Jak zacząć biegać? Patenty dla początkujących

Do biegania mamy taki stosunek jak do Taylor Swift (która notabene biega): część świata się nią zachwyca, reszta nie rozumie, dlaczego. Żeby się przekonać, trzeba tego spróbować i nie zniechęcić pierwszą zadyszką (wspominałam, że w 10 minut można spalić np. batonika Milky Way?).

Pomogą Ci w tym sprawdzone przez nas patenty. Nie wierzysz w przyjemność z biegania? Badania wykazały, że ten trening wywołuje podobny stan euforii jak marihuana. My już się uzależniłyśmy od tego legalnego i łatwo dostępnego środka na odprężenie i podniesienie pewności siebie. Spróbuj, a sama zrozumiesz. 

Jeżeli do tej pory biegałaś jedynie do uciekającego autobusu albo wieszaka z ostatnią kiecką minus 50%, to bieganie zacznij od marszu. A dokładnie marszobiegu. Na pierwszej lekcji pływania też raczej nie skakałaś od razu na główkę, prawda?

Zwolnij trochę

Chodzenie w trakcie biegania może brzmieć głupio, ale to najlepsza dotąd metoda na nawiązanie trwałej przyjaźni z bieganiem. Marszobiegi pozwalają budować kondycję bez kontuzji, wypluwania płuc, bólu nóg i myśli: „Mam już dość!”.

Wyjdź z domu

Jeżeli stawiasz pierwsze kroki w butach biegowych, to wystarczy jeśli znajdziesz czas na trzy 20-min sesje w tygodniu. Marszobieg to przeplatanie biegu marszem (np. 3 min biegu, 2 min marszu). Z czasem stopniowo zmieniaj proporcje, aż wyeliminujesz przerwy na spacer.

Podnieś poprzeczkę

Kiedy już będziesz mogła biec bez zatrzymania przez 20-30 min, nim zrobi się nudno, zacznij włączać do treningu inne elementy. Raz w tygodniu zrób kilka przyspieszeń albo podbiegów na pagórek w okolicy.

Sprawdź także, jak biegać, aby uniknąć kontuzji i poznaj sposoby na podkręcenie tempa biegu.

Wczuj się

Nie masz zegarka? Licz kroki: 30 s biegu to ok. 40-50 kroków jednej nogi, a 30 s marszu to ok. 22-30 kroków. Albo po prostu biegnij, dopóki jest to przyjemne i oddychasz swobodnie. Kiedy poczujesz dyskomfort – zrób przerwę na marsz.

Wyzeruj licznik

Nie zwracaj uwagi na to, ile kilometrów i jak szybko masz przebiec. Liczy się czas spędzony w ruchu.  

Hola, hola

Pewnie przez przodków myśliwych podświadomie bieganie kojarzymy z szybkością. A prawda jest taka, że możesz mieć wszystkie benefity z biegania, robiąc to wolno. Dlatego kiedy masz truchtać, nie przyspieszaj tylko dlatego, że mijają Cię inni biegacze. Zwłaszcza na zawodach trzymaj się swojego tempa. Łatwo dać się ponieść euforii tłumu, a potem przypłacić przebywanie w szybkim towarzystwie opadnięciem z sił. Daleko przed metą.

Metronom

Biegnij swobodnie, nie rób wielkich susów. Wg badań najlepsza kadencja, czyli liczba kroków/1 min to 170-180 (możesz to określić, licząc, ile razy prawa stopa styka się z ziemią w ciągu 20 s – powinna ok. 30). Badania potwierdziły, że krótsze kroki oznaczają bezpieczniejsze przenoszenie obciążeń przez stawy, przez co spada ryzyko kontuzji.

Sylwetka

Wyszłaś na trening, więc możesz być z siebie dumna i taka powinna być Twoja postawa – trzymaj głowę wysoko, nie opuszczaj brody, bo to automatycznie sprawia, że się garbisz. Rozluźnij barki, pierś do przodu: w ten sposób łatwiej będzie Ci oddychać (a nie sapać czy zipać).

Ręce powinny być zgięte mniej więcej do kąta prostego i pracować przód-tył (nie rozpychaj się łokciami, nawet na zatłoczonej ścieżce w parku). Nie zaciskaj też pięści – trzymaj dłonie luźno, tak jakbyś obejmowała nimi jajko.

Oddech

Teoretycznie lepiej wdychać powietrze (zwłaszcza miejskie) przez nos, który został do tego stworzony, a wydech robić przez usta. Ale nic na siłę: kiedy z trudem łapiesz oddech, teoria nie ma znaczenia. W czasie wysiłku oddech przyspiesza, a kiedy wrzucasz wyższy bieg, automatycznie chcąc złapać więcej tlenu, wciągasz też powietrze przez usta – nie zastanawiaj się nad tym. To naturalne jak oddychanie.

Paliwo

Jeżeli spędzisz w biegu mniej niż 1 h, nie musisz się specjalnie przejmować dietą. Wystarczy jeśli na 1-2 godziny przed biegiem zjesz węglowodanową przekąskę (może być banan) i wypijesz ok. 0,5 l wody mineralnej. Na dłuższych dystansach popijaj izotonik lub sięgaj po żele energetyczne (co godzinę 1–1,5 g węglowodanów na kg masy ciała). Po biegu w ciągu 60 min zjedz przekąskę węglowodanowo- białkową (np. mleko czekoladowe) albo normalny, pełnowartościowy posiłek.  

WH 04/2016