Jeden przyrząd: ekspresowy trening z hula-hop

Myślałaś, że hula-hoop nadaje się tylko do wygłupów? Błąd. Zabierz go córce, siostrze albo małej sąsiadce (nie zaszkodzi uzgodnić z jej matką), a następnie zrób ten prosty, choć wymagający trening. Efekt to piękna talia, jędrne i silne pośladki oraz uda, a także sporo frajdy. Bo niby kto powiedział, że ćwiczenia muszą być nudne?

Twój plan

1. Praktyka czyni mistrza. Zacznij od klasycznego kręcenia hula-hoop. Kiedy dojdziesz do wprawy (60 sekund bez skuchy), jesteś gotowa na ten trening.
2. Ćwiczenia rób w podanej kolejności.
3. Odpoczywaj 30 sekund między ćwiczeniami.
4. Spróbuj zaliczyć 3 rundy w kwadrans.

1. Wariant klasyczny

Mięśnie: brzuch, skośne brzucha, pośladki, uda, korpus

Rób: 30 sekund

(a) Stań prosto ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj hula- -hoop na wysokości pasa – dłonie szeroko po bokach obręczy. Twoja prawa dłoń powinna znajdować się delikatnie za jednym, a lewa przed drugim biodrem. (b) Zakręć hula-hoop i puść go, jednocześnie pchając biodra w przeciwnym kierunku. Utrzymuj hula-hoop w ruchu, cały czas mocno pracując obręczą biodrową. W połowie możesz zmienić kierunek (albo zrób to dopiero w kolejnej rundzie). Spróbuj w trakcie unosić wysoko ręce

2. Klasyk w półprzysiadzie

Mięśnie: uda, pośladki, skośne brzucha, korpus

Rób: 30 sekund

(a) Zacznij w półprzysiadzie z hula-hoop na wysokości pasa. Trzymaj go po jednej stronie, a po drugiej niech dotyka Twojego ciała. (b) Zakręć hula-hoop i puść go. Utrzymuj go cały czas w ruchu. Staraj się pozostać w półprzysiadzie przez cały czas trwania ćwiczenia. Możesz dodać delikatny ruch pulsacyjny, obniżając i podwyższając pozycję o kilka, kilkanaście centymetrów. Staraj się nie skusić!

3. Kierownica w przysiadzie izometrycznym

Mięśnie: plecy, barki, uda, pośladki

Rób: 20 sekund

(a) Zacznij w półprzysiadzie ze stopami na szerokość barków. Ściągnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową przed siebie. Kolana powinny znajdować się dokładnie nad palcami stóp. Trzymaj hula-hoop przed sobą dłońmi (między kciukiem a palcem wskazującym). Ręce proste, równoległe do podłoża. (b) Zacznij kręcić hula-hoop tak jak kierownicą na parkingu.

4. Wariant na jednej nodze

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, plecy

Rób: Po 15 sekund na stronę

(a) Zacznij jak w wariancie klasycznym. Gdy zakręcisz hula-hoop i zaczniesz utrzymywać go w ruchu, stań na jednej nodze. (b) Napnij mocniej pośladki i mięśnie korpusu, by podczas obrotów hula-hoop wciąż utrzymywać równowagę. Staraj się dobić do 15 sekund (czas przerw wywołanych skuchą oczywiście odlicz). Zatrzymaj się i powtórz, tym razem stawając na drugiej nodze. Nikt nie mówił, że będzie łatwo, pamiętasz?

5. Siad do świecy

Mięśnie: brzuch

Rób: 10-15 powtórzeń

(a) Usiądź na podłodze z nogami prostymi, stopy razem. Ściągnij łopatki i wypnij klatkę w przód. Hula-hoop złap oburącz i unieś nad głowę. (b) Przetocz się na plecy, starając się pozostawić hula-hoop w tym samym miejscu, przyciągając kolana do klatki piersiowej i przekładając nogi przez obręcz – nie trać impetu z ruchu do tyłu, bo przyda Ci się, aby (c) unieść wysoko w płynnym ruchu całe ciało do pozycji świecy – nogi proste w kolanach. Wróć do startu. Powtórz.

SPRAWDŹ TEŻ: trening z taśmami i trening z longboardem.