykonuj w 3 seriach. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
- Odpoczywaj 60 sekund między seriami oraz między kolejnymi ćwiczeniami.
- Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.
- Jeśli czujesz się na siłach, podane ćwiczenia połącz w obwód i odpoczywaj 60 sekund dopiero po zakończeniu pełnego obwodu. Zalicz 3 obwody.
Trening ze sliderami
1. Martwy ciąg na jednej nodze
Mięśnie: pośladki, uda, korpus
Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na obie strony
(a) Stań prosto, w lewej ręce trzymając kettlebell (oprzyj go sobie na udzie z przodu). Lewą stopę ułóż na dysku poślizgowym. Ściągnij łopatki, patrz przed siebie.
(b) Ugnij prawe kolano i przesuń lewą stopę daleko do tyłu, jednocześnie po linii prostej opuszczając kettlebell tuż nad podłogę. Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do startu. Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę.
2. Od zakroku do wykroku w bok
Mięśnie: pośladki, uda, korpus, ramiona
Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na obie strony
(a) Stań prosto, kettlebell trzymając oburącz w ugiętych rękach na wysokości klatki piersiowej.
(b) Przesuń lewą stopę za siebie, wykonując zakrok jak na zdjęciu. Przez cały czas patrz przed siebie i trzymaj tułów pionowo.
(c) Przesuń lewą stopę do miejsca startu, a następnie daleko w lewo, aż przejdziesz do wykroku w bok, jednocześnie wypychając biodra mocno w tył i delikatnie pochylając tułów do przodu. Wróć do startu. Zalicz podaną liczbę powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.
3. Zginanie podudzi
Mięśnie: pośladki, uda
Rób: 3 serie po 15 powtórzeń
(a) Połóż się tyłem na podłodze. Ręce ułóż po bokach, a pięty (w butach na pewno będzie Ci łatwiej) na dyskach poślizgowych.
(b) Zacznij przesuwać pięty w stronę pośladków, jednocześnie zginając kolana, mocno unosząc biodra i napinając pośladki. Wróć do pozycji startowej.