REKLAMA

Jak zrobić pompkę - ćwiczenia przygotowujące, poprawna technika [wideo]

Królem, wiadomo, jest przysiad. Na tronie obok niego zasiada jednak pompka, którą poddani z szacunkiem nazywają uginaniem ramion w podporze przodem.

kobieta robiąca pompkę fot. Kamil Majdański/MPP

Mimo że fachowo ćwiczenie to nazywa się uginaniem ramion w podporze przodem, pamiętaj, że w trakcie każdej pompki pracuje tak naprawdę całe ciało. Pod warunkiem że wykonujesz ją poprawnie technicznie, rzecz jasna. Główną robotę biorą na siebie klatka, barki i tricepsy. Żeby zaliczyć idealne powtórzenie, musisz przez cały czas napinać mięśnie korpusu, pośladki i uda. Wykonuj podany trening raz w tygodniu i raz na jakiś czas sprawdzaj, czy jesteś gotowa na spotkanie z królową.

Ćwiczenia przygotowujące

kobieta robiąca pompkęfot. Kamil Majdański/MPP

1. Przesuwanie ciężaru ciała w desce

Przyjmij pozycję do wysokiej deski, dłonie układając dokładnie pod barkami, stopy razem. Upewnij się jeszcze, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą – napnij pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. Z tej pozycji przesuń najpierw ciało maksymalnie w tył (a), a następnie do przodu (b). Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Pauzuj 30 sekund.

kobieta robiąca pompkęfot. Kamil Majdański/MPP

2. Pompka na kolanach

Uklęknij i przyjmij pozycję do pompki na kolanach, dłonie układając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Obciągnij palce stóp. Upewnij się, że plecy masz proste, łopatki ściągnięte i napięte pośladki (a). Powoli zginając ręce w łokciach, obniż klatkę do podłogi. Na początku możesz kłaść się na macie, ale z czasem zatrzymuj ruch tuż nad podłożem (b). Wróć do startu. 4 serie po 5 powtórzeń.

kobieta robiąca pompkęfot. Kamil Majdański/MPP

3. Z deski do leżenia

Przyjmij pozycję do pompki. Pamiętaj: dłonie dokładnie pod barkami (albo delikatnie szerzej), stopy na szerokość bioder, plecy proste, łopatki ściągnięte, korpus i pośladki napięte (a). Powoli zginając ręce w łokciach, połóż się na podłodze (b). Ułóż teraz kolana na macie, a następnie, utrzymując proste plecy, zacznij odpychać się dłońmi od podłoża (c). Gdy ręce będą wyprostowane, wróć do pozycji startowej. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń.

kobieta robiąca pompkęfot. Kamil Majdański/MPP

4. Pompka na krześle

To może być krzesło, ale nie musi. Równie dobrze za podwyższenie może robić oparcie kanapy, kawowy stolik czy ławka w siłowni – bądź kreatywna i wykorzystaj przestrzeń, którą masz obok. Przyjmij pozycję do pompki, opierając się dłońmi o siedzisko krzesła; ciało proste od kostek po głowę (a). Zginając powoli ręce w łokciach, obniż klatkę do siedziska (b), a następnie dynamicznym ruchem wróć do startu. 4 x 5 powtórzeń.

Pompka

kobieta robiąca pompkęfot. Kamil Majdański/MPP

Faza 1: pozycja startowa

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając bezpośrednio pod barkami. Stopy razem albo możliwie blisko siebie. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Ściągnij łopatki. Głowę utrzymuj w linii prostej z tułowiem. Weź głęboki wdech

kobieta robiąca pompkęfot. Kamil Majdański/MPP

Faza 2: droga w dół

Powoli zacznij uginać ręce w łokciach, pilnując, aby całe ciało pozostawało we właściwej pozycji. Ramiona powinnaś mieć ułożone pod kątem 45 stopni względem tułowia. Kontynuuj.

kobieta robiąca pompkęfot. Kamil Majdański/MPP

Faza 3: pozycja końcowa i droga w górę

Zatrzymaj się, gdy Twoja klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem. Nadal napinaj pośladki i mięśnie korpusu, aby zapobiec opadaniu bioder. Z wydechem dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Ruch w górę wykonuj zawsze szybciej niż ruch w dół.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA