Jeden przyrząd: trening z piłką typu slam

Jest mniejsza niż klasyczna lekarska. Piłka typu slam jest miękka i wypełniona ciężkim materiałem, dzięki czemu po mocnym uderzeniu w podłogę czy ścianę (we wskazanej w klubie fitness strefie, nigdy w domu!) nie odbija się od powierzchni i nie leci w kosmos. To ma naprawdę niemałe znaczenie, o czym zresztą za chwilę się przekonasz. A jaka jest jej rola? Teoretycznie poprawia moc mięśni, poprzestańmy jednak na skutkach ubocznych takiego treningu – pięknym, silnym i sprawnym ciele.

Twój plan

1. Podane ćwiczenia połącz w obwód, wykonując je jedno po drugim z 15-sekundową przerwą pomiędzy.
2. Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund.
3. Po zaliczeniu pełnego obwodu pauzuj według potrzeb.
4. Celuj w 4 obwody w 20 minut.

1. Zakroki z rotacją tułowia

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, ramiona, plecy

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, piłkę mocno ściskając przed sobą w prostych rękach. Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Lewe kolano zatrzymaj tuż nad ziemią. (b) Powoli zrotuj tułów w prawo, sięgając piłką tak daleko, jak tylko dasz radę. Wróć do pozycji początkowej, najpierw przenosząc piłkę do przodu, a następnie dźwigając ciało do pionu. Wykonaj to samo na drugą stronę. Nie przestawaj!

2. Uderzenia piłką o podłogę

Mięśnie: całe ciało

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Piłkę unieś wysoko nad głowę. Ściskaj ją mocno dłońmi. (b) Maksymalnie dynamicznym ruchem zacznij obniżać pozycję piłki, jednocześnie rotując ciało w lewo (nie zapomnij o ruchu stóp!). Zakończ mocnym uderzeniem piłki o podłogę tuż obok Twojej lewej stopy. Nie wypuszczaj piłki z rąk. Wróć do startu i powtórz całość na drugą stronę.

3. Rzuty piłką o podłogę wraz z wyskokiem

Mięśnie: całe ciało

(a) Zacznij, trzymając piłkę przed klatką. Unieś ją wysoko nad głowę, jednocześnie wspinając się na palce. (b) Rzuć jak najmocniej piłkę o podłogę przed sobą, a następnie wyskocz jak najwyżej w górę, podciągając kolana do klatki. Wyląduj, powtarzaj. Wybierz na tyle ciężką piłkę, by nie odbijała się mocno od podłoża.

4. Pompka z przetaczaniem piłki

Mięśnie: klatka, barki, tricepsy, korpus

(a) Jeśli nie czujesz się na siłach, od razu zdecyduj się na wariant pompki na kolanach. Jesteś mocna? W takim razie przyjmij pozycję, jedną dłoń opierając na podłodze, a drugą na piłce. Napnij mocno pośladki i korpus, żeby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę powinno tworzyć linię prostą. (b) Zrób pompkę, przetocz piłkę pod drugą dłoń. Powtórz, siostro Rocky’ego!

5. Rosyjski twist

Mięśnie: korpus

(a) Złap piłkę i usiądź tyłem na macie. Odchyl się delikatnie do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, unieś stopy nad podłoże. Piłkę trzymaj oburącz (ściskaj mocno!) przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. (b) Zacznij przenosić piłkę raz do jednego, raz do drugiego boku, rotując tułów. Możesz też delikatnie pracować nogami – nie staraj się za wszelką cenę od pasa w dół utrzymywać nieruchomej pozycji. Powtarzaj, aż upłynie wskazany czas.

Sprawdź też inne treningi z jednym przyrządem: trening z hula-hop, sliderami  i taśmami.