Jeden przyrząd: trening z hantlami na pelikany

Powiedz bye, bye pelikanom. A przy okazji powitaj silną i wyrzeźbioną górę ciała, dzięki której latem poczujesz się jeszcze pewniejsza siebie.

jeden przyrząd trening fot. EMILY RICKETS

Nie zawsze leży to w naszej naturze, ale niektórych spraw naprawdę nie warto na siłę komplikować. Przykład? Trening. Ten ma być prosty, a przez to łatwy najpierw do zapamiętania, następnie do wykonania, i finalnie skuteczny. Tak jak ten zestaw ćwiczeń, które – o ile masz parę hantli (butelki z wodą mineralną też będą OK) – spokojnie możesz wykonać w domu (w siłowni oczywiście też). Z każdym kolejnym treningiem góra Twojego ciała będzie silniejsza, mięśnie wyraźniej zarysowane, pewność siebie większa. Zabraknie tylko pelikanków, ale z tym akurat chyba łatwo się pogodzisz, prawda?

REKLAMA

Twój plan

  1. Wykonuj ten trening maksymalnie 2 razy w tygodniu, odpoczywając od niego co najmniej jeden dzień. W pozostałe dni treningowe pracuj nad dołem ciała i rób sesje kardio.
  2. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, do następnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami.
  3. Nie przesadzaj – zwłaszcza na początku – z obciążeniem. Skup się raczej na poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.

Pompka

Mięśnie: klatka, tricepsy, barki, core

Rób: 3 serie po 6-10 powtórzeń

jeden przyrząd treningfot. EMILY RICKETS

(a) Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając dokładnie pod barkami. Stopy rozstaw na szerokość bioder (ułatwisz sobie zadanie). Napnij mięśnie korpusu i pośladki: Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy po kostki.

(b) Zginając łokcie, obniż klatkę do podłogi, po czym dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Staraj się drogę w górę pokonywać dwa razy szybciej niż tę w dół. Zrób jak najwięcej powtórzeń. Możesz odpoczywać między nimi, jeśli to konieczne. Twój cel to 10 poprawnych technicznie repet, ale śmiało możesz sobie wyznaczyć wyższy.

Wiosłowanie hantlami

Mięśnie: plecy, bicepsy, korpus

Rób: 3 serie po 10-12 powtórzeń

jeden przyrząd treningfot. EMILY RICKETS

(a) Złap parę hantli i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu. Hantle trzymaj w prostych rękach chwytem neutralnym. Upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w lędź- wiowym odcinku kręgosłupa, ściągnij łopatki.

(b) Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków brzucha. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim opuścisz hantle do pozycji startowej. Powtarzaj.

Wyciskanie hantli stojąc

Mięśnie: barki, tricepsy

Rób: 3 serie po 10-12 powtórzeń

jeden przyrząd treningfot. EMILY RICKETS

(a) Zacznij, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Hantle trzymaj nachwytem (kciuki przy uszach) tuż nad barkami.

(b) Dynamicznym ruchem wyciśnij hantle nad głowę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Staraj się kontrolować ruch, tak by hantle w górze się ze sobą nie zderzyły. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie na hantle. Możesz sobie również pomagać inicjowaniem ruchu ugięciem i wyprostowaniem kolan.

Pompki tricepsowe

Mięśnie: tricepsy, barki, core

Rób: 3 serie po 10-16 powtórzeń

jeden przyrząd treningfot. EMILY RICKETS

(a) Usiądź na krześle, złap siedzisko po bokach. Nogi wysuń daleko przed siebie, tak by o podłoże opierać się stopami. Zsuń powoli i uważnie pupę z siedziska, aby przyjąć pozycję startową. Nogi i ręce proste, korpus napięty, ciało w linii prostej od kostek po barki.

(b) Powoli ugnij ręce w łokciach i zegnij się w biodrach. Ruch zatrzymaj, gdy Twoje ręce złapią kąt prosty w łokciach, a pupa znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Kontynuuj.

Sprawdź: Mam trudności z robieniem pompek. To wina słabych rąk? [Zapytaj WH]

Bicepsy z hantlami

Mięśnie: bicepsy, przedramiona

Rób: 3 serie po 10-12 powtórzeń

jeden przyrząd treningfot. EMILY RICKETS

(a) Stań prosto, hantle trzymając podchwytem (kciuki na zewnątrz). Ściągnij łopatki, patrz przed siebie.

(b) Wykonując ruch tylko rękoma, unieś bicepsy na wysokość barków. Powoli opuść je do pozycji startowej. Powtarzaj, aż zaliczysz pełną serię. Jeśli poczujesz, że zaczynasz się bujać do przodu i do tyłu, to znak, że przesadziłaś z ciężarem. Wybierz wówczas po prostu lżejsze hantle.

Unoszenie ramion na boki z hantlami

Mięśnie: barki, plecy, korpus

Rób: 3 serie po 12-15 powtórzeń

jeden przyrząd treningfot. EMILY RICKETS

(a) Stań prosto, hantle trzymając podchwytem (kciuki na zewnątrz) w prostych rękach na wysokości ud. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, aby pochylić się do przodu. Upewnij się jeszcze, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym, ściągnij też mocno łopatki. Głowę trzymaj w linii prostej z tułowiem – to Twoja pozycja początkowa.

(b) Dynamicznym ruchem unieś hantle szeroko na boki, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch i wróć do startu.

ZOBACZ TEŻ: 5 ćwiczeń na wzmocnienie pleców

Zobacz również:
Jak zadbać o swoje ciało i umysł, jednocześnie dobrze się bawiąc? Zaproś przyjaciółkę na wspólny trening! Bieganie w tandemie to świetny pomysł na połączenie przyjemnego z pożytecznym i idealna opcja dla spragnionych kontaktów towarzyskich. I co najważniejsze: kto zmotywuje Cię bardziej niż Twoja kumpela?
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA