Jak wrócić do formy [1-2 tygodnie przerwy od ćwiczeń]

Trenera, jak rodziców, zawsze bardziej cieszy Twój powrót niż nieobecność. Bardziej mściwe może być Twoje ciało, które zaniedbałaś długo nie odwiedzając siłowni. Ale są sposoby, żeby wynagrodzić mu tę przerwę od treningów. Tylko wróć!

Do niektórych rzeczy, jak toksyczne związki czy obciachowe fryzury z młodości, lepiej nigdy nie wracać. Ale do treningów warto zawsze, nawet po bardzo długiej przerwie. Nie musisz nawet usprawiedliwiać swojej nieobecności. Po prostu przyznaj się, jak długo Cię nie było, i zobacz, jak najszybciej zrobić wielki powrót do formy, a nie spektakularny comeback na kanapę. Pamiętasz, gdzie schowałaś stanik sportowy i buty? Czas je odkurzyć.

ZOBACZ TEŻ: Top 4 ćwiczenia na płaski brzuch

Nie zaczynasz od zera

Każdy ruch zapisuje się w banku pamięci mięśniowej. Zbieranie takich treningowych zaskórniaków przynosi zysk po przerwie. Im bardziej utrwalałaś aktywność, tym dłużej możesz polegać na pamięci swoich mięśni, serca czy płuc. W przypadku rozstania z formą, warto wejść drugi raz do tej samej rzeki.

Nawet jeśli wciąż wyglądasz tak samo, sporo się w Twoim ciele zmieniło

Sprawdź, co mogłaś stracić i jak to odzyskać. Czas powrotu do formy zależy od Twojego poziomu wytrenowania przed przerwą i tego, na jak długo odpuściłaś treningi. „Osoby wytrenowane szybciej odzyskują sprawność, zwłaszcza gdy nie przeleżały tego czasu wolnego i nie zrezygnowały zupełnie z aktywności” – mówi fizjolog dr Szczepan Wiecha. To jak było z Tobą?

ZOBACZ TEŻ: Suplementy dopasowane do Ciebie pomogę Ci odzyskać energię.

1-2 tygodnie wolnego

• Spadek siły mięśni: do 13%
• Spadek wydolności: 7%
• Czas powrotu do formy: 1-6 tygodni

Przecież nawet waga nie zdążyła zauważyć.

Co straciłaś

Przez pierwsze dni niewiele. Jeżeli do tej pory nie dawałaś sobie taryfy ulgowej, być może nawet zyskałaś, dając mięśniom odpocząć. Ale gdy Twoja przerwa z soboty i niedzieli zmienia się w przedłużony weekend, czas ocenić straty.

Po powrocie na salę treningową Twoje serce zabije mocniej. Po pierwsze, na widok ukochanej ławeczki i ergometra. Po drugie, dlatego, że wg badań u osób wytrenowanych objętość krwi może spaść o 5-12% – i to już w ciągu pierwszych 2 dni lenistwa, a przez to tętno podczas wysiłku wzrasta nawet o 10%. Jeżeli przed przerwą swobodnie przebiegałaś 8 km, teraz pewnie będziesz chciała skończyć na 7.

Jak odzyskać siłę

Siła Twoich mięśni nie spadła na tyle, żebyś nie mogła zrobić standardowych serii zginania przedramion z hantlami, ale szybciej poczujesz pieczenie bicepsa. „Badania wykazały tylko nieznaczne zmniejszenie możliwości przy wyciskaniu na ławeczce, przysiadach czy skoku dosiężnym po 14 dniach bez treningów, ale znaczne, bo o 8-13%, zmniejszenie aktywności najsilniejszej części mięśnia czworogłowego uda” – mówi dr Szczepan Wiecha z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab.

Najgorzej gdy np. z powodu kontuzji spędziłaś ten czas w totalnym bezruchu (przesuwanie kilometrami kciukiem po smartfonie to nie aktywność, sorry). Taka bezczynność jest dla mięśni jak głodówka. Eksperyment przeprowadzony na University of Copenhagen pokazał, że unieruchomienie nogi na 2 tygodnie wystarczy, żeby stracić aż 1/3 siły.

Wg dr Andreasa Vigelsø, jednego z autorów badań, to efekt porównywalny ze starzeniem się ciała o 40-50 lat. Nawet skóra starzeje się wolniej przez wylegiwanie się przez cały urlop na leżaku.

ZOBACZ TEŻ: Jak biegać szybciej? [patenty od zawodowców]

Wróć do formy

Niestety, im więcej masz mięśni, tym więcej tracisz. Co gorsza, nadrobienie tych strat może trwać 3 razy dłużej niż doprowadzenie do nich. Badani potrzebowali 6 tygodni przy 3-4 treningach w tygodniu na rowerze, by odbudować formę i masę mięśniową. Żeby odzyskać siłę sprzed przerwy, nie obeszło się jednak bez treningu siłowego. Zobacz, jak zaplanować swój comeback:

1. „Zależy on od poziomu wytrenowania przed przerwą – mówi trenerka, dr Katarzyna Wysocka. – Ale nie będzie wymagał większych zmian treningowych oprócz zmniejszenia obciążeń i czasu trwania ćwiczeń". Możesz zrobić 1 serię mniej, za to nieco więcej powtórzeń (z niższym obciążeniem).

2. Uruchamiaj duże grupy mięśni, żeby podkręcić zaspany metabolizm. Twoim udom i pośladkom należy się pobudka, więc zafunduj im przysiady, wykroki i wchodzenie na boks (polecamy trening plyometryczny).

3. Biegaj przez kilka dni w tempie nawet o 60 s/km wolniejszym niż przed przerwą i w o 10% krótszym dystansie. 

ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening na jędrną pupę