Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Jak wrócić do formy po bardzo długiej przerwie?

Nie pamiętasz nawet kiedy ostatnio byłaś w siłowni? Cóż, jeżeli czytasz ten artykuł, to znaczy, że masz już za sobą pierwszy krok w walce o powrót do formy. Łyknij trochę teorii i dowiedz się, jak najlepiej wracać do treningów po naprawdę długiej przerwie.

jak wrócić do formy po bardzo długiej przerwie fot. shutterstock.com

To drugi rok, odkąd od jutra miałaś wrócić do treningów

  • Spadek siły mięśni: ponad 30%
  • Spadek wydolności: ponad 20%
  • Czas powrotu do formy: min. 12 tygodni

A jeśli Twoja przerwa spowodowana była ciążą - gratulujemy! I podpowiadamy, jak i kiedy wrócić do ćwiczeń po ciąży.

Co straciłaś

Zdążyłaś wybaczyć, że sprawiał Ci ból, i zaczęłaś za nim tęsknić. Za swoim byłym treningiem. I patrząc w lustro, i wchodząc po schodach, widzisz, że straciłaś całą formę. Trudno, teraz możesz mieć lepszą. I to szybciej niż ktoś, kto nigdy nie trenował regularnie. Trochę szybciej będziesz mogła zwiększać obciążenia i prędzej niż za pierwszym razem osiągniesz poprzedni poziom wytrenowania.

Organizm, kiedyś już oswojony z wysiłkiem, w przyspieszonym tempie wraca do formy, bo zapamiętał sporo adaptacji. Układ krążenia zachowuje wiele korzyści z okresu szczytu formy. Podczas treningów przez ciągły przepływ informacji między mózgiem a mięśniami, z każdą serią ruchy się optymalizują.

Automatycznie uruchamiają się właściwe mięśnie i pracują z siłą dobieraną precyzyjnie do zadania. Wszystkie powtórzenia, które zrobiłaś przed przerwą, wydeptały szlaki nerwowe, które się długo nie zakurzą. W końcu jazdy na rowerze się nie zapomina. Będziesz trenować dużo bardziej efektywnie, niż gdyby to naprawdę był Twój pierwszy raz.

Wróć do formy

Wstępna adaptacja potrwa 6 tygodni: „Zaczynaj od treningów FBW (full body workout), czyli treningu całego ciała – radzi dr Katarzyna Wysocka. – Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj obciążenia, zmniejszając ilość powtórzeń”. Zacznij od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała i wzmacniaj korpus, by był solidną podstawą, nim zaczniesz sięgać po ciężary.

A jeżeli chodzi o bieganie, to zacznij od marszobiegów. Z czasem wydłużaj bieg, robiąc krótsze przerwy na marsz. Na początku nie patrz na tempo, tylko czas w ruchu. Wydłużaj go co 7 dni o 10%. Jeżeli chcesz wiedzieć, w jakiej kondycji aktualnie jesteś, możesz zrobić sobie test wydolnościowy. Nie ten z aplikacji czy zegarka, ale profesjonalny, na bieżni.

„To jedyna pewna metoda, by poznać swoje VO2max czy tętno maksymalne, które są decydujące w budowaniu wydolności” – mówi dr Szczepan Wiecha. – Analiza danych z badania pozwala określić, w jakiej formie jesteś, jaki jest Twój potencjał i jak ułożyć trening, żeby jak najszybciej osiągnąć szczyt swoich możliwości”.

ZOBACZ TEŻ: Jak wrócić do formy po 1-2 tygodniach przerwy od ćwiczeń

WH 11/2016

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij