Jak wrócić do formy po bardzo długiej przerwie?

To drugi rok, odkąd od jutra miałaś wrócić do treningów

• Spadek siły mięśni: ponad 30%
• Spadek wydolności: ponad 20%
• Czas powrotu do formy: min. 12 tygodni

A jeśli Twoja przerwa spowodowana była ciążą - gratulujemy! I podpowiadamy, jak i kiedy wrócić do ćwiczeń po ciąży.

Co straciłaś

Zdążyłaś wybaczyć, że sprawiał Ci ból, i zaczęłaś za nim tęsknić. Za swoim byłym treningiem. I patrząc w lustro, i wchodząc po schodach, widzisz, że straciłaś całą formę. Trudno, teraz możesz mieć lepszą. I to szybciej niż ktoś, kto nigdy nie trenował regularnie. Trochę szybciej będziesz mogła zwiększać obciążenia i prędzej niż za pierwszym razem osiągniesz poprzedni poziom wytrenowania.

Organizm, kiedyś już oswojony z wysiłkiem, w przyspieszonym tempie wraca do formy, bo zapamiętał sporo adaptacji. Układ krążenia zachowuje wiele korzyści z okresu szczytu formy. Podczas treningów przez ciągły przepływ informacji między mózgiem a mięśniami, z każdą serią ruchy się optymalizują.

Automatycznie uruchamiają się właściwe mięśnie i pracują z siłą dobieraną precyzyjnie do zadania. Wszystkie powtórzenia, które zrobiłaś przed przerwą, wydeptały szlaki nerwowe, które się długo nie zakurzą. W końcu jazdy na rowerze się nie zapomina. Będziesz trenować dużo bardziej efektywnie, niż gdyby to naprawdę był Twój pierwszy raz.

Wróć do formy

Wstępna adaptacja potrwa 6 tygodni: „Zaczynaj od treningów FBW (full body workout), czyli treningu całego ciała – radzi dr Katarzyna Wysocka. – Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenia, zmniejszając ilość powtórzeń”. Zacznij od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i wzmacniaj korpus, by był solidną podstawą, nim zaczniesz sięgać po ciężary.

A jeżeli chodzi o bieganie, to zacznij od marszobiegów. Z czasem wydłużaj bieg, robiąc krótsze przerwy na marsz. Na początku nie patrz na tempo, tylko czas w ruchu. Wydłużaj go co 7 dni o 10%. Jeżeli chcesz wiedzieć, w jakiej kondycji aktualnie jesteś, możesz zrobić sobie test wydolnościowy. Nie ten z aplikacji czy zegarka, ale profesjonalny, na bieżni.

„To jedyna pewna metoda, by poznać swoje VO2max czy tętno maksymalne, które są decydujące w budowaniu wydolności” – mówi dr Szczepan Wiecha. – Analiza danych z badania pozwala określić, w jakiej formie jesteś, jaki jest Twój potencjał i jak ułożyć trening, żeby jak najszybciej osiągnąć szczyt swoich możliwości”.

ZOBACZ TEŻ: Jak wrócić do formy po 1-2 tygodniach przerwy od ćwiczeń

WH 11/2016