Jazda na rowerze – wszystko co musisz wiedzieć

Podobno tego się nie zapomina. My uważamy, że nie warto tego sprawdzać, bo rower daje tyle korzyści, że szaleństwem byłoby z jazdy rezygnować na dłużej niż przez zimę. Ostatnie lata dobitnie pokazały, że rower to nie tylko sposób na budowanie kondycji – to nasz bohater na trudne czasy.

Spis treści

• Jazda na rowerze – dlaczego warto
• Jazda na rowerze – sprzęt
• Jazda na rowerze – zasady dobrej jazdy
• Jazda na rowerze – rozgrzewka

Jazda na rowerze – dlaczego warto

W okresie pandemii ruch rowerowy na ulicach polskich miast wzrósł nawet o 40%. Jednoślad nie tylko stał się najkorzystniejszym dla zdrowia środkiem lokomocji, ale też pozwolił docenić poruszanie się po otwartej przestrzeni, poczucie wolności. Już przed pandemią zyskiwał na popularności – jako najbardziej przyjazny środowisku środek transportu. Rekordowa inflacja i ceny paliw to tylko kolejne argumenty, by przesiąść się na rower. Jeśli nie jako środek transportu, to na pewno środek do utrzymania kondycji fizycznej i psychicznej. Bo frajdę z jazdy na rowerze można mieć nie tylko w dzieciństwie. „Kolarstwo w każdej odmianie daje przede wszystkim niesamowite poczucie wolności, szczęścia i radości – mówi trener Jakub Krzyżak. – Jest doskonałą fabryką endorfin. Dzięki niemu możemy eksplorować znacznie większy obszar niż np. biegając. Nie ma drugiego tak wydajnego urządzenia, które za pomocą ludzkich mięśni może bez problemu pokonać 100 km i więcej. Jest też cała masa aspektów prozdrowotnych, m.in. budowanie kondycji, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa krążenia, redukcja stresu”.

Z drugiej strony, nawet jeśli jazdę na rowerze opanowałyśmy w wieku kilku lat, nawigowanie w miejskiej dżungli i bogatej ofercie kosztownego sprzętu rowerowego nie zawsze jest łatwe. „Głównymi klientami sklepów rowerowych są właśnie ludzie po trzydziestce, którzy mają chęć, możliwości i budżet na zakup nowego roweru. Zakup sprzętu to jedno, a umiejętność jego używania w warunkach drogowych, podczas jazdy w grupie, to już druga sprawa” – mówi trener. Wykupienie kilku jazd z trenerem albo dołączenie do lokalnej grupy kolarskiej to zawsze dobry sposób, by na dobre wkręcić się w kręcenie pedałami. Przed sobą masz też nasz przewodnik rowerowy w pigułce, który pomoże Ci zyskać pewność siebie w siodełku.

Jazda na rowerze – sprzęt

Bikefitting, czyli dopasowanie roweru pod indywidualne potrzeby, zdecydowanie poprawia komfort jazdy, ale to też koszt kilkuset złotych. „Bikefitting to świetna sprawa, ale póki nie jeździmy bardzo dużo, może się obejść bez tego, pod warunkiem że podczas zakupu wykwalifikowany sprzedawca będzie potrafił ustawić na starcie wygodną pozycję” – mówi trener Krzyżak.

Kierownica

Łapiąc za kierownicę, nie powinnaś czuć, że mocno na nią napierasz. Jeśli przez całą jazdę kurczowo trzymasz się chwytów, być może powinnaś podnieść ją nieco wyżej.

Reach

To odległość między siodełkiem a kierownicą i lepiej, żeby ten parametr znał sprzedawca Twojego roweru. Generalnie, będąc w dobrej pozycji do jazdy, powinnaś mieć lekko ugięte łokcie.

Siodełko

Jego wysokość powinna być dostosowana tak, żeby kolana nie blokowały się podczas peda- łowania, tylko były lekko ugięte. Siodełko w znacznym stopniu decyduje o komforcie jazdy, więc jeśli podczas godzinnej jazdy czujesz w jego okolicy drętwienie, szczypanie czy ból, to spróbuj poprawić jego ustawienie. Pamiętaj, że nie musisz też pozostawać przy modelu zamontowanym fabrycznie do swojego roweru – siodełko to jeden z elementów, który możesz bez problemu wymienić na bardziej odpowiedni do Twojej budowy i stylu jazdy.

Hamulce/przerzutki

Powinnaś mieć do nich swobodny dostęp i z łatwością operować dźwigniami hamulców i przerzutek (tzw. manetkami).  

Jazda na rowerze – zasady dobrej jazdy

1. Nie wsiadaj na rower bez kasku

„Na rowerze ZAWSZE jeździmy w kasku” – podkreśla trener Jakub Krzyżak. Nieważne, czy robisz 100 km treningu na szosie, czy 5 km po wiejskiej drodze do sklepu.

2. Trzymaj się zasad

Jeżeli dzielisz jezdnię z autami, jedź wg tych samych reguł. I nie chodzi tylko o zatrzymywanie się na czerwonym. Oświetlenie do jazdy dziennej znacznie podnosi bezpieczeństwo rowerzystów.

3. Ogranicz zaufanie

„Wychodź z założenia, że kierowcy często nas nie widzą. To, że mamy pierwszeństwo, nie oznacza, że mamy się pakować pod koła: w konfrontacji z autem zawsze przegramy” – ostrzega Krzyżak.

4. Przewiduj

Jazda na rowerze, szczególnie w ruchu miejskim, wymaga myślenia i przewidywania. Naucz się myśleć za innych uczestników ruchu drogowego, szczególnie na ścieżkach rowerowych.

5. Nie wyłączaj się

„Nie słuchaj muzyki i skup się na tym, co dzieje się dokoła Ciebie” – radzi trener.

Jazda na rowerze – rozgrzewka

Wzmocnij mięśnie stabilizujące, żeby pedałować efektywniej. Dwa razy w tygodniu rób 2 serie po 8-12 powtórzeń tych ćwiczeń.

Zakrok skrzyżny

Rozstaw stopy na szerokość bioder, złącz dłonie przed sobą. Cofnij lewą nogę, krzyżując ją za prawą. Trzymając tułów prosto, ugnij kolana, schodząc w dół, aż prawe udo będzie prawie równolegle z podłogą. Wróć do startu, powtórz na drugą stronę. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Wiosłowanie w desce

Zacznij w pozycji jak do pompki, ale opierając dłonie na hantlach. Zaangażuj core – trzymaj ciało od pięt do głowy w prostej linii. Nie przechylaj bioder ani barków, podciągając prawą dłoń z hantlą do żeber, a łokieć w kierunku sufitu. Wróć do pozycji startowej i powtórz to samo drugą ręką. To jedno powtórzenie.

Swing kettlem

Zacznij, stojąc w rozkroku z kettlem na ziemi przed stopami. Lekko ugnij kolana, złam się w biodrach i pochyl tułów. Podnieś ciężar i przenieś między uda, wypchnij biodra i wyprostuj kolana, robiąc kettlem wymach do wysokości klatki piersiowej. Znów pozwól mu opaść między uda i kontynuuj płynnie kolejne powtórzenia.

Wyskok z przysiadu

Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Zaangażuj core, cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc do przysiadu. Wybij się, jakbyś wciskała z całą mocą pięty w podłogę, i wyskocz wysoko. Wyląduj miękko. Od razu zacznij kolejne powtórzenie.