Tylko sobie wyobraź: łapiesz za hantla, żeby wzmocnić i wysmuklić ramiona (czytaj: żegnajcie, pelikany!) i nie dość, że z każdym powtórzeniem jesteś bliżej celu, to i brzuch sekunda po sekundzie zamienia się w sześciopak. Brzmi jak bajka, tymczasem to najczystszy real – wystarczy że podrasujesz delikatnie klasyczne ćwiczenia do ich superwersji, wprowadzając element wytrącający z równowagi, aby za mniej mieć więcej. Nie dziękuj, tylko rób.
Twój plan
- Przygotuj oporowe gumy oraz kilka par hantli o różnym ciężarze (od 4 do 10 kg) – do kolejnych ćwiczeń tak dobieraj hantle, aby koniec serii zawsze był wyzwaniem.
- Podane ćwiczenia rób w 3 seriach każde. Do kolejnego przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego.
- Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu. W pozostałe dni ćwicz dół ciała i rób kardio.
SPRAWDŹ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]
1. Wyciskanie hantli w klęku
Mięśnie: barki, tricepsy, korpus
Rób: 3 x 30 sekund na każdą stronę
(a) Uklęknij na macie i złap hantla prawą ręką. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą od kolan aż po głowę. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, by utrzymać taką pozycję. Ściągnij łopatki, hantla unieś bezpośrednio nad prawy bark, trzymając go nachwytem. Ręka powinna być ugięta w łokciu do kąta prostego. (b) Wyciśnij hantla nad głowę, prostując rękę w łokciu. Nie pozwól hantlowi przeciążyć Cię w którąkolwiek stronę. Nie bujaj się też do przodu i w tył – jedyny ruch, na jaki możesz sobie pozwolić, to ten, w którym unosisz i opuszczasz hantlę. Po 30 sekundach od razu zamień ręce.
2. Wiosłowanie hantlem w pozycji do pompki
Mięśnie: bicepsy, barki, plecy, korpus, pośladki
Rób: 3 x 30 sekund na każdą stronę
(a) Przyjmij pozycję do pompki, stopy rozstawiając trochę szerzej niż zwykle. Jedną dłoń oprzyj na heksagonalnym hantlu, drugą na podłodze – obie dokładnie pod barkami. Napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. (b) Przyciągnij hantla do boku brzucha, zatrzymaj na ułamek sekundy ruch i wróć do startu. Powtarzaj. I na drugą stronę.
Komentarze
~Tsunan, 2020-03-24 07:03:27
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?