Jak wrócić do formy [ponad miesiąc przerwy od ćwiczeń]

Ponad miesiąc przerwy od ćwiczeń

• Spadek siły mięśni: do 30%
• Spadek wydolności: do 20%
• Czas powrotu do formy: 4-6 tygodni

Co straciłaś

Jak pokazały badania opublikowane w „Journal of Applied Physiology”, VO2max, główny wskaźnik wydolności fizycznej, może spaść o 7% już po 12 dniach odstawienia aktywności i aż o 20% po 4-8 tygodniach. Niestety im wyższy pułap wydolności udało Ci się osiągnąć, tym większe mogą być straty, gdy odpuścisz. Bez względu na to, na jakim poziomie formy zaczynasz nicnierobienie, ten spadek VO2max jest nieuchronny, ale stopniowy.

Ups, to karnet można zawiesić tylko na miesiąc?

Dobra wiadomość jest taka, że najczęściej po 8 tygodniach stabilizuje się i to na poziomie wyższym niż ten, z którego zaczynałaś budować formę. Włókna mięśniowe odpowiedzialne za siłę mają większą cierpliwość i słabną dopiero po około miesiącu (chociaż bardziej specjalistyczne włókna szybciej tracą swoje możliwości).

Ale jeżeli przez ponad 4 tygodnie byłaś mało aktywna, niektóre mięśnie są w podobnym stanie, jak po 2 tygodniach unieruchomienia w gipsie. Do tego ilość glikogenu w mięśniach (paliwa, dzięki któremu nie męczysz się tak szybko) spada już po tygodniu, a po miesiącu u triathlonistów, kolarzy i biegaczy stwierdzono spadek aż o 20%.

Wróć do formy

Nie wracaj do punktu planu treningowego, na którym się zatrzymałaś. „Pierwsze 4-6 tygodni to okres adaptacji” – mówi dr Katarzyna Wysocka. Zacznij od 3 treningów w tygodniu, żeby widzieć postępy, ale nie wrócić od razu na kanapę z powodu kontuzji.

Jeżeli stawiasz na kardio, zacznij od min. tygodnia budowania bazy, czyli np. wybiegań czy przejażdżek w spokojnym tempie. Stopniowo wprowadzaj podbiegi, przyspieszenia, interwały. Teraz płuca dostarczają mniej tlenu do krwi, a serce mniej krwi do mięśni (po 21 dniach bez treningu tłoczy jej w ciągu minuty 8% mniej). Po dłuższej labie zacznij od ¼ kilometrażu i co tydzień wydłużaj go o 10-15%. „Dodaj ćwiczenia stabilizujące stawy, kształtujące siłę” – radzi trenerka.

Wg badań już 4 tygodnie bez treningu mogą zmniejszyć elastyczność w obrębie bioder, kręgosłupa czy barków o 7-30%. Dlatego zanim obudujesz się mięśniami, zadbaj o zakresy ruchu w stawach. Rozciągaj się i roluj (sprawdź nasz zestaw ćwiczeń).

Na siłowni zredukuj obciążenia, biorąc pod uwagę, że mogłaś stracić trochę siły. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, zmniejszając liczbę serii. „Przerwy zależą od programu treningowego, ale w rozsądnie ułożonym planie będą pozwalały odetchnąć” – dodaje trenerka.

Zawsze możesz wcisnąć pauzę

Jeżeli musisz poświęcić się czasochłonnemu projektowi, nie rezygnuj z treningów, tylko je zredukuj. Możesz zmniejszyć ich objętość nawet o 70%, ale zachowaj ich intensywność. Te krótkie sesje wystarczą, żeby podtrzymać formę do czasu, aż wrócisz do jej budowania.

Zobacz też, jak wrócić do formy po:

• ciąży
• 1-2 tygodniach przerwy
• po bardzo długiej przerwie

WH 11/2016