Jeden przyrząd: ekspresowy trening z talerzem od sztangi

Zabierz swojemu facetowi talerz od sztangi (przecież wszystkich naraz nie potrzebuje, prawda?), przygotuj gumę oporową, stoper albo timer interwałowy (apka w smartfonie nada się znakomicie). Nie zapomnij też o butelce z wodą i ręczniku – na pewno Ci się przydadzą. A następnie, po krótkiej rozgrzewce, zalicz ten prosty, ale i bardzo wymagający trening. Twoje tętno szybko podskoczy, a mięśnie poczują kolejne powtórzenia – dzięki czemu ekspresowo spalać będziesz solidne porcje kalorii, jednocześnie wzmacniając całe ciało. Co 2 tyg. zwiększaj intensywność treningu.

TWÓJ PLAN

1. Wykonuj ten trening przez 6 tygodni 3 x w tygodniu, odpoczywając 1 dzień między sesjami. 
2. Podane ćwiczenia połącz w obwód. Podczas treningu rób 2-3 obwody.
3. Przez pierwsze 2 tygodnie na każde ćwiczenie poświęcaj 30 sekund i 30 s odpoczywaj. Przez kolejne 2 tygodnie pracuj 40 s, pauzuj 20 s. W tygodniach nr 5 i 6 ćwiczenie to 50 s, a przerwa 10 s.

1. Wyciskanie talerza z przysiadu z przejściem do deski 

Mięśnie: całe ciało

fot. Tom Watkins

(a) Stań prosto, talerz trzymając oburącz przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Pilnuj, aby przez cały czas znajdował się w pozycji równoległej do podłoża. Zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. (b) Wstań, wyciskając ciężar nad głowę. (c) Opuść ciężar, połóż talerz przed sobą na podłodze i przejdź do deski. Dłonie ułóż na talerzu, stopy rozstaw szeroko dla lepszej równowagi. Dostaw nogi do dłoni, żeby dźwignąć się po chwili do pozycji startowej.

2. Deska dookoła świata

Mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki

fot. Tom Watkins

(a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder – Twoje ciało od kostek po głowę tworzyć powinno linię prostą. (b) Utrzymując pozycję, unieś prawe przedramię i sięgnij dłonią w bok. Wróć do startu, wykonaj to samo drugą ręką, a następnie sięgnij na boki nogami (tak daleko, jak dasz radę).

SPRAWDŹ TEŻ: Ulubione ćwiczenia Małgorzaty Sochy

3. Półdżdżownica z pompką i unoszeniem dłoni do boku

Mięśnie: korpus, barki, ramiona, pośladki, plecy

fot. Tom Watkins

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zejdź do przysiadu podpartego. Powoli zacznij robić nogami kroki do tyłu, aż przejdziesz do pozycji do pompki. (b) Zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch i dźwignij się do góry. Przyciągnij teraz prawą dłoń do boku. Ułóż ją z powrotem, wykonaj ten sam ruch drugą ręką. Zacznij dostawiać stopy w stronę dłoni, aż wrócisz do przysiadu podpartego. Wstań i od razu rozpocznij kolejne powtórzenie.

4. Przysiady z gumą oporową ekstra

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

fot. Tom Watkins

(a) Załóż gumę oporową tuż nad kolana i stań prosto w lekkim rozkroku, aby guma była delikatnie napięta. Wypchnij delikatnie biodra w tył i ugnij kolana. Złap się za dłonie przed sobą. (b) Zrób raczej solidny krok w lewo, pokonując opór gumy. (c) Zejdź do przysiadu (jak najniżej!), wykonaj pojedynczą pulsację i wstań. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę.

5. Wykroki ze skrętem tułowia

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, barki, plecy

fot. Tom Watkins

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Talerz trzymaj przed sobą w prostych rękach. Zrób wykrok lewą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. (b) Zrotuj tułów maksymalnie w lewo, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, przenieś talerz z powrotem do centrum i wróć do startu. Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Trener Kardashianek: „Jeśli jest się konsekwentnym, efekty przyjdą na pewno”