Jeden przyrząd: trening ze sliderami

Uwielbiamy treningowe sprzęty, które nie zagracają mieszkania, a skutecznością w budowaniu i rzeźbieniu ciała nie ustępują chromowanym maszynom w klubie fitness. Poślizgowe dyski (slidery) są świetne, mieszczą się w najpłytszej szufladzie i kosztują w sumie tyle co nic. Gdy będziesz miała już parkę, wykonaj ten program treningowy. Zakochasz się tak jak my.

Twój plan

1. Podane ćwiczenia wykonuj w 3 seriach. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
2. Odpoczywaj 60 sekund między seriami oraz między kolejnymi ćwiczeniami.
3. Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.
4. Jeśli czujesz się na siłach, podane ćwiczenia połącz w obwód i odpoczywaj 60 sekund dopiero po zakończeniu pełnego obwodu. Zalicz 3 obwody.

Trening ze sliderami

1. Martwy ciąg na jednej nodze

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na obie strony

(a) Stań prosto, w lewej ręce trzymając kettlebell (oprzyj go sobie na udzie z przodu). Lewą stopę ułóż na dysku poślizgowym. Ściągnij łopatki, patrz przed siebie.

(b) Ugnij prawe kolano i przesuń lewą stopę daleko do tyłu, jednocześnie po linii prostej opuszczając kettlebell tuż nad podłogę. Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do startu. Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą stronę.

2. Od zakroku do wykroku w bok

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, ramiona

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na obie strony

(a) Stań prosto, kettlebell trzymając oburącz w ugiętych rękach na wysokości klatki piersiowej.

(b) Przesuń lewą stopę za siebie, wykonując zakrok jak na zdjęciu. Przez cały czas patrz przed siebie i trzymaj tułów pionowo.

(c) Przesuń lewą stopę do miejsca startu, a następnie daleko w lewo, aż przejdziesz do wykroku w bok, jednocześnie wypychając biodra mocno w tył i delikatnie pochylając tułów do przodu. Wróć do startu. Zalicz podaną liczbę powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

3. Zginanie podudzi

Mięśnie: pośladki, uda

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

(a) Połóż się tyłem na podłodze. Ręce ułóż po bokach, a pięty (w butach na pewno będzie Ci łatwiej) na dyskach poślizgowych.

(b) Zacznij przesuwać pięty w stronę pośladków, jednocześnie zginając kolana, mocno unosząc biodra i napinając pośladki. Wróć do pozycji startowej.

4. Wykop w bok

Mięśnie: korpus, barki, ramiona, uda, pośladki

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń na obie strony

(a) Zacznij w pozycji do wysokiej deski, dłonie układając dokładnie pod barkami. Upewnij się, czy Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą.

(b) Przesuń lewą stopę maksymalnie w stronę dłoni, a następnie wyciągnij lewą nogę, płynnie prostując ją w kolanie mocno w prawo. Wróć do startu. Zrób po 10 powtórzeń na obie strony.

5. G.I. Jane

Mięśnie: korpus, barki

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń

(a) Zacznij w pozycji deski na przedramionach, palce stóp na dyskach. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder.

(b) Zacznij czołgać się na przedramionach, przesuwając stopy za sobą. Po 10 „krokach” do przodu zrób 10 do tyłu. To jedna seria.

6. Pompka z wyrzutem nóg

Mięśnie: całe ciało

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie ukła- dając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Stopy rozstaw na szerokość bioder i ustaw na dyskach. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą.

(b) Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłoża, a następnie wróć do startu.

(c) Z tej pozycji przyciągnij kolana do klatki piersiowej, przesuwając stopy w stronę bioder. Wróć. Pierwsze powtórzenie masz za sobą, przed Tobą jeszcze 14.