Jeden przyrząd: ekspresowy trening z hantlami na brzuch i ramiona

Tylko sobie wyobraź: łapiesz za hantla, żeby wzmocnić i wysmuklić ramiona (czytaj: żegnajcie, pelikany!) i nie dość, że z każdym powtórzeniem jesteś bliżej celu, to i brzuch sekunda po sekundzie zamienia się w sześciopak. Brzmi jak bajka, tymczasem to najczystszy real – wystarczy że podrasujesz delikatnie klasyczne ćwiczenia do ich superwersji, wprowadzając element wytrącający z równowagi, aby za mniej mieć więcej. Nie dziękuj, tylko rób.

Twój plan

1. Przygotuj oporowe gumy oraz kilka par hantli o różnym ciężarze (od 4 do 10 kg) – do kolejnych ćwiczeń tak dobieraj hantle, aby koniec serii zawsze był wyzwaniem.
2. Podane ćwiczenia rób w 3 seriach każde. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
3. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni ćwicz dół ciała i rób kardio.

SPRAWDŹ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]

1. Wyciskanie hantli w klęku

Mięśnie: barki, tricepsy, korpus

Rób: 3 x 30 sekund na każdą stronę

(a) Uklęknij na macie i złap hantla prawą ręką. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kolan aż po głowę. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, by utrzymać taką pozycję. Ściągnij łopatki, hantla unieś bezpośrednio nad prawy bark, trzymając go nachwytem. Ręka powinna być ugięta w łokciu do kąta prostego. (b) Wyciśnij hantla nad głowę, prostując rękę w łokciu. Nie pozwól hantlowi przeciążyć Cię w którąkolwiek stronę. Nie bujaj się też do przodu i w tył – jedyny ruch, na jaki możesz sobie pozwolić, to ten, w którym unosisz i opuszczasz hantlę. Po 30 sekundach od razu zamień ręce.

2. Wiosłowanie hantlem w pozycji do pompki

Mięśnie: bicepsy, barki, plecy, korpus, pośladki

Rób: 3 x 30 sekund na każdą stronę

(a) Przyjmij pozycję do pompki, stopy rozstawiając trochę szerzej niż zwykle. Jedną dłoń oprzyj na heksagonalnym hantlu, drugą na podłodze – obie dokładnie pod barkami. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. (b) Przyciągnij hantla do boku brzucha, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch i wróć do startu. Powtarzaj. I na drugą stronę.

ZOBACZ: Przysiady z kettlebellem - poprawna technika

3. Podciąganie gumy wzdłuż tułowia

Mięśnie: barki, bicepsy, tricepsy, przedramiona

Rób: 3 x 30 sekund na każdą stronę

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków i blokując nimi gumy oporowe (najwygodniejsze będą gumy typu tubing, ale pętle i klasyczne taśmy też dadzą radę). Złap uchwyty, krzyżując gumę jak na zdjęciu obok. (b) Podciągnij lewy uchwyt aż na wysokość prawego barku, wysoko unosząc łokieć i przedramię. Powoli, kontrolując opór, wróć do pozycji startowej i od razu powtórz. Po 30 sekundach zamień strony.

4. Zginanie przedramion w desce bokiem

Mięśnie: korpus, bicepsy

Rób: 3 x 30 sekund na każdą stronę

(a) Przyjmij pozycję na lewym boku, dźwigając się na przedramieniu. Unieś biodra, aż znajdą się w linii prostej z nogami i tułowiem. Gumę trzymaj założoną za prawą stopę. Złap oba uchwyty prawą ręką, zrotuj chwyt do podchwytu. Napnij całe ciało, aby utrzymać właściwą pozycję. (b) Zginając prawą rękę w łokciu, przyciągnij uchwyt do barku. Powoli wyprostuj rękę do startu. Powtarzaj przez pół minuty i wykonaj to samo na drugą stronę.

5. Prostowanie przedramion w staniu na jednej nodze

Mięśnie: tricepsy, korpus

Rób: 3 x 30 sekund na każdą stronę

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Hantla złap oburącz za talerz i przenieś za głowę – dokładnie jak na zdjęciu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą unieś. Nie zapomnij utrzymać równowagi, utrzymując całe ciało proste; łopatki ściągnięte. (b) Prostując ręce w łokciach, przenieś hantla nad głowę. Wróć. Powtarzaj przez 30 sekund, po czym wykonaj to samo na drugą stronę.

ZOBACZ TEŻ: Jeden przyrząd - trening z piłką typu slam