REKLAMA

Jakość a intensywność - co jest ważniejsze w trenowaniu?

Zobacz, dlaczego na treningu jakość liczy się bardziej niż ilość.

trening fot. Shutterstock.com

Węcej kilometrów, więcej na sztandze i więcej czasu na treningu – to wcale nie zagwarantuje Ci lepszych efektów. Kluczem jest intensywność. Czasami samo wyjście na trening jest sukcesem, ale jeśli Twoje fitnessowe ambicje są większe niż zastrzyk endorfin, to powinnaś też wychodzić poza swoją strefę komfortu. I nigdy nie osiadać na laurach.

Jeżeli chcesz widzieć postępy, to musisz stale podnosić sobie poprzeczkę – niezależnie od tego, czy w fitnessowym slangu jesteś świeżakiem, czy dzikiem. Jeżeli Twoje wysiłki wciąż mają dawać efekty, musisz zmieniać obciążenia treningowe, odpowiednio żonglując objętością i/lub intensywnością. „Objętość treningowa to ilościowy wskaźnik treningu (ilość serii, powtórzeń, ciężar, długość wysiłku itp.), z kolei intensywność jest jakościowym wskaźnikiem treningu (tętno wysiłkowe, stężenie kwasu mlekowego, czas przerw, ilość spalonych kalorii)” – wyjaśnia dr Dariusz Dąbrowski, trener II klasy kulturystyki, fizjolog i dietetyk sportowy, założyciel studia treningu Max Progress. „Planując podniesienie wydolności fizycznej lub tempa spalania tkanki tłuszczowej, istotniejsze jest sterowanie intensywnością wysiłku” – dodaje dr Dąbrowski.

ZOBACZ: Umysł i mięśnie - czy da się zbudować formę myśląc o niej?

Dlaczego miałabym sobie zwiększać intensywność?

W strefie komfortu jest przyjemnie, ale z czasem zaczyna być nudno – organizm odnosi mniej korzyści, a Ty tracisz motywację. „Tzw. strefa komfortu to intensywność wysiłku w I i II strefie tętna (50-70% HRmax). Wykonując treningi tylko na takiej intensywności, nigdy nie zaczniemy szybciej biegać, więcej dźwigać czy wyżej skakać. Będziemy mogli podejmować coraz dłuższe wysiłki, ale na niewielkiej intensywności” – mówi dr Dąbrowski. Osiąganie efektów jest sztuką manipulowania wysiłkami z każdej strefy tętna. Oprócz tego, że to pozwoli Ci lepiej wykorzystać swój sportowy potencjał, to – jak pokazują badania – osoby osiągające 75 minut intensywnej lub 150 min umiarkowanej aktywności w tygodniu mają niższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy czy nowotworów.

Skąd mam wiedzieć, z jaką intensywnością trenuję?

Wbrew pozorom zmęczenie nie zawsze musi odpowiadać intensyw- ności, bo bardziej świadczy o naszej wytrzymałości. Wciąż jednak łatwo możesz mieć ją pod kontrolą. „Zacznij od wyliczenia swojego tętna maksymalnego (HRmax) wg wzoru Sally Edwards: HRmax = 210 - 0,5 x wiek - 0,022 x masa ciała – mówi fizjolog – a następnie od wyznaczenia swoich indywidualnych stref tętna”. Obok znajdziesz miniprzewodnik po strefach tętna. Potem wystarczy pulsometr – wiele smartwatchy ma go wbudowanego lub jest kompatybilnych z czujnikami na klatkę piersiową. „Aktualne tętno w czasie wysiłku fizycznego wskaże nam, w której strefie treningowej pracujemy, a tym samym określi, jakie zmiany zachodzą w naszym organizmie” – dodaje nasz ekspert.

SPRAWDŹ: Trening siłowy - poradnik dla początkujących

Jak powinnam trenować?

To zależy od Twojego celu (jeśli masz wątpliwości, rozpisz plan treningowy z trenerem). Na pewno nie powinnaś się ograniczać do jednego poziomu intensywności.

Strefy tętna

I 50-60% HRmax – głównie spalanie tłuszczu i wzmacnianie serca.

II 61-70% HRmax – intensywne spalanie, poprawa wydolności tlenowej = budowanie kondycji osób początkujących i bazy do bardziej wymagających treningów.

III 71-80% HRmax – mocno angażuje układ oddechowy – poprawia się wydolność tlenowa (wykorzystanie tlenu, usuwanie metabolitów).

IV 81-90% HRmax – poprawa wytrzymałości – wydolności beztlenowej i tolerancji na zakwaszenie.

V 91-100% HR max – poprawa mocy, szybkości, wydolności.

Test mowy i skala wysiłku

Jeżeli dopiero zaczynasz trenować, nie musisz od razu inwestować w wypasiony zegarek. Możesz zmierzyć tętno przez 30 s, przykładając palce do tętnicy szyjnej (wynik pomnóż przez 2). Większa intensywność wiąże się z większą pracą serca i płuc, więc oddech także bywa wskazówką. Możesz też ocenić odczuwany wysiłek w skali 0-10.

Lekki (1–3) Możesz swobodnie rozmawiać i oddychać, czując się przy tym komfortowo.

Umiarkowany (4–6) Oddech jest już lekko zaburzony. Ciężko Ci wypowiedzieć całe zdania, ale wciąż jest komfortowo.

Intensywny (7–9) Wyrzucasz z siebie pojedyncze wyrazy. Oddychasz ciężko. Przestaje być miło.

Maksymalny (10) Dochodzisz do fizycznego limitu. Nie możesz mówić, łapczywie łapiesz oddech.

Bezpieczny limit

Przekraczanie strefy komfortu – tak, ale nie znaczy, że masz w niej zamieszkać. „Musimy naprzemiennie planować treningi o niskiej/umiarkowanej i wysokiej intensywności. Będzie to bezpieczne i najbardziej efektywne. Podobnie jak samochód, ciało ludzkie nie jest stworzone do ciągłej pracy na najwyższych obrotach. Jeśli mamy tak zwaną ciężką nogę, to po dłuższym czasie eksploatowania auta dojdzie do usterek” – mówi dr Dąbrowski. Dla organizmu oznacza to ryzyko kontuzji i przetrenowania. Po mocnych sesjach dbaj o regenerację, żeby organizm miał czas się zaadaptować.

ZOBACZ TEŻ: Powięź - zobacz, jak o nią dbać

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA