Zabierz swojemu facetowi talerz od sztangi (przecież wszystkich naraz nie potrzebuje, prawda?), przygotuj gumę oporową, stoper albo timer interwałowy (apka w smartfonie nada się znakomicie). Nie zapomnij też o butelce z wodą i ręczniku – na pewno Ci się przydadzą. A następnie, po krótkiej rozgrzewce, zalicz ten prosty, ale i bardzo wymagający trening. Twoje tętno szybko podskoczy, a mięśnie poczują kolejne powtórzenia – dzięki czemu ekspresowo spalać będziesz solidne porcje kalorii, jednocześnie wzmacniając całe ciało. Co 2 tyg. zwiększaj intensywność treningu.
TWÓJ PLAN
- Wykonuj ten trening przez 6 tygodni 3 x w tygodniu, odpoczywając 1 dzień między sesjami.
- Podane ćwiczenia połącz w obwód. Podczas treningu rób 2-3 obwody.
- Przez pierwsze 2 tygodnie na każde ćwiczenie poświęcaj 30 sekund i 30 s odpoczywaj. Przez kolejne 2 tygodnie pracuj 40 s, pauzuj 20 s. W tygodniach nr 5 i 6 ćwiczenie to 50 s, a przerwa 10 s.
1. Wyciskanie talerza z przysiadu z przejściem do deski
Mięśnie: całe ciało

(a) Stań prosto, talerz trzymając oburącz przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Pilnuj, aby przez cały czas znajdował się w pozycji równoległej do podłoża. Zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. (b) Wstań, wyciskając ciężar nad głowę. (c) Opuść ciężar, połóż talerz przed sobą na podłodze i przejdź do deski. Dłonie ułóż na talerzu, stopy rozstaw szeroko dla lepszej równowagi. Dostaw nogi do dłoni, żeby dźwignąć się po chwili do pozycji startowej.
2. Deska dookoła świata
Mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę tworzyć powinno linię prostą. (b) Utrzymując pozycję, unieś prawe przedramię i sięgnij dłonią w bok. Wróć do startu, wykonaj to samo drugą ręką, a następnie sięgnij na boki nogami (tak daleko, jak dasz radę).
SPRAWDŹ TEŻ: Ulubione ćwiczenia Małgorzaty Sochy
Komentarze