REKLAMA

Jak zrobić mostek? Krok po kroku

Na wuefie robiłaś go bez problemu, ale – nie wypominając nikomu wieku! – od tamtej pory spędziłaś trochę czasu za biurkiem. Sprawdź, czy dasz radę zrobić mostek. I zrób go.

Kamil Majdański/MPP
fot. Kamil Majdański

Kamil Majdański/Motor Presse Polska

1. Kobra do pieska

Przyjmij pozycję do pompki. Przejdź ciężarem ciała do przodu, opuść biodra, ułóż stopy wierzchem do maty. Wyciągnij szyję i wygnij się w łuk (a). Zrób wdech, a następnie przenieś biodra nad kolana, jednocześnie dłonie wyciągając około 20 centymetrów do przodu i zbliżając klatkę piersiową do podłoża – z wydechem (b). Pozycję zmieniaj płynnie, kontrolując oddech. Wykonaj 10 zmian.

Kamil Majdański / Motor Presse Polska

2. Wypady z podporu (mobilizacja bioder)

Przyjmij pozycję jak do pompki (podpór przodem). Wykonaj wypad w przód lewą nogą, dbając o to, by stopy nie znajdowały się w jednej prostej linii. Opuść nisko biodra, maksymalnie wyprostuj prawą nogę, dłonie ułóż obok lewej stopy (a). Górę ciała wyciągnij w tył, sięgając daleko rękoma (b). Zrób 5 płynnych zmian i powtórz na drugą stronę.

ZOBACZ TEŻ: Pilates - ćwiczenia, które wykonasz w domu

Kamil Majdański / Motor Presse Polska

3. Wielbłąd

Uklęknij obunóż na macie, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Stopy ułóż wierzchem do maty. Złap się lewą dłonią za lewą stopę (a). Stopniowo zacznij unosić pośladki, jednocześnie unosząc prawą rękę do góry (b). i za siebie, ciało wyginając w łuk i biodra wypychając przed siebie (c). Zatrzymaj na sekundę ruch w momencie największego pogłębienia go. Płynnie zmieniając strony, zrób razem po 10 zmian.

Kamil Majdański / Motor Presse Polska

4. Mobilizacja tułowia

Stań tyłem do ściany w odległości jakichś 50-60 centymetrów od niej. Stopy rozstaw szerszej niż barki, ręce unieś wysoko nad głowę (a). Zacznij wykonywać rotację tułowia w lewo, sięgając jak najniższego punktu na ścianie (b), (c) i (d). Co zmianę staraj się pogłębić ruch. Całość wykonuj płynnie i „nie na siłę”. Zmieniając strony co powtórzenie, wykonaj ich razem dziesięć. Stój stabilnie i uważaj, aby się nie poślizgnąć.

Kamil Majdański / Motor Presse Polska

Faza 1 - pozycja startowa

Do pierwszej próby podejdź, gdy trening ze strony obok przestanie być dla Ciebie ogromnym wyzwaniem. Połóż się tyłem na macie (wybierz taki fragment podłogi, na którym mata nie będzie się ślizgać). Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ustaw nieco szerzej niż biodra (wraz z postępami możesz stawiać je węziej). Dłonie połóż po bokach głowy, palcami w kierunku barków.

Kamil Majdański / Motor Presse Polska

Faza 2 - droga w górę

Używając siły całego ciała, unieś biodra, a następnie głowę nad matę. Bądź ostrożna – nie spiesz się. Tym razem (również!) stawiaj na jak największą dokładność. Kontroluj ruch, a gdy uznasz, że cokolwiek idzie nie po Twojej myśli, przerwij próbę. Możesz zacząć jeszcze raz. Jeśli jednak uznasz, że nie jesteś gotowa, wróć do ćwiczeń ze strony obok. Kolejny raz spróbuj po tygodniu.

Kamil Majdański/MPP
fot. Kamil Majdański

Faza 3 - wykończenie

Mocno unieś biodra do sufitu i spróbuj stopniowo wyprostować łokcie i kolana, wyginając tułów w naprawdę solidny mostek (a w zasadzie most). Odwróć kolejność każdego ruchu, by wrócić do pozycji startowej. Odpocznij, wykonaj skłon w przód i powtórz jeszcze 3-4 razy.

ZOBACZ TEŻ: Szpagat - poprawna technika, ćwiczenia wprowadzające

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA